GymDroidIskorak unazad iz svakog ugla
Iskorak unazad: kako se pravilno radi
Iskorak unazad, u aplikaciji Reverse lunge, korak je nazad u raskorak, spuštanje zadnjeg koljena prema podu i povratak u stojeći stav.
- Radi
- Kvadriceps, Veliki gluteus
- Pomažu
- Zadnja loža, Aduktori, Trup (core)
Iskorak unazad, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, trup stegnut, a ruke na kukovima ili uz tijelo.
- Kontrolisano zakorači jednom nogom pravo nazad i meko spusti prednji dio tog stopala. Stopala drži na dvije odvojene šine, kao kod voza, a ne na jednom konopcu.
- Savij oba koljena i spusti se dok zadnje koljeno ne bude malo iznad poda, a prednja butina otprilike paralelna sa podom.
- Trup je uspravan, prednja potkoljenica skoro okomita, a većina težine na peti i sredini prednjeg stopala.
- Gurni kroz prednju petu, ustani i vrati zadnje stopalo naprijed na početak.
- Skroz se uspravi prije sljedećeg ponavljanja. Mijenjaj noge, ili prvo odradi sva ponavljanja na jednoj strani.
Najčešće greške kod iskoraka unazad
- Prekratak korak. Ako se prednja peta diže ili prednje koljeno na dnu ode daleko naprijed, zakorači dalje. Oba koljena trebaju biti blizu 90 stepeni.
- Stopala na jednoj liniji. Drži stopala u širini kukova lijevo desno. Uzak stav je razlog što većina gubi ravnotežu.
- Zadnje koljeno udara u pod. Spuštaj se kontrolisano i stani malo iznad poda.
- Odguravanje zadnjim stopalom. Ustaj prednjom nogom. Zadnje stopalo samo dodiruje pod radi ravnoteže.
- Prednje koljeno pada unutra. Drži koljeno iznad srednjih prstiju. Uspori dok ne uspiješ.
Zamjene: kod kuće, sa klupom, na mašini
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Iskorak unazad iz svakog ugla
Prednje stopalo cijelo vrijeme stoji na mjestu, pa je ravnoteža lakša nego kod iskoraka naprijed, a koljena su obično zahvalnija. Ne treba ti oprema i radi se svugdje, od teretane do dnevnog boravka. Kad ti bez kilaže postane lahko, uzmi bučicu u svaku ruku. Ispod je iskorak unazad korak po korak, koliko dug korak treba, mišići i greške zbog kojih se ljuljaš ili osjetiš vježbu na pogrešnom mjestu.
Mišići koji rade
Najviše radi prednja noga. Kvadriceps opruža koljeno, a veliki gluteus gura kuk dok se uspravljaš. Pomažu zadnja loža i aduktori na unutrašnjoj strani butine. Trup te drži stabilnim, jer u svakom ponavljanju na trenutak stojiš na jednoj nozi.
Serije i ponavljanja za iskorak unazad
Bez kilaže radi 3 serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi. Između serija odmori 60 do 90 sekundi. Kad ti je svaka serija stabilna na gornjoj granici, otežaj: spuštaj se tri sekunde, zastani na dnu ili uzmi bučicu u svaku ruku i spusti se na 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Iskorak unazad ili iskorak naprijed
Kod iskoraka naprijed izlaziš naprijed i moraš zakočiti tijelo kad staneš. To više opterećuje kvadriceps i prednje koljeno. Kod iskoraka unazad koračaš nazad, pa prednje stopalo ostaje na mjestu i ravnoteža je lakša. Mnogima je iskorak unazad blaži za koljena i malo više radi guzu. Ako ti iskoraci naprijed smetaju koljenima, kreni od iskoraka unazad.
Zamjene: kod kuće, sa klupom, na mašini
Iskorak u mjestu sa oba stopala na podu i penjanje na čvrstu kutiju rade isti pokret kod kuće. U teretani vježbe ispod rade kvadriceps i guzu sa više stabilnosti ili više kilaže.
Planovi sa iskorakom unazad
Iskorak unazad je zamjena za bugarski čučanj na danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence). Ima ga i u treninzima kod kuće Guza i noge kod kuće i Full body bez opreme. Upisuj svaku seriju u GymDroid i pogledaj pokret iz svakog ugla prije početka. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Da li iskoraci unazad rade guzu ili kvadriceps?
Oboje. Duži korak i mali nagib naprijed više rade guzu. Kraći korak i uspravan trup više rade kvadriceps.
Treba li koljeno dodirnuti pod kod iskoraka unazad?
Ne treba. Spusti se dok zadnje koljeno ne bude malo iznad poda. Lagan dodir je u redu, ali nemoj udarati ni odbijati se.
Zašto gubim ravnotežu kod iskoraka?
Obično su ti stopala na jednoj liniji. Koračaj nazad na dvije šine, u širini kukova, i gledaj u tačku na podu par metara ispred.
Šta je bolje, iskorak unazad ili naprijed?
Iskorak unazad je lakši za ravnotežu i koljenima često bolje sjeda. Iskorak naprijed je teži za kvadriceps. Radi onaj koji možeš sa dobrom tehnikom.
Kad dodati bučice na iskorak unazad?
Kad bez kilaže čisto odradiš 3 serije od 15 ponavljanja po nozi. Kreni sa laganim bučicama uz tijelo i cilj je 8 do 12 ponavljanja po nozi.
Planovi sa iskorakom unazad
Iskorak unazad je zamjena za bugarski čučanj na danu C u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence).
Ažurirano