GymDroidHack guggolás minden szögből
Hack guggolás gépen: így csináld helyesen
A hack guggolás gépes guggolás.
- Fő izmok
- Combfeszítő
- Besegítő izmok
- Nagy farizom, Combközelítők, Combhajlító, Vádli
Hack guggolás lépésről lépésre
- Állj a platóra, és simítsd a hátad a ferde párnához. A vállad a támaszok alá kerül.
- Tedd a talpad laposan, nagyjából vállszélességben a plató közepére. A lábujjak kicsit kifelé néznek.
- Fogd meg a fogantyúkat, tolj fel egy kicsit, és old ki a biztosítókat. A lábad most majdnem egyenes.
- Feszítsd meg a core-t. Hajlítsd a térded és a csípőd, és engedd le a szánt kontrolláltan.
- Menj le, amíg a combod nagyjából párhuzamos a platóval. A hátad és a csípőd a párnán marad.
- Told az egész talpaddal, és nyújtsd ki a lábad. Fent érzed, ahogy a combfeszítő keményen dolgozik.
- Állj meg közvetlenül a térd zárása előtt, és jöhet a következő ismétlés. A sorozat végén zárd vissza a biztosítókat.
Gyakori hack guggolás hibák
- A csípő elválik a párnától az alsó ponton. Csak addig menj le, amíg a derekad és a csípőd laposan a párnán marad. Ezt a mélységet könnyű súllyal keresd meg.
- A sarok felemelkedik a platóról. Tedd a lábad kicsit feljebb a platón, és az egész talpaddal tolj.
- A térd befelé dől felfelé menet. Told ki a térded a lábujjak vonalába. Ha még mindig bedől, vegyél le a súlyból.
- A térd erős bezárása fent. Állj meg kicsivel a teljes nyújtás előtt, hogy a terhet a combfeszítő tartsa, ne a térdízület.
- Fél ismétlések rengeteg tárcsával. Minden ismétlésben lassan engedj le párhuzamosig. Egy teljes ismétlés kisebb súllyal több lábat épít.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Ugyanazok az izmok, más eszközzel.
Jó, ha tudod
Hack guggolás minden szögből
Az appban Hack squat néven találod. Ferde platóra állsz, a hátad a párnának dől, a vállad két párnázott támasz alatt van. Leguggolsz, majd visszatolod a szánt. A gép a helyén tartja a hátad, így a combfeszítő keményen dolgozhat, és nem kell rudat egyensúlyoznod. Lent megtalálod, hogyan állítsd be a hack guggoló gépet, és hova tedd a lábad. Azt is, milyen mélyre menj, és melyik izmok dolgoznak. És a hibákat, amelyek a legtöbbe kerülnek.
Dolgozó izmok
A munka nagyját a comb elülső oldalán lévő combfeszítő végzi. A törzsed egyenes marad, a térded sokat hajlik, ezért a hack guggolás jobban terheli a combfeszítőt, mint a legtöbb guggolás. A fenék besegít, főleg egy mély ismétlés alján. A combközelítők, a combhajlító és a vádli segít, és stabilan tart a platón.
Sorozatok és ismétlések nagyobb combfeszítőért
Izomépítéshez csinálj 3 vagy 4 sorozatot 8 és 12 közötti ismétléssel. Erőhöz 4 sorozat 6 és 8 közötti ismétléssel, néhány bemelegítő sorozat után. A nehéz sorozatok között pihenj kb. 2 percet. Hagyj 1 vagy 2 jó ismétlést tartalékban. Ha minden sorozatban eléred a tartomány tetejét, tegyél rá egy kis súlyt. Írd fel a lábhelyzetet, hogy minden edzés ugyanolyan legyen.
Hack guggolás vagy lábtolás?
Mindkettő gépes lábgyakorlat, ami leveszi a rudat a hátadról. A hack guggolásnál a súly alatt állsz egyenes törzzsel, így a combfeszítő mély térdhajlításban dolgozik. A lábtolásnál ülsz, és eltolod magadtól a szánt. Több súlyt pakolhatsz, és a fenék is jobban besegít. Több combfeszítőt akarsz? Válaszd a hack guggolást. A legkönnyebben tanulható nehéz lábgyakorlatot keresed? Válaszd a lábtolást. Sokan az egyiket fő gyakorlatnak csinálják, a másikat később a héten.
Helyettesítők: gép nélkül, otthon, kézisúlyzóval
Nincs hack guggoló gép? A teremben a lábtolás a legközelebbi csere. A rudas guggolás ugyanazokat az izmokat edzi, és core munkát meg egyensúlyt is ad. Otthon a bolgár guggolás vagy a hátra kitörés kézisúlyzóval keményen dolgoztatja a combfeszítőt. A lenti gyakorlatok a legjobb helyettesítők.
Edzéstervek hack guggolással
A hack guggolás egyik kész edzéstervben sincs benne a GymDroidban. Tedd be bármelyik edzésbe fő lábgyakorlatnak vagy guggolás után. Írj fel minden sorozatot, és próbáld a múlt hetet egy ismétléssel vagy egy kis plusz súllyal megverni. iPhone-on és Androidon.
Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv
Mit edz a hack guggolás?
Főleg a comb elülső oldalán lévő combfeszítőt. A fenék, a belső comb, a combhajlító és a vádli segít.
Hova tegyem a lábam hack guggolásnál?
Kezdd vállszélességben a plató közepén. Lejjebb tett lábbal több munka jut a combfeszítőre. Feljebb tett lábbal jobban bejön a fenék és a combhajlító.
Milyen mélyre menjek hack guggolásnál?
Menj le, amíg a combod nagyjából párhuzamos a platóval, vagy mélyebbre, ha a csípőd a párnán marad. Ott állj meg, ahol a derekad elkezd kerekedni.
Jobb a hack guggolás, mint a lábtolás?
A combfeszítőre gyakran erősebb választás, mert a törzsed egyenes, a térded jobban hajlik. A lábtolásnál több súlyt tehetsz fel. Mindkettő jól építi a lábat.
Árt a hack guggolás a térdnek?
Nem, ha kontrolláltan csinálod, és bírod a súlyt. Tartsd a térded a lábujjak vonalában, és fent ne zárd be. Ha fáj a térded, hagyd abba, és fordulj szakemberhez.
Edzéstervek hack guggolással
A hack guggolás egyik kész edzéstervben sincs benne a GymDroidban.
Frissítve