GymDroidHack čučanj iz svakog ugla
Hack čučanj: kako ga pravilno raditi
Hack čučanj je čučanj na mašini.
- Radi
- Kvadriceps
- Pomažu
- Veliki gluteus, Aduktori, Zadnja loža, Listovi
Hack čučanj, korak po korak
- Stani na platformu i nasloni leđa ravno na kosi jastuk. Ramena stavi ispod jastučića.
- Postavi stopala cijelom površinom, otprilike u širini ramena, na sredinu platforme. Prsti malo prema van.
- Uhvati ručke, malo se odgurni gore i otpusti osigurače. Noge su sada skoro opružene.
- Zategni trup. Savij koljena i kukove i spuštaj sanke pod kontrolom.
- Spuštaj se dok butine ne budu otprilike paralelne sa platformom. Leđa i kukovi ostaju na jastuku.
- Guraj cijelim stopalom i opruži noge. Pri vrhu osjetiš kako kvadriceps jako radi.
- Stani tik prije nego zaključaš koljena i kreni u sljedeće ponavljanje. Poslije serije zaključaj osigurače.
Najčešće greške kod hack čučnja
- Kukovi se na dnu odvajaju od jastuka. Idi samo toliko duboko koliko možeš sa donjim leđima i kukovima ravno na jastuku. Tu dubinu nađi sa lahkom kilažom.
- Pete se dižu sa platforme. Pomjeri stopala malo više na platformi i guraj cijelim stopalom.
- Koljena bježe prema unutra na putu gore. Guraj koljena prema van u liniji sa prstima. Ako i dalje bježe, skini kilažu.
- Jako zaključavanje koljena na vrhu. Stani malo prije potpunog opružanja, da teret drži kvadriceps, a ne zglob koljena.
- Pola ponavljanja sa previše tegova. U svakom ponavljanju spuštaj se polahko do paralele. Puno ponavljanje sa manje kilaže gradi više noge.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Hack čučanj iz svakog ugla
U aplikaciji se zove Hack squat. Stojiš na kosoj platformi, leđa su ti naslonjena na jastuk, a ramena ispod dva jastučića. Onda se spuštaš u čučanj i guraš sanke nazad gore. Mašina drži leđa na mjestu, pa kvadriceps može teško raditi bez balansiranja šipke. Ispod je kako postaviti hack squat mašinu, gdje staviti stopala, koliko duboko ići, mišići koji rade i greške koje najviše koštaju.
Mišići koji rade
Većinu posla radi kvadriceps na prednjoj strani butine. Trup ostaje uspravan, a koljena se jako savijaju, pa hack čučanj opterećuje kvadriceps više od većine drugih čučnjeva. Guza pomaže, najviše na dnu dubokog ponavljanja. Aduktori, zadnja loža i listovi pomažu i drže te stabilnim na platformi.
Serije i ponavljanja za veći kvadriceps
Za masu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Za snagu 4 serije od 6 do 8 ponavljanja, poslije par serija zagrijavanja. Između teških serija odmaraj oko 2 minute. Završi sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad u svim serijama dođeš do gornje granice ponavljanja, dodaj malo kilaže. Zapiši položaj stopala, da svaki trening bude isti.
Hack čučanj ili leg press?
Obje su vježbe za noge na mašini koje ti skidaju šipku sa leđa. Kod hack čučnja stojiš ispod tereta sa uspravnim trupom, pa kvadriceps radi kroz duboko savijanje koljena. Na leg pressu sjediš i guraš platformu od sebe. Možeš staviti više kilaže, a guza više pomaže. Hoćeš više kvadricepsa? Uzmi hack čučanj. Hoćeš najlakšu tešku vježbu za noge za naučiti? Uzmi leg press. Mnogi rade jednu kao glavnu vježbu, a drugu kasnije u sedmici.
Zamjene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš hack squat mašinu? U teretani je najbliža zamjena leg press. Čučanj sa šipkom radi iste mišiće i dodaje rad za trup i ravnotežu. Kod kuće bugarski čučanj ili iskorak unazad sa bučicama jako rade kvadriceps. Vježbe ispod su najbolje zamjene.
Planovi sa hack čučnjem
Hack čučanj nije dio gotovih planova u GymDroidu. Dodaj ga u bilo koji trening kao glavnu vježbu za noge ili poslije čučnja. Upiši svaku seriju i pokušaj prošlu sedmicu nadmašiti za jedno ponavljanje ili malo veću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi hack čučanj?
Najviše kvadriceps na prednjoj strani butine. Pomažu guza, unutrašnja strana butina, zadnja loža i listovi.
Gdje staviti stopala kod hack čučnja?
Kreni u širini ramena na sredini platforme. Niže postavljena stopala daju više posla kvadricepsu. Više postavljena stopala više uključuju guzu i zadnju ložu.
Koliko duboko ići u hack čučnju?
Spuštaj se dok butine ne budu otprilike paralelne sa platformom, ili dublje ako kukovi ostaju na jastuku. Stani tamo gdje se donja leđa počnu zaobljavati.
Da li je hack čučanj bolji od leg pressa?
Za kvadriceps je često jači izbor, jer je trup uspravan, a koljena se više savijaju. Na leg pressu možeš staviti više kilaže. Obje dobro grade noge.
Da li je hack čučanj loš za koljena?
Nije, uz kontrolisan tempo i kilažu koju možeš podnijeti. Drži koljena u liniji sa prstima i ne zaključavaj ih na vrhu. Ako osjetiš bol u koljenu, prestani i javi se stručnjaku.
Planovi sa hack čučnjem
Hack čučanj nije dio gotovih planova u GymDroidu.
Ažurirano