GymDroidFandări înapoi din orice unghi
Fandări înapoi: cum le faci corect
Fandările înapoi, în aplicație Reverse lunge, înseamnă un pas în spate, genunchiul din spate coborât spre podea și împins înapoi în picioare.
- Lucrează
- Cvadricepși, Fesierul mare
- Ajută și
- Femurali, Adductori, Core
Fandări înapoi, pas cu pas
- Stai drept, cu tălpile la lățimea șoldurilor, abdomenul strâns și mâinile pe șolduri sau pe lângă corp.
- Fă un pas controlat drept în spate și aterizează ușor pe pernuța tălpii. Ține tălpile pe două linii separate, ca pe șinele de tren, nu pe sârmă.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară până când genunchiul din spate e chiar deasupra podelei și coapsa din față e cam paralelă cu podeaua.
- Trunchiul drept, gamba din față aproape verticală și cea mai mare parte din greutate pe călcâiul și mijlocul tălpii din față.
- Împinge prin călcâiul din față ca să te ridici și adu piciorul din spate înapoi la start.
- Ridică-te complet înainte de următoarea repetare. Alternează picioarele sau termină întâi toate repetările pe o parte.
Greșeli frecvente la fandări înapoi
- Pasul e prea scurt. Dacă se ridică călcâiul din față sau genunchiul din față fuge mult în față jos, fă pasul mai lung. Ambii genunchi trebuie să fie aproape de 90 de grade.
- Tălpile pe o singură linie. Ține tălpile la lățimea șoldurilor, stânga dreapta. Din cauza poziției înguste își pierd cei mai mulți echilibrul.
- Lași genunchiul din spate să cadă în podea. Coboară controlat și oprește-te chiar deasupra podelei.
- Împingi din piciorul din spate. Ridică-te cu piciorul din față. Talpa din spate atinge podeaua doar pentru echilibru.
- Genunchiul din față fuge spre interior. Ține genunchiul deasupra degetelor din mijloc. Încetinește până reușești.
Variante: acasă, cu bancă, la aparat
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Fandări înapoi din orice unghi
Talpa din față rămâne pe loc tot timpul. Așa ții echilibrul mai ușor decât la fandarea înainte, iar genunchii o simt des mai blând. Nu ai nevoie de echipament și le faci oriunde, de la sală până în sufragerie. Când devine ușor, ține câte o ganteră în fiecare mână. Mai jos ai execuția pas cu pas, cât de lung e pasul, mușchii lucrați și greșelile din cauza cărora te clatini sau simți exercițiul unde nu trebuie.
Mușchi lucrați
Piciorul din față face cea mai mare parte din muncă. Cvadricepșii întind genunchiul, iar fesierul mare împinge șoldul când te ridici. Femuralii și adductorii, pe interiorul coapsei, ajută. Core-ul te ține stabil, pentru că la fiecare repetare stai o clipă pe un picior, la pasul înapoi și la revenire.
Serii și repetări la fandări înapoi
Cu greutatea corpului, fă 3 serii de 10 până la 15 repetări pe picior. Ia cam 60 până la 90 de secunde pauză între serii. Când toate seriile sunt stabile la capătul de sus al intervalului, fă-le mai grele. Coboară în trei secunde, oprește-te jos sau ține câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp, și scazi la 8 până la 12 repetări pe picior.
Fandări înapoi sau fandări înainte
La fandarea înainte faci pasul în față și trebuie să frânezi corpul la aterizare. Asta încarcă mai mult cvadricepșii și genunchiul din față. La fandarea înapoi pasul e în spate, talpa din față rămâne pe loc și echilibrul e mai ușor. Mulți simt fandările înapoi mai blânde cu genunchii și puțin mai mult pe fesieri. Dacă fandările înainte te deranjează la genunchi, fandările înapoi sunt un start bun.
Variante: acasă, cu bancă, la aparat
Fandările pe loc, cu ambele tălpi pe podea, și urcările pe o ladă solidă lucrează aceeași mișcare acasă. La sală, exercițiile de mai jos lucrează cvadricepșii și fesierii cu mai multă stabilitate sau mai multă greutate.
Programe cu fandări înapoi
Fandările înapoi înlocuiesc fandările bulgărești în Ziua C din programul fesieri și picioare. Apar și în antrenamentele acasă fesieri și picioare acasă și full body fără echipament. Notează fiecare serie în GymDroid și vezi mișcarea din orice unghi înainte să începi. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Fandările înapoi lucrează fesierii sau cvadricepșii?
Pe amândoi. Un pas mai lung și o mică aplecare în față bagă mai mult fesierii. Un pas mai scurt și trunchiul drept pun mai mult efort pe cvadricepși.
Trebuie să atingă genunchiul podeaua la fandări?
Nu. Coboară până când genunchiul din spate e chiar deasupra podelei. O atingere ușoară e ok, dar nu-l lăsa să cadă și nu sări din el.
De ce îmi pierd echilibrul la fandări?
De obicei tălpile sunt pe o singură linie. Fă pasul înapoi pe două linii, la lățimea șoldurilor, și privește un punct pe podea, la câțiva metri în față.
Fandări înapoi sau înainte: care sunt mai bune?
Fandările înapoi sunt mai ușor de echilibrat și des mai blânde cu genunchii. Fandările înainte sunt mai grele pentru cvadricepși. Folosește-le pe cele pe care le faci cu tehnică bună.
Când adaug gantere la fandări înapoi?
Când faci 3 serii curate de 15 repetări pe picior cu greutatea corpului. Începe cu gantere ușoare pe lângă corp și țintește 8 până la 12 repetări pe picior.
Programe cu fandări înapoi
Fandările înapoi înlocuiesc fandările bulgărești în Ziua C din programul fesieri și picioare.
Actualizat