핵스쿼트 정자세 가이드

비스듬한 발판에 서서 등을 패드에 붙이고, 어깨를 양쪽 어깨 패드 아래에 넣어요. 그대로 앉았다가 발판을 밀어 올려요. 머신이 등을 잡아 주니까 바벨 균형 잡을 필요 없이 대퇴사두를 제대로 털 수 있어요. 앱에서는 Hack squat로 나와요. 아래에서 핵스쿼트 머신 세팅, 발 위치, 내리는 깊이, 자극 부위, 가장 손해 보는 실수를 정리했어요.

허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 일을 제일 많이 해요. 상체는 세우고 무릎은 깊게 굽히니까, 다른 스쿼트보다 대퇴사두에 더 강하게 와요. 대둔근도 돕고, 깊이 내려간 구간에서 더 많이 써요. 내전근, 햄스트링, 종아리는 거들면서 발판 위에서 몸을 잡아 줘요.

근비대가 목표라면 8~12회씩 3~4세트예요. 근력이 목표라면 워밍업 세트 몇 개 뒤에 6~8회씩 4세트를 해요. 힘든 세트 사이 휴식은 2분 정도예요. 1~2회 여유를 남기고 끝내요. 모든 세트가 목표 횟수 상단을 채우면 조금 증량하세요. 발 위치를 적어 두면 매번 같은 조건으로 할 수 있어요.

둘 다 바벨 없이 허리 부담을 덜어 주는 하체 머신이에요. 핵스쿼트는 상체를 세우고 무게 아래에 서니까, 무릎을 깊게 굽히면서 대퇴사두가 일해요. 레그프레스는 앉아서 발판을 밀어내니까 더 무겁게 들 수 있고 엉덩이도 더 많이 써요. 대퇴사두를 더 키우고 싶다면 핵스쿼트예요. 고중량 하체 운동을 제일 쉽게 배우고 싶다면 레그프레스예요. 많은 사람이 하나는 메인으로, 다른 하나는 같은 주 다른 날에 해요.

핵스쿼트 머신이 없다면 헬스장에서는 레그프레스가 가장 비슷해요. 바벨 스쿼트도 같은 근육을 쓰고 코어와 균형까지 키워요. 집에서는 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트나 리버스 런지로 대퇴사두를 제대로 털 수 있어요. 아래 운동들이 가장 좋은 대체 운동이에요.

핵스쿼트는 GymDroid의 기본 루틴에는 들어 있지 않아요. 어떤 운동 날에도 하체 메인이나 스쿼트 다음 운동으로 추가할 수 있어요. 세트마다 기록하고 지난주보다 1회 더, 또는 조금 더 무겁게 해 보세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 허벅지 앞쪽 대퇴사두예요. 엉덩이, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 종아리가 거들어요.

발판 가운데 어깨너비로 시작하세요. 발을 낮게 두면 대퇴사두에 더 와요. 높게 두면 엉덩이와 햄스트링이 더 들어가요.

허벅지가 발판과 거의 평행이 될 때까지 내려요. 엉덩이가 패드에 붙어 있으면 더 깊이 가도 돼요. 허리가 말리기 시작하면 거기서 멈추세요.

대퇴사두에는 핵스쿼트가 더 잘 들어오는 편이에요. 상체가 서 있고 무릎이 더 깊게 굽혀지거든요. 레그프레스는 더 무겁게 들 수 있어요. 둘 다 하체 키우는 데 좋아요.

천천히 통제하고 감당할 수 있는 무게라면 괜찮아요. 무릎은 발끝 방향으로 두고 위에서 잠그지 마세요. 무릎이 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요.