Beinstrecker richtig ausführen

In der App heißt die Übung „Leg Extension“. Sonst bewegt sich nichts. Deine Quads machen also die ganze Arbeit, und dein Rücken bleibt außen vor. Hier siehst du, wie du die Maschine einstellst, wie weit du hochgehst, welche Muskeln arbeiten, Sätze und Wdh. und die Fehler, über die sich die Knie beschweren.

Der Beinstrecker trainiert den Quadrizeps, die vier Muskeln vorne am Oberschenkel, und sonst fast nichts. Alle vier Köpfe strecken das Knie. Der Rectus femoris in der Mitte läuft auch über die Hüfte und arbeitet etwas mehr, wenn du aufrecht sitzt. Rumpf und Hände an den Griffen halten nur die Hüfte auf dem Sitz. Deshalb nennt man den Beinstrecker eine Isolationsübung: Es ist der direkteste Weg, die Quads zu belasten.

Für Muskelaufbau machst du 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Halt oben eine Sekunde und senk kontrolliert ab. Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause. Hör mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf und leg eine Scheibe drauf, sobald du in jedem Satz 15 saubere Wdh. schaffst. Der Beinstrecker funktioniert gut mit höheren Wdh. und auch als Finisher mit 20 Wdh. Schwere Sätze mit 5 oder 6 Wdh. sind die Belastung fürs Knie nicht wert.

Beinpresse und Kniebeugen trainieren Quads, Po und Innenseite der Oberschenkel zusammen, und du bewegst viel mehr Gewicht. Der Beinstrecker trainiert nur die Quads. Er ist also die Übung, die du dazunimmst, wenn deine Quads hinterherhängen oder du einen Pump willst, ohne den Rücken zu belasten. Den Rectus femoris in der Mitte des Oberschenkels trifft er auch härter als Kniebeugen. Die meisten fahren am besten mit Kniebeugen oder Beinpresse zuerst und dem Beinstrecker danach. Sind die Knie von Kniebeugen gereizt, nimm am Beinstrecker weniger Gewicht und mehr Wdh. Bleibt der Schmerz, hör auf und lass dich von einem Profi checken.

Einbeinig gleicht der Beinstrecker eine schwächere Seite aus und ist leichter zu kontrollieren. Zehen gerade nach oben ist die normale Einstellung. Leicht nach außen oder innen ändert sehr wenig, nimm also die Position, die sich für deine Knie am besten anfühlt. Eine Pause von 2 Sekunden oben macht ein leichtes Gewicht viel härter. Einbeinige Sätze trackst du in GymDroid mit dem halben Gewicht.

Kein Beinstrecker da? Kniebeugen, Beinpresse oder Bulgarian Split Squats trainieren die Quads mit mehr Gewicht und nehmen den Po dazu. Zuhause trainieren Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln oder langsame Kniebeugen ohne Gewicht mit Pause unten dieselben Muskeln. Die Übungen unten sind die nächsten Alternativen.

Der Beinstrecker ist an Tag C im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) die zweite Übung, 3 Sätze mit 6 bis 10 Wdh., mit Beinpresse und Bulgarian Split Squat als Alternativen. Im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“) schließt er Tag C mit 3 Sätzen mit 8 bis 12 Wdh. für die Quads ab. Tracke jeden Satz in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Den Quadrizeps vorne am Oberschenkel, alle vier Köpfe. Der Rectus femoris in der Mitte bekommt etwas mehr ab, weil er auch über die Hüfte läuft. Sonst bewegt sich nichts, Po und Beinbeuger bekommen also fast keine Arbeit.

Nicht bei gesunden Knien, wenn der Sitz richtig eingestellt ist und du das Gewicht kontrolliert absenkst. Probleme kommen von falscher Sitzposition, fallen gelassenem Gewicht und zu viel Last. Tut ein Knie im Satz weh, hör auf und lass dich von einem Profi checken.

10 bis 15 Wdh. in 3 bis 4 Sätzen passen für die meisten. Halt oben kurz und senk 2 Sekunden lang ab. Sätze mit 20 Wdh. als Finisher gehen auch.

Danach. Mach Kniebeugen oder Beinpresse zuerst, solange du frisch bist, dann den Beinstrecker für extra Quads. Vor Kniebeugen kann ein leichter Satz mit 15 Wdh. die Knie aufwärmen.

Dieselbe Bewegung gibt es ohne Maschine nicht. Ausfallschritte nach hinten, Bulgarian Split Squats oder langsame Kniebeugen ohne Gewicht trainieren die Quads zuhause. Ein Widerstandsband um den Knöchel auf einem Stuhl kommt am nächsten ran.

Gerade nach oben ist Standard. Leicht nach innen oder außen ändert sehr wenig. Nimm die Position, die sich für deine Knie am besten anfühlt.