GymDroidท่า Hack Squat จากทุกมุม
ท่า Hack Squat (แฮคสควอท) ที่ถูกต้อง
อยากให้ต้นขาด้านหน้าโดนเต็มๆ โดยไม่ต้องแบกบาร์ใช่ไหม?
- กล้ามเนื้อหลัก
- ต้นขาด้านหน้า
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามก้นใหญ่, ต้นขาด้านใน, ต้นขาด้านหลัง, น่อง
วิธีเล่น Hack Squat ทีละขั้น
- ขึ้นยืนบนแท่น หลังแนบเบาะเอียงเต็มๆ ไหล่อยู่ใต้เบาะรองไหล่
- วางเท้าราบ กว้างประมาณช่วงไหล่ ตรงกลางแท่น ปลายเท้าชี้ออกนิดหน่อย
- จับที่จับ ดันขึ้นนิดหนึ่ง แล้วปลดคันล็อก ตอนนี้ขาเกือบตรง
- เกร็งแกนกลางลำตัว งอเข่าและสะโพก แล้วลดแท่นลงแบบคุมจังหวะ
- ลงจนต้นขาเกือบขนานกับแท่น หลังและสะโพกติดเบาะตลอด
- ดันด้วยเท้าทั้งฝ่า แล้วเหยียดขาขึ้น จะรู้สึกต้นขาด้านหน้าทำงานหนักตอนใกล้ถึงด้านบน
- หยุดก่อนเข่าล็อกนิดเดียว แล้วเริ่มครั้งต่อไป เล่นจบเซตแล้วล็อกคันล็อกกลับ
จุดที่คนเล่น Hack Squat ผิดบ่อย
- สะโพกหลุดจากเบาะตอนลงล่างสุด ลงแค่ลึกที่หลังล่างและสะโพกยังแนบเบาะ หาความลึกนี้ด้วยน้ำหนักเบาก่อน
- ส้นเท้ายกจากแท่น ขยับเท้าขึ้นสูงบนแท่นอีกนิด แล้วดันด้วยเท้าทั้งฝ่า
- เข่าบิดเข้าในตอนดันขึ้น ดันเข่าออกให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้า ถ้ายังบิดเข้า ให้ลดน้ำหนัก
- ล็อกเข่าแรงๆ ด้านบน หยุดก่อนเหยียดสุดนิดเดียว ให้ต้นขาด้านหน้ารับน้ำหนัก ไม่ใช่ข้อเข่า
- ลงครึ่งเดียวแต่ใส่แผ่นเต็มเครื่อง ลงช้าๆ จนขนานทุกครั้ง ลงสุดด้วยน้ำหนักเบากว่า ขาโตกว่า
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง ที่บ้าน หรือใช้ดัมเบล
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Hack Squat จากทุกมุม
ท่า Hack Squat คือสควอทบนเครื่อง ยืนบนแท่นเอียง หลังพิงเบาะ ไหล่อยู่ใต้เบาะรองไหล่สองข้าง แล้วย่อลงและดันแท่นกลับขึ้น เครื่องล็อกหลังไว้ให้ ต้นขาด้านหน้าเลยทำงานหนักได้โดยไม่ต้องทรงบาร์ ด้านล่างมีวิธีตั้งเครื่องแฮคสควอท วางเท้าตรงไหน ลงลึกแค่ไหน กล้ามเนื้อที่ได้ และข้อผิดพลาดที่คนเสียผลมากที่สุด
แฮคสควอทได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ต้นขาด้านหน้า (quads) ทำงานหนักที่สุด ลำตัวตั้งตรงและเข่างอเยอะ Hack Squat เลยลงต้นขาด้านหน้ามากกว่าสควอทแบบอื่นเกือบทุกแบบ ก้นช่วยด้วย โดยเฉพาะช่วงล่างสุดของครั้งที่ลงลึก ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหลัง และน่อง ช่วยออกแรงและทำให้ตัวนิ่งบนแท่น
กี่เซต กี่ครั้ง ให้ต้นขาด้านหน้าโต
เน้นกล้ามโต เล่น 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง เน้นแรง เล่น 4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง หลังวอร์มอัพไม่กี่เซต พักประมาณ 2 นาทีระหว่างเซตหนัก จบเซตโดยเหลือแรงอีก 1-2 ครั้งสวยๆ เมื่อทำได้ถึงจำนวนครั้งสูงสุดครบทุกเซต ให้เพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย จดตำแหน่งเท้าไว้ ให้ทุกครั้งที่เล่นเหมือนเดิม
Hack Squat กับเลกเพรส ต่างกันยังไง
ทั้งสองท่าเป็นท่าเล่นขาด้วยเครื่อง ที่หลังไม่ต้องแบกบาร์ Hack Squat ยืนอยู่ใต้น้ำหนัก ลำตัวตรง ต้นขาด้านหน้าเลยทำงานผ่านการงอเข่าลึกๆ ส่วนเลกเพรสนั่งแล้วดันแท่นออกไป ใส่น้ำหนักได้มากกว่า และก้นช่วยมากกว่า อยากได้ต้นขาด้านหน้าเยอะๆ? เลือก Hack Squat อยากได้ท่าเล่นขาหนักๆ ที่หัดง่ายที่สุด? เลือกเลกเพรส หลายคนเล่นท่าหนึ่งเป็นท่าหลัก แล้วเล่นอีกท่าในวันอื่นของสัปดาห์
ท่าทดแทน: ไม่มีเครื่อง ที่บ้าน หรือใช้ดัมเบล
ไม่มีเครื่องแฮคสควอท? เลกเพรสคือตัวแทนที่ใกล้ที่สุดในฟิตเนส สควอทบาร์เบลได้กล้ามเนื้อชุดเดียวกัน และได้แกนกลางลำตัวกับการทรงตัวเพิ่ม ที่บ้าน Bulgarian Split Squat หรือ Reverse Lunge ถือดัมเบล ก็ลงต้นขาด้านหน้าหนัก ท่าด้านล่างคือท่าทดแทนที่ดีที่สุด
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Hack Squat
Hack Squat ไม่ได้อยู่ในตารางสำเร็จรูปของ GymDroid ใส่เพิ่มในวันไหนก็ได้ เป็นท่าเล่นขาหลัก หรือเล่นต่อหลังสควอท บันทึกทุกเซต แล้วพยายามทำให้ดีกว่าสัปดาห์ที่แล้วอีกหนึ่งครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนักนิดหน่อย มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
ท่า Hack Squat ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หลักๆ คือต้นขาด้านหน้า ก้น ต้นขาด้านใน ต้นขาด้านหลัง และน่องช่วยออกแรง
แฮคสควอทวางเท้าตรงไหนดี?
เริ่มที่กว้างเท่าช่วงไหล่ ตรงกลางแท่น วางเท้าต่ำลงจะลงต้นขาด้านหน้ามากขึ้น วางเท้าสูงขึ้นจะได้ก้นและต้นขาด้านหลังมากขึ้น
Hack Squat ควรลงลึกแค่ไหน?
ลงจนต้นขาเกือบขนานกับแท่น หรือลึกกว่านั้นถ้าสะโพกยังติดเบาะ หยุดตรงที่หลังล่างเริ่มงอ
Hack Squat ดีกว่าเลกเพรสไหม?
สำหรับต้นขาด้านหน้า มักได้ผลกว่า เพราะลำตัวตรงและเข่างอมากกว่า ส่วนเลกเพรสใส่น้ำหนักได้มากกว่า ทั้งสองท่าสร้างขาได้ดี
แฮคสควอทเจ็บเข่าไหม?
ไม่ ถ้าคุมจังหวะและใช้น้ำหนักที่ไหว ให้เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า และไม่ล็อกเข่าด้านบน ถ้าเจ็บเข่า ให้หยุดแล้วไปหาผู้เชี่ยวชาญ
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Hack Squat
Hack Squat ไม่ได้อยู่ในตารางสำเร็จรูปของ GymDroid ใส่เพิ่มในวันไหนก็ได้ เป็นท่าเล่นขาหลัก
อัปเดต