Träningsprogram hemma med hantlar

Det är ett helkroppsprogram. Du tränar 3 dagar i veckan med hantlar och en bänk eller stadig stol, cirka 40 till 50 minuter per pass. Varje dag börjar med armhävningar, tränar sedan ben, rygg, axlar och armar och slutar med bål. Programmet går i 9 veckor som standard, och i appen kan du också välja 5, 13 eller 17 veckor.

Träna 3 dagar i veckan med en vilodag emellan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Varje hantelpass hemma tränar hela kroppen. Armhävningar för bröstet, en benövning, en rodd för ryggen, en axelövning och sedan biceps, triceps och bål. Kör dag A, sedan B och sedan C. Programmet upprepar samma tre dagar varje vecka. Varje övning har 3 set. Hantelövningarna körs på 6 till 10 reps, och armhävningar, situps och planka sätts utifrån ditt eget max.

• Dag A: armhävningar, bulgarian split squat och hantelrodd. Bröst, ben och rygg först, sedan stående axelpress med hantlar. Curl med hantlar och extension ovanför huvudet tar armarna, och situps avslutar passet.
• Dag B: armhävningar, rumänsk marklyft med hantlar och hantelrodd. Dagen med höftfällning för rumpa och baksida lår. Sidolyft för axlarna, hammercurl och kickbacks för armarna och sist en planka.
• Dag C: armhävningar, bulgarian split squat och hantelrodd. Samma bas som dag A, med frontlyft för framsidan av axlarna. Curl med hantlar, extension ovanför huvudet och sidocrunches avslutar veckan.
• Varje övning länkar till sin egen sida, där du kan se den från alla vinklar.

Inga maskiner, ingen skivstång och inget rack. Benen är starkare än axlar och armar, så ett par som är tungt i axelpress kan kännas lätt i rumänsk marklyft. Därför hjälper ett andra, tyngre par eller justerbara hantlar. Har du bara ett par, kör benövningarna långsammare och använd hela rörelsen.

Tränar du på gym? Full Body Foundation är ett helkroppsprogram på 3 dagar för nybörjare med skivstång, hantlar och maskiner. Curves & Confidence är ett gymprogram på 3 dagar för kvinnor, med två dagar för rumpa och ben och en dag för överkroppen.

Vecka 2 till 9 fortsätter i GymDroid. Programmet behåller samma tre dagar. Appen läser det du loggat och sätter dina nästa vikter och mål för armhävningar efter varje pass, så du behöver bara träna. Vill du ha ett kortare eller längre block? Välj 5, 13 eller 17 veckor i stället. På iPhone och Android.

Välj en vikt du klarar minst 6 rena reps med och 2 eller 3 reps kvar. De flesta nybörjare börjar med 4 till 10 kg per hantel för överkroppen, och tyngre för split squats och rumänsk marklyft. Vet du ett färskt set gör 1RM kalkylatorn om det till en startvikt.

Ja. Musklerna svarar på tunga set nära failure, inte på typen av utrustning. Hantlar tränar alla stora muskelgrupper. Gränsen är vikten. När hantlarna känns lätta på 10 reps behöver du ett tyngre par eller långsammare och tyngre reps för att fortsätta utvecklas.

Tre helkroppspass i veckan med en press, en benövning, ett drag och lite bål i varje. Så är det här programmet byggt, med 3 set per övning och 6 till 10 reps.

Tre dagar i veckan med en vilodag mellan passen passar de flesta. Varje muskel tränas tre gånger i veckan och hinner ändå återhämta sig.

Ja. Varje pass i programmet tränar bröst, ben, rygg, axlar, armar och bål med hantlar och kroppsvikt. Det enda extra är en bänk eller en stadig stol.