Trainingsplan für Frauen: Po und Beine

In der App heißt er „Curves & Confidence“. Du trainierst 3 Tage pro Woche: zwei Unterkörper Tage rund um den Hip Thrust und einen Oberkörper Tag für Rücken, Brust, Schultern und Bauch. Jede Einheit hat 7 Übungen mit je 3 Sätzen à 8 bis 12 Wdh. und dauert etwa 50 bis 60 Minuten. Standardmäßig läuft der Plan 9 Wochen. In der App kannst du auch 5, 13 oder 17 Wochen wählen.

Du trainierst 3 Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Tag A und Tag C sind Unterkörper Tage für Po, Beinbeuger, Quads und Innen- und Außenseite der Oberschenkel. Tag B ist der Oberkörper Tag. Mach A, dann B, dann C. Der Plan wiederholt jede Woche dieselben drei Tage. Jede Übung hat 3 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. Das ist ein guter Bereich für Muskelaufbau und um jede Übung zu lernen. Für die meisten Übungen gibt es eine Alternative, falls deinem Gym eine Maschine fehlt.

• Tag A: Hip Thrust, Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben. Der schwere Unterkörper Tag: erst der Po, dann Quads und Beinbeuger. Abduktoren und Adduktoren Maschine trainieren Außen- und Innenseite der Oberschenkel, danach Wadenheben und Kabel Crunches.
• Tag B: Latzug, Rudern am Kabelzug sitzend und Kurzhantel Bankdrücken. Der Oberkörper Tag für Rücken, Brust und Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, Seitheben und Face Pulls. Kabel Crunches beenden die Einheit.
• Tag C: Hip Thrust, Bulgarian Split Squat und Beinbeuger liegend. Der zweite Po Tag, ein Bein nach dem anderen. Wieder Abduktoren und Adduktoren, dann Beinstrecker für die Quads und seitliche Crunches für den Rumpf.
• Jede Übung hat ihre eigene Seite. Dort siehst du sie aus jedem Winkel.

Warum zwei Unterkörper Tage? Po und Beine reagieren gut auf Training zwei Mal pro Woche mit Erholung dazwischen. Der Hip Thrust steht an beiden Unterkörper Tagen, weil er den Po in der voll angespannten Position hart belastet. Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Bulgarian Split Squats trainieren ihn in einer tiefen Dehnung. Ein Oberkörper Tag hält Rücken, Brust und Schultern stark. Das hilft deiner Haltung und jeder Übung am Beintag.

Du willst in jeder Einheit den ganzen Körper trainieren? Der Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist ein 3-Tage-Plan fürs Gym für Anfänger, mit Drücken, Ziehen und Beinen an jedem Tag. Du trainierst zuhause? Der Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“) ist ein 3-Tage-Ganzkörperplan mit zwei Kurzhanteln.

Die Wochen 2 bis 9 laufen in GymDroid weiter. Der Plan bleibt bei denselben drei Tagen. Die App liest, was du getrackt hast, und setzt nach jedem Training deine nächsten Gewichte. Du musst nur noch heben. Lieber einen kürzeren oder längeren Block? Wähl stattdessen 5, 13 oder 17 Wochen. Für iPhone und Android.

Ja. Der Po wächst durch harte Hüftarbeit, die du oft machst. Dieser Plan hat zwei Mal pro Woche Hip Thrust, dazu Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squats und Abduktion. Das trainiert den Po in tiefer Dehnung und voll angespannt, mit genug Pause zur Erholung.

Zwei bis vier Tage passen für die meisten. Drei Tage wie in diesem Plan trainieren Po und Beine zwei Mal und den Oberkörper einmal, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.

Nicht aus Versehen. Viel Muskelmasse aufzubauen braucht Jahre hartes Training und viel Essen. In den ersten Monaten merken die meisten Frauen mehr Kraft und eine straffere Form, keine Masse.

Nimm ein Gewicht, das du mindestens 8 Mal sauber schaffst, mit 2 bis 3 Wdh. im Tank. Neu beim Hip Thrust oder bei Kniebeugen? Starte leicht und lern erst die Position. Kennst du einen aktuellen Satz, macht der 1RM Rechner daraus ein Startgewicht. Danach setzt die App jedes Gewicht aus dem, was du trackst.

Ja. Die Übungen sind einfach, und für die meisten gibt es eine leichtere Alternative: Glute Bridge statt Hip Thrust, Multipresse oder Kniebeugen ohne Gewicht statt Kniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritte nach hinten statt Bulgarian Split Squat. Starte mit leichteren Gewichten und konzentrier dich in Woche 1 auf die Technik.

Ja. Du brauchst Langhantel, Kabelzüge und Beinmaschinen. Für zuhause nutzt der Kurzhantel Plan zuhause nur Kurzhanteln und eine Bank oder einen Stuhl.