Ganzkörpertraining für Anfänger: 3 Tage pro Woche

In der App heißt er „Full Body Foundation“. Das Ganzkörpertraining läuft an 3 Tagen pro Woche, etwa 50 bis 60 Minuten pro Einheit, mit einem Ruhetag dazwischen. Jede Einheit kombiniert eine Drückübung mit einer Zugübung, trainiert die Beine und nimmt dann Arme, Schultern und Bauch dazu. Standardmäßig läuft der Plan 9 Wochen im Gym. In der App kannst du auch 5, 13 oder 17 Wochen wählen.

Du trainierst 3 Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jedes Ganzkörpertraining für Anfänger trainiert Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme und Bauch. Mach Tag A, dann B, dann C. Der Plan wiederholt jede Woche dieselben drei Tage. So wirst du bei denselben Übungen immer besser. Jede Übung hat 3 Sätze, und jede Übung mit Gewicht nutzt 6 bis 10 Wdh. Für die meisten Übungen gibt es eine Alternative, falls deinem Gym die Maschine fehlt oder sie besetzt ist.

• Tag A: Bankdrücken, Kniebeugen und Langhantelrudern. Der schwere Langhantel Tag: eine Drückübung, eine Kniebeuge und eine Zugübung, dazu Schulterdrücken. SZ Curls und die Dip Maschine decken die Arme ab, Crunches beenden die Einheit.
• Tag B: Latzug, Kurzhantel Bankdrücken und Beinbeuger sitzend. Ein leichterer Tag an Kabelzug und Maschinen. Scott Curls, Trizepsdrücken mit Seil, Schulterdrücken am Kabelzug und Kabel Crunches runden die Einheit ab.
• Tag C: Schrägbankdrücken, Beinstrecker und brustgestütztes Rudern. Obere Brust und oberer Rücken, dann Kurzhantel Curls, Trizepsdrücken über Kopf und Seitheben für die Schultern. Seitliche Crunches beenden die Woche.
• Jede Übung hat ihre eigene Seite. Dort siehst du sie aus jedem Winkel.

Warum Ganzkörpertraining für Anfänger? Als Anfänger wirst du besser, wenn du jede Bewegung oft übst. Ganzkörpertraining trifft jede große Muskelgruppe drei Mal pro Woche. Und fällt mal eine Einheit aus, fehlt kein Muskel eine ganze Woche lang. 6 bis 10 Wdh. sind schwer genug für Kraftaufbau und geben dir pro Satz genug Wdh., um saubere Technik zu lernen.

Du willst einen anderen Fokus oder gar kein Gym? Der Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) ist ein 3-Tage-Plan fürs Gym mit zwei Tagen für Po und Beine und einem Tag für den Oberkörper. Der Kurzhantel Plan zuhause („Dumbbell Home Essentials“) ist ein 3-Tage-Ganzkörperplan, den du zuhause mit zwei Kurzhanteln machst.

Die Wochen 2 bis 9 laufen in GymDroid weiter. Der Plan bleibt bei denselben drei Tagen. Die App liest, was du getrackt hast, und setzt nach jedem Training deine nächsten Gewichte. Du musst nur noch heben. Lieber einen kürzeren oder längeren Block? Wähl stattdessen 5, 13 oder 17 Wochen. Für iPhone und Android.

Nimm ein Gewicht, das du mindestens 6 Mal sauber schaffst, mit 2 bis 3 Wdh. im Tank. Neu an der Langhantel? Starte Kniebeugen und Bankdrücken mit der leeren 20 kg Stange. Kennst du einen aktuellen Satz, macht der 1RM Rechner daraus ein Startgewicht. Danach setzt die App jedes Gewicht aus dem, was du trackst.

Für die meisten Anfänger Ganzkörper. Am schnellsten wirst du besser, wenn du jede Übung oft machst, und drei Ganzkörper Tage trainieren jeden Muskel drei Mal pro Woche. Push Pull Legs braucht dafür sechs Tage. Es passt meist besser nach deinem ersten Jahr, wenn du mehr Volumen pro Muskel willst.

Drei Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, damit sich deine Muskeln erholen. Zwei Einheiten pro Woche funktionieren auch, wenn dein Alltag nicht mehr hergibt.

Etwa 45 bis 60 Minuten mit Aufwärmen. Dieser Plan hat 7 Übungen mit je 3 Sätzen. Mit den angegebenen Pausen dauert eine Einheit also etwa 50 bis 60 Minuten.

Eine Beinübung, eine Drückübung, eine Zugübung und etwas für den Bauch, dazu Arme und Schultern, wenn Zeit ist. Tag A nutzt Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelrudern. Tag B und C trainieren dieselben Muskeln mit Maschinen und Kurzhanteln.

Zwei bis drei Sätze pro Übung reichen. Dieser Plan nutzt 3 Sätze mit 6 bis 10 Wdh. bei jeder Übung mit Gewicht. Starte unten im Bereich, mach jede Einheit mehr Wdh. und leg Gewicht drauf, sobald alle drei Sätze bei 10 sind.