Hack squat কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

হেলানো প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াবেন, পিঠ প্যাডে লাগানো, কাঁধ দুটো প্যাডের নিচে। তারপর নিচে বসবেন আর স্লেড আবার ওপরে ঠেলবেন। মেশিন পিঠ জায়গামতো ধরে রাখে। তাই বারবেল ব্যালান্স না করেই কোয়াডসে কঠিন ট্রেনিং হয়। নিচে হ্যাক স্কোয়াট মেশিন কীভাবে সেট করবেন, পা কোথায় রাখবেন, কতটা নামবেন, কোন পেশি কাজ করে আর যে ভুলগুলো সবচেয়ে বেশি ক্ষতি করে।

ঊরুর সামনের কোয়াড্রিসেপস সবচেয়ে বেশি কাজ করে। শরীরের ওপরের অংশ সোজা থাকে আর হাঁটু অনেকটা ভাঁজ হয়। তাই hack squat বেশিরভাগ স্কোয়াটের চেয়ে কোয়াডসে বেশি লোড দেয়। গ্লুটস সাহায্য করে, গভীর রেপের নিচের দিকে আরও বেশি। অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং আর কাফ সাহায্য করে আর প্ল্যাটফর্মে আপনাকে স্থির রাখে।

মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ। শক্তির জন্য কয়েকটা ওয়ার্ম আপ সেটের পর ৪ সেট, ৬ থেকে ৮ রেপ। কঠিন সেটের মাঝে প্রায় ২ মিনিট রেস্ট। ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে থামুন। সব সেটে রেপ রেঞ্জের ওপরের সংখ্যায় পৌঁছালে একটু ওজন বাড়ান। পায়ের অবস্থান লিখে রাখুন, যাতে প্রতিটি সেশন একই রকম হয়।

দুটোই মেশিনের পায়ের ব্যায়াম, পিঠে বারবেল লাগে না। Hack squat-এ ওজনের নিচে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তাই গভীর হাঁটু ভাঁজে কোয়াডস কাজ করে। Leg press-এ বসে স্লেড দূরে ঠেলেন। এতে বেশি ওজন তোলা যায় আর গ্লুটস বেশি সাহায্য করে। বেশি কোয়াডস চান? Hack squat নিন। শেখার জন্য সবচেয়ে সহজ ভারী পায়ের ব্যায়াম চান? Leg press নিন। অনেকে একটা মেইন লিফট রাখেন আর অন্যটা সপ্তাহের পরে করেন।

Hack squat মেশিন নেই? জিমে leg press সবচেয়ে কাছের বিকল্প। বারবেল স্কোয়াট একই পেশিতে কাজ করে, সাথে কোর আর ব্যালান্সও। বাসায় ডাম্বেল দিয়ে Bulgarian split squat বা reverse lunge কোয়াডসে জোরে লাগে। নিচের ব্যায়ামগুলো সেরা বিকল্প।

Hack squat GymDroid-এর তৈরি প্ল্যানগুলোতে নেই। যেকোনো ওয়ার্কআউটে মেইন পায়ের লিফট হিসেবে বা স্কোয়াটের পরে যোগ করুন। প্রতিটি সেট লগ করুন আর গত সপ্তাহের চেয়ে এক রেপ বা একটু বেশি ওজন তোলার চেষ্টা করুন। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

মূলত ঊরুর সামনের কোয়াডস। গ্লুটস, ঊরুর ভেতরের দিক, হ্যামস্ট্রিং আর কাফ সাহায্য করে।

প্ল্যাটফর্মের মাঝখানে কাঁধের সমান ফাঁকে শুরু করুন। পা নিচে রাখলে কোয়াডসে বেশি কাজ হয়। পা ওপরে রাখলে গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং বেশি কাজ করে।

ঊরু প্ল্যাটফর্মের প্রায় সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত, বা কোমর প্যাডে থাকলে আরও গভীরে। কোমরের নিচের দিক বাঁকা হতে শুরু করলে থামুন।

কোয়াডসের জন্য প্রায়ই এটা বেশি কাজের, কারণ শরীর সোজা থাকে আর হাঁটু বেশি ভাঁজ হয়। Leg press-এ বেশি ওজন তোলা যায়। দুটোই ভালো পা বানায়।

না, যদি কন্ট্রোলে করেন আর সামলাতে পারেন এমন ওজন নেন। হাঁটু আঙুলের লাইনে রাখুন আর ওপরে লক করবেন না। হাঁটুতে ব্যথা হলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।