Edzésterv nőknek: fenék és láb a teremben

Az appban Curves & Confidence néven találod. Heti 3 napot edzel. Két alsótest nap a hip thrust köré épül, egy felsőtest nap pedig a hátra, mellre, vállra és core-ra megy. Minden edzésen 7 gyakorlat van, 3 sorozat, 8-12 ismétlés, kb. 50-60 perc. Alapból 9 hetes, de az appban választhatsz 5, 13 vagy 17 hetet is.

Heti 3 napot edzel, köztük egy pihenőnappal, például hétfő, szerda, péntek. Az A és a C nap alsótest nap: fenék, combhajlító, combfeszítő, belső és külső comb. A B nap a felsőtest nap. Csináld az A-t, aztán a B-t, aztán a C-t, és a terv minden héten ugyanezt a három napot ismétli. Minden gyakorlat 3 sorozat, 8-12 ismétléssel. Ez jó tartomány az izomépítéshez és a mozdulatok megtanulásához. A legtöbb gyakorlatnak van helyettesítője, ha a termedben nincs meg a gép.

• A nap: hip thrust, guggolás és román felhúzás. A nehéz alsótest nap: először fenék, aztán combfeszítő és combhajlító. A combtávolító és combközelítő gép a külső és belső combot dolgoztatja, aztán vádli és csigás hasprés.
• B nap: lehúzás csigán, ülő evezés csigán és kézisúlyzós mellnyomás. A felsőtest nap hátra, mellre és vállra: ülő vállból nyomás kézisúlyzóval, oldalemelés és face pull. Csigás hasprés zárja az edzést.
• C nap: hip thrust, bolgár guggolás és fekvő combhajlítás. A második fenék nap, egy lábon. Újra combtávolító és combközelítő, aztán lábnyújtás a combfeszítőre és ferde hasprés a core-ra.
• Minden gyakorlatnak saját oldala van, ahol minden szögből megnézheted.

Miért két alsótest nap? A fenék és a láb jól reagál, ha heti kétszer kapja, regenerációval a kettő között. A hip thrust mindkét alsótest napon ott van, mert teljesen összeszorított helyzetben terheli a feneket. A guggolás, a román felhúzás és a bolgár guggolás mély nyújtásban dolgoztatja. Az egy felsőtest nap erősen tartja a hátad, a mellkasod és a vállad. Ez segít a tartásodon és minden emelésen a lábnapokon.

Minden edzésen az egész testet akarod? A Full body alapozó heti 3 napos termi terv kezdőknek, minden nap nyomással, húzással és lábbal. Otthon edzel? Az Otthoni kézisúlyzós terv heti 3 napos full body terv egy pár kézisúlyzóval.

A 2. héttől a 9. hétig a GymDroidban folytatod. A terv ugyanazt a három napot tartja. Az app minden edzés után megnézi, mit írtál be, és beállítja a következő súlyaidat. Neked csak emelned kell. Rövidebb vagy hosszabb ciklust szeretnél? Válassz 5, 13 vagy 17 hetet. iPhone-ra és Androidra.

Igen. A fenék a gyakori, kemény csípőmunkától nő. Ebben a tervben heti kétszer van hip thrust, plusz guggolás, román felhúzás, bolgár guggolás és combtávolítás. Így a fenék mély nyújtásban és teljes összeszorításban is dolgozik, és van idő regenerálódni.

A legtöbb embernek heti két-négy nap jó. A heti három nap, mint ebben a tervben, kétszer edzi a feneket és a lábat, egyszer a felsőtestet, köztük pihenőnapokkal.

Véletlenül nem. Sok izmot építeni évekig tartó kemény edzés és sok étel. Az első hónapokban a legtöbb nő több erőt és feszesebb formát vesz észre, nem tömeget.

Válassz olyan súlyt, amivel legalább 8 tiszta ismétlés megy, és még marad benned 2-3. Most csinálsz először hip thrustot vagy guggolást? Kezdj könnyen, és először a pozíciót tanuld meg. Ha tudsz egy friss sorozatot, az 1RM kalkulátor kezdősúlyt csinál belőle. Utána a súlyokat az app állítja be abból, amit beírsz.

Igen. A gyakorlatok egyszerűek, és a legtöbbnek van könnyebb változata. Hip thrust helyett glute bridge, guggolás helyett Smith-gépes vagy saját testsúlyos guggolás, bolgár guggolás helyett hátra kitörés. Kezdj könnyebb súlyokkal, és az 1. héten a technikára figyelj.

Igen. Rudat, csigákat és lábgépeket használ. Otthoni edzéshez ott az Otthoni kézisúlyzós terv, amihez csak kézisúlyzók és egy pad vagy szék kell.