GymDroidHackenschmidt Kniebeuge aus jedem Winkel
Hackenschmidt Kniebeuge richtig ausführen
Die Hackenschmidt Kniebeuge ist eine Kniebeuge an der Maschine.
- Trainiert
- Quadrizeps
- Hilft mit
- Gesäßmuskeln, Adduktoren, Beinbeuger, Waden
Hackenschmidt Kniebeuge: Schritt für Schritt
- Stell dich auf die Fußplatte. Leg den Rücken flach ans schräge Polster, die Schultern unter die Schulterpolster.
- Stell die Füße flach und etwa schulterbreit in die Mitte der Platte. Zehen leicht nach außen.
- Halt dich an den Griffen fest, drück etwas hoch und löse die Sicherung. Deine Beine sind jetzt fast gestreckt.
- Spann den Rumpf an. Beug Knie und Hüfte und senk den Schlitten kontrolliert ab.
- Geh runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zur Platte sind. Rücken und Hüfte bleiben am Polster.
- Drück über den ganzen Fuß und streck die Beine. Oben spürst du die Quads richtig arbeiten.
- Stopp kurz bevor die Knie durchgedrückt sind, dann die nächste Wdh. Nach dem Satz die Sicherung einrasten.
Typische Fehler an der Hackenschmidt Maschine
- Hüfte löst sich unten vom Polster. Geh nur so tief, wie unterer Rücken und Hüfte flach am Polster bleiben. Find diese Tiefe mit wenig Gewicht.
- Fersen heben von der Platte ab. Stell die Füße etwas höher auf die Platte und drück über den ganzen Fuß.
- Knie fallen beim Hochdrücken nach innen. Drück die Knie nach außen, in Linie mit den Zehen. Klappt das nicht, runter mit dem Gewicht.
- Knie oben voll durchdrücken. Stopp kurz vor dem Durchstrecken. So halten die Quads die Last, nicht das Kniegelenk.
- Halbe Wdh. mit zu vielen Scheiben. Senk bei jeder Wdh. langsam bis parallel ab. Eine volle Wdh. mit weniger Gewicht baut mehr Bein.
Ohne Maschine, zuhause oder mit Kurzhanteln
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Hackenschmidt Kniebeuge aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Hack squat“. Du stehst auf einer schrägen Fußplatte, der Rücken liegt am Polster und die Schultern sind unter zwei gepolsterten Bügeln. Dann gehst du runter und drückst den Schlitten wieder hoch. Die Maschine hält deinen Rücken in Position. So können deine Quads hart arbeiten, ohne dass du eine Langhantel balancieren musst. Hier siehst du, wie du die Hackenschmidt Maschine einstellst, wo deine Füße hingehören, wie tief du gehst, welche Muskeln arbeiten und welche Fehler am meisten kosten.
Hackenschmidt Kniebeuge: welche Muskeln arbeiten?
Der Quadrizeps vorne am Oberschenkel macht die meiste Arbeit. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und deine Knie beugen sich stark. Deshalb belastet die Hackenschmidt Kniebeuge die Quads mehr als die meisten anderen Kniebeugen. Der Po hilft mit, vor allem unten in einer tiefen Wdh. Adduktoren, Beinbeuger und Waden unterstützen und halten dich stabil auf der Platte.
Sätze und Wdh. für dickere Quads
Für Muskelaufbau machst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Für Kraft 4 Sätze mit 6 bis 8 Wdh. nach ein paar Aufwärmsätzen. Zwischen harten Sätzen etwa 2 Minuten Pause. Hör mit 1 bis 2 sauberen Wdh. im Tank auf. Erreichst du in jedem Satz das obere Ende deiner Wdh., leg etwas Gewicht drauf. Notier dir deine Fußposition, damit jedes Training gleich abläuft.
Hack Squat oder Beinpresse?
Beides sind Bein Übungen an der Maschine, die deinem Rücken die Langhantel ersparen. Bei der Hackenschmidt Kniebeuge stehst du unter der Last mit aufrechtem Oberkörper. Die Quads arbeiten also durch eine tiefe Kniebeugung. An der Beinpresse sitzt du und drückst den Schlitten weg. Da geht mehr Gewicht, und der Po hilft stärker mit. Du willst mehr Quads? Nimm die Hackenschmidt Kniebeuge. Du willst die einfachste schwere Bein Übung zum Lernen? Nimm die Beinpresse. Viele machen eine als Hauptübung und die andere später in der Woche.
Ohne Maschine, zuhause oder mit Kurzhanteln
Keine Hackenschmidt Maschine da? Im Gym kommt die Beinpresse am nächsten ran. Kniebeugen mit Langhantel trainieren dieselben Muskeln und nehmen Rumpf und Balance dazu. Zuhause treffen Bulgarian Split Squats oder Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln die Quads hart. Die Übungen unten sind die besten Alternativen.
Trainingspläne mit Hackenschmidt Kniebeuge
Die Hackenschmidt Kniebeuge ist in keinem fertigen Plan in GymDroid. Füg sie zu jedem Training hinzu, als Hauptübung für die Beine oder nach den Kniebeugen. Tracke jeden Satz und versuch, letzte Woche um eine Wdh. oder etwas mehr Gewicht zu schlagen. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Was trainiert die Hackenschmidt Kniebeuge?
Vor allem die Quads vorne am Oberschenkel. Po, Innenseite der Oberschenkel, Beinbeuger und Waden helfen mit.
Wo stelle ich die Füße bei der Hackenschmidt Kniebeuge hin?
Starte schulterbreit in der Mitte der Platte. Tiefer gestellte Füße geben mehr Arbeit an die Quads. Höher gestellte Füße holen mehr Po und Beinbeuger dazu.
Wie tief bei der Hackenschmidt Kniebeuge runtergehen?
Geh runter, bis die Oberschenkel etwa parallel zur Platte sind. Tiefer geht, wenn die Hüfte am Polster bleibt. Stopp dort, wo dein unterer Rücken rund wird.
Ist die Hackenschmidt Kniebeuge besser als die Beinpresse?
Für die Quads oft ja, weil dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Knie stärker beugen. An der Beinpresse geht mehr Gewicht. Beide bauen gute Beine auf.
Ist die Hackenschmidt Kniebeuge schlecht für die Knie?
Nicht mit kontrolliertem Tempo und einem Gewicht, das du schaffst. Halt die Knie in Linie mit den Zehen und drück sie oben nicht durch. Spürst du Knieschmerzen, hör auf und lass dich von einem Profi checken.
Trainingspläne mit Hackenschmidt Kniebeuge
Die Hackenschmidt Kniebeuge ist in keinem fertigen Plan in GymDroid.
Aktualisiert