GymDroidГакк-присідання з усіх боків
Гакк-присідання в тренажері: правильна техніка
Гакк-присідання, або хак-присідання, це присід у тренажері.
- Працюють
- Квадрицепси
- Допомагають
- Сідниці, Привідні м'язи, Задня поверхня стегна, Литки
Як робити гакк-присідання: по кроках
- Стань на платформу і щільно притисни спину до похилої спинки. Плечі під упорами.
- Постав стопи рівно, приблизно на ширині плечей, у середину платформи. Носки трохи назовні.
- Візьмися за ручки, трохи вижми вгору і зніми стопори. Ноги зараз майже прямі.
- Напруж прес. Зігни коліна й таз і підконтрольно опускай каретку.
- Опускайся, поки стегна не стануть приблизно паралельні платформі. Спина й таз лишаються на спинці.
- Тисни всією стопою і випрямляй ноги. Угорі квадрицепси працюють найсильніше.
- Зупинись трохи раніше, ніж коліна випрямляться до замка, і починай наступний повтор. Після підходу постав стопори.
Типові помилки в гакк-присіданнях
- Таз відривається від спинки внизу. Опускайся лише на ту глибину, де поперек і таз щільно лежать на спинці. Знайди її з легкою вагою.
- П'яти відриваються від платформи. Постав стопи трохи вище на платформі і тисни всією стопою.
- Коліна завалюються всередину на підйомі. Розводь коліна по лінії носків. Якщо все одно завалюються, зніми вагу.
- Коліна в замок угорі. Не випрямляй до кінця, щоб вагу тримали квадрицепси, а не колінний суглоб.
- Коротка амплітуда з купою млинців. Повільно опускайся до паралелі в кожному повторі. Повний повтор з меншою вагою краще росте ноги.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Гакк-присідання з усіх боків
Стаєш на похилу платформу, спиною притискаєшся до спинки, плечі під двома м'якими упорами. Присідаєш і вижимаєш каретку назад угору. У застосунку вправа називається Hack squat. Тренажер тримає спину на місці, тож квадрицепси можна добре качати без грифа і без балансу. Нижче як налаштувати гакк-машину, куди ставити стопи, як глибоко присідати, які м'язи працюють і помилки, які коштують найбільше.
Які м'язи працюють
Основну роботу роблять квадрицепси на передній поверхні стегна. Корпус стоїть рівно, а коліна сильно згинаються. Тому гакк навантажує квадрицепси більше, ніж більшість інших присідань. Сідниці допомагають, найбільше внизу глибокого повтору. Привідні м'язи, задня поверхня стегна і литки допомагають і тримають тебе стійко на платформі.
Підходи і повтори для більших квадрицепсів
На масу роби 3-4 підходи по 8-12 повторів. На силу 4 підходи по 6-8 повторів після кількох розминочних. Між важкими підходами відпочивай близько 2 хвилин. Закінчуй підхід, коли в запасі 1-2 чисті повтори. Коли в усіх підходах доходиш до верху діапазону, додай трохи ваги. Запиши, як ставиш стопи, щоб кожне тренування було однаковим.
Гакк-присідання чи жим ногами
Обидві вправи в тренажері і знімають гриф зі спини. У гакку ти стоїш під вагою з рівним корпусом, і квадрицепси працюють через глибоке згинання колін. У жимі ногами ти сидиш і відштовхуєш платформу від себе. Там можна поставити більше ваги, і сідниці допомагають сильніше. Хочеш більше квадрицепсів? Бери гакк. Хочеш найпростішу важку вправу на ноги? Бери жим ногами. Багато хто робить одну основною, а іншу пізніше на тижні.
Заміни: без тренажера, вдома, з гантелями
Немає гакк-машини? Найближча заміна в залі: жим ногами. Присідання зі штангою качають ті самі м'язи і додають роботу кору й баланс. Вдома болгарські присідання або зворотні випади з гантелями добре навантажують квадрицепси. Нижче найкращі заміни.
Програми з гакк-присіданнями
Гакк-присідань немає в готових програмах GymDroid. Додай їх у будь-яке тренування як основну вправу на ноги або після присідань. Записуй кожен підхід і намагайся побити минулий тиждень на один повтор або трохи більшу вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Що качають гакк-присідання?
Здебільшого квадрицепси на передній поверхні стегна. Сідниці, внутрішня поверхня стегна, задня поверхня стегна і литки допомагають.
Як ставити ноги в гакк-присіданнях?
Почни з постановки на ширині плечей у середині платформи. Стопи нижче дають більше роботи квадрицепсам. Стопи вище підключають більше сідниць і задньої поверхні стегна.
Наскільки глибоко присідати в гакк-машині?
Опускайся, поки стегна не стануть приблизно паралельні платформі, або глибше, якщо таз лишається на спинці. Зупинись там, де поперек починає округлюватися.
Що краще: гакк-присідання чи жим ногами?
Для квадрицепсів гакк часто сильніший, бо корпус рівний, а коліна згинаються більше. У жимі ногами можна поставити більше ваги. Обидві вправи добре ростять ноги.
Чи шкідливі гакк-присідання для колін?
Ні, якщо темп підконтрольний, а вага під силу. Тримай коліна по лінії носків і не випрямляй їх у замок угорі. Якщо болить коліно, зупинись і звернися до фахівця.
Програми з гакк-присіданнями
Гакк-присідань немає в готових програмах GymDroid.
Оновлено