GymDroid
Program cu gantere acasă, full body
Ăsta e un program cu gantere pentru antrenament acasă.
Antrenamentele din săptămâna 1: Ziua A, Ziua B, Ziua C
Cum progresezi cu gantere fixe
- Păstrezi aceleași gantere și adaugi repetări, antrenament după antrenament, în intervalul 6-10.
- Când toate seriile ajung sus, 3 serii de 10, aplicația crește greutatea. Cu gantere reglabile, pui cel mai mic pas. Cu perechi fixe, treci la perechea următoare.
- Perechea următoare e prea grea? Rămâi la 10 repetări încă puțin și coboară fiecare repetare încet, în cam 3 secunde.
- Flotările, abdomenele, abdomenele laterale și planșa nu au interval de repetări. Aplicația pune ținta după maximul tău.
- Săptămâna 2 continuă în aplicație. GymDroid citește ce ai notat în săptămâna 1 și pune fiecare greutate nouă.
De ce ai nevoie
- O pereche de gantere. Cel mai bine merg ganterele reglabile sau două, trei perechi fixe.
- O bancă sau un scaun stabil pentru fandări bulgărești și sprijin la ramat.
- Puțin loc pe jos pentru flotări, abdomene și planșă. Trei zile pe săptămână, o zi de pauză între.
Bine de știut
Program cu gantere acasă
În aplicație îl găsești ca Dumbbell Home Essentials. E full body: te antrenezi 3 zile pe săptămână cu gantere și o bancă sau un scaun stabil, cam 40-50 de minute pe antrenament. Fiecare zi începe cu flotări. Urmează picioare, spate, umeri și brațe. Închei cu abdomen. Programul durează implicit 9 săptămâni, iar aplicația îți dă și 5, 13 sau 17 săptămâni.
Cum merge săptămâna de 3 zile
Te antrenezi 3 zile pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, de exemplu luni, miercuri și vineri. Fiecare antrenament cu gantere acasă lucrează tot corpul. Flotări pentru piept, un exercițiu de picioare, un ramat pentru spate, unul pentru umeri, apoi biceps, triceps și abdomen. Faci ziua A, apoi B, apoi C. Programul repetă aceleași trei zile în fiecare săptămână. Fiecare exercițiu are 3 serii. Exercițiile cu gantere merg pe 6-10 repetări, iar flotările, abdomenele și planșa se stabilesc după maximul tău.
Antrenamentele din săptămâna 1: Ziua A, Ziua B, Ziua C
- Ziua A: flotări, fandări bulgărești și ramat cu gantera. Întâi piept, picioare și spate, apoi împins cu gantere pentru umeri din picioare. Flexiile cu gantere și extensiile deasupra capului lucrează brațele, abdomenele închid antrenamentul.
- Ziua B: flotări, deadlift românesc cu gantere și ramat cu gantera. Ziua pentru fesieri și femurali. Ridicări laterale pentru umeri, flexii ciocan și kickback pentru brațe, apoi planșă.
- Ziua C: flotări, fandări bulgărești și ramat cu gantera. Aceeași bază ca ziua A, cu ridicări frontale pentru partea din față a umerilor. Flexiile cu gantere, extensiile deasupra capului și abdomenele laterale închid săptămâna.
- Fiecare exercițiu are pagina lui, unde îl vezi din orice unghi.
De ce ai nevoie
Fără aparate, fără bară, fără rack. Picioarele sunt mai puternice decât umerii și brațele. O pereche grea la împinsul pentru umeri poate fi ușoară la deadlift românesc. De aceea ajută o a doua pereche, mai grea, sau ganterele reglabile. Dacă ai doar o pereche, fă exercițiile de picioare mai lent și pe toată amplitudinea.
Alte programe
Mergi la sală? Programul full body începători (Full Body Foundation) are 3 zile full body, cu bară, gantere și aparate. Programul fesieri și picioare (Curves & Confidence) are 3 zile la sală, gândit pentru femei, cu două zile de fesieri și picioare și una pentru partea de sus.
Continuă programul în aplicație
Săptămânile 2-9 continuă în GymDroid. Programul păstrează aceleași trei zile. Aplicația citește ce ai notat și îți pune greutățile și ținta la flotări după fiecare antrenament, așa că tu doar te antrenezi. Vrei un bloc mai scurt sau mai lung? Alege 5, 13 sau 17 săptămâni. Pe iPhone și Android.
Ce greutate la gantere să aleg?
Alege o greutate cu care faci cel puțin 6 repetări curate și îți mai rămân 2 sau 3. Cei mai mulți începători pornesc cu 4-10 kg pe ganteră pentru partea de sus și mai greu la fandări bulgărești și deadlift românesc. Dacă știi o serie recentă, calculatorul 1RM o transformă în greutate de start.
Pot face masă musculară doar cu gantere?
Da. Mușchii răspund la serii grele, aproape de cedare, nu la tipul de echipament. Ganterele lucrează fiecare grupă mare. Limita e greutatea: când ganterele devin ușoare la 10 repetări, îți trebuie o pereche mai grea sau repetări mai lente și mai grele ca să progresezi.
Care e un program bun cu gantere pentru începători?
Trei antrenamente full body pe săptămână, fiecare cu un împins, un exercițiu de picioare, un tras și puțin abdomen. Așa e făcut programul ăsta, cu 3 serii pe exercițiu și 6-10 repetări.
De câte ori pe săptămână să fac antrenament cu gantere?
Trei zile pe săptămână, cu o zi de pauză între antrenamente, sunt potrivite pentru cei mai mulți. Fiecare mușchi lucrează de trei ori pe săptămână și are timp să se refacă.
Pot face full body doar cu gantere?
Da. Fiecare antrenament din program lucrează piept, picioare, spate, umeri, brațe și abdomen cu gantere și greutatea corpului. În plus îți trebuie doar o bancă sau un scaun stabil.
Continuă programul în aplicație
Săptămânile 2-9 continuă în GymDroid.
