GymDroidHack squat din orice unghi
Hack squat: cum îl faci corect
Hack squat, sau genuflexiunile hack la aparat, e o genuflexiune făcută la aparat.
- Lucrează
- Cvadricepși
- Ajută și
- Fesierul mare, Adductori, Femurali, Gambe
Hack squat la aparat, pas cu pas
- Urcă pe platformă și lipește spatele de spătarul înclinat, cu umerii sub perne.
- Pune tălpile pe toată suprafața, cam la lățimea umerilor, în mijlocul platformei. Vârfurile ușor în afară.
- Prinde mânerele, împinge puțin și eliberează siguranțele. Acum picioarele sunt aproape întinse.
- Strânge abdomenul. Îndoaie genunchii și șoldurile și coboară sania controlat.
- Coboară până când coapsele sunt cam paralele cu platforma. Spatele și șoldurile rămân pe spătar.
- Împinge prin toată talpa și întinde picioarele. Simți cvadricepșii lucrând tare spre partea de sus.
- Oprește-te chiar înainte să blochezi genunchii, apoi începe repetarea următoare. La final, pune siguranțele.
Greșeli frecvente la hack squat
- Șoldurile se dezlipesc de spătar jos. Coboară doar cât poți cu zona lombară și șoldurile lipite de spătar. Găsește adâncimea asta cu greutate mică.
- Călcâiele se ridică de pe platformă. Mută tălpile puțin mai sus pe platformă și împinge prin toată talpa.
- Genunchii fug înăuntru la urcare. Împinge genunchii în afară, pe direcția vârfurilor. Dacă tot fug, scoate din greutate.
- Genunchii blocați tare sus. Oprește-te puțin înainte de întinderea completă, ca greutatea să stea pe cvadricepși, nu pe articulație.
- Jumătăți de repetări cu prea multe discuri. Coboară încet până la paralel la fiecare repetare. O repetare completă cu mai puțină greutate construiește mai mult picior.
Variante: fără aparat, acasă, cu gantere
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Hack squat din orice unghi
Urci pe o platformă înclinată, cu spatele lipit de spătar și umerii sub două perne, apoi cobori și împingi sania înapoi în sus. Aparatul îți ține spatele pe loc, deci cvadricepșii pot lucra tare fără să ții echilibrul cu o bară. Mai jos ai cum reglezi aparatul de hack squat, unde pui tălpile, cât de jos cobori, mușchii lucrați și greșelile care costă cel mai mult.
Mușchi lucrați la hack squat
Cvadricepșii, din fața coapsei, fac cea mai mare parte din muncă. Trunchiul stă drept și genunchii se îndoaie mult, deci hack squat încarcă cvadricepșii mai mult decât majoritatea genuflexiunilor. Fesierii ajută, mai ales jos, la o repetare adâncă. Adductorii, femuralii și gambele ajută și te țin stabil pe platformă.
Serii și repetări pentru cvadricepși mai mari
Pentru masă, fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări. Pentru forță, 4 serii de 6 până la 8 repetări după câteva serii de încălzire. Pauză de vreo 2 minute între seriile grele. Oprește-te cu 1 sau 2 repetări bune în rezervă. Când ajungi la capătul de sus al intervalului în toate seriile, pune puțină greutate. Notează poziția tălpilor ca să fie la fel la fiecare antrenament.
Hack squat sau presa pentru picioare
Amândouă sunt aparate pentru picioare care îți iau bara de pe spate. La hack squat stai în picioare sub greutate, cu trunchiul drept, deci cvadricepșii lucrează pe o îndoire adâncă a genunchiului. La presă stai pe scaun și împingi platforma, așa că poți pune mai multă greutate și fesierii ajută mai mult. Vrei mai mulți cvadricepși? Alege hack squat. Vrei exercițiul greu cel mai ușor de învățat? Alege presa. Mulți fac unul ca exercițiu principal și pe celălalt mai târziu în săptămână.
Variante: fără aparat, acasă, cu gantere
N-ai aparat de hack squat? Presa pentru picioare e cel mai apropiat înlocuitor din sală. Genuflexiunile cu bara lucrează aceiași mușchi și adaugă core și echilibru. Acasă, fandările bulgărești sau fandările înapoi cu gantere lucrează tare cvadricepșii. Exercițiile de mai jos sunt cei mai buni înlocuitori.
Programe cu hack squat
Hack squat nu face parte din programele gata făcute din GymDroid. Adaugă-l în orice antrenament ca exercițiu principal pentru picioare sau după genuflexiuni. Notează fiecare serie și încearcă să bați săptămâna trecută cu o repetare sau puțină greutate în plus. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează hack squat?
Mai ales cvadricepșii, din fața coapsei. Ajută fesierii, adductorii, femuralii și gambele.
Unde pui picioarele la hack squat?
Începe la lățimea umerilor, în mijlocul platformei. Tălpile mai jos lucrează mai mult cvadricepșii. Tălpile mai sus bagă mai mult fesierii și femuralii.
Cât de jos cobori la hack squat?
Până când coapsele sunt cam paralele cu platforma, sau mai jos dacă șoldurile rămân pe spătar. Oprește-te unde zona lombară începe să se rotunjească.
E mai bun hack squat decât presa pentru picioare?
Pentru cvadricepși e de multe ori alegerea mai bună, pentru că trunchiul e drept și genunchii se îndoaie mai mult. La presă poți pune mai multă greutate. Amândouă construiesc bine picioarele.
Hack squat e rău pentru genunchi?
Nu, cu un tempo controlat și o greutate pe care o stăpânești. Ține genunchii pe direcția vârfurilor și nu îi bloca sus. Dacă te doare genunchiul, oprește-te și mergi la un specialist.
Programe cu hack squat
Hack squat nu face parte din programele gata făcute din GymDroid.
Actualizat