Hammercurl: så gör du rätt

Du står rak med en hantel i varje hand och böjer armbågarna så att vikterna går upp mot axlarna, med tummarna uppåt hela vägen. Det neutrala greppet tar med brachialis under biceps och ovansidan av underarmen. Då blir armarna tjockare, inte bara högre på bicepstoppen. Här ser du hur du gör hammercurl steg för steg, vilka muskler som jobbar, hammercurl mot bicepscurl och felen som gör den till en sving.

Biceps på framsidan av överarmen böjer armbågen och gör det mesta av lyftet. Eftersom handflatan inte vrids uppåt jobbar brachialis, muskeln under biceps, hårdare än i en vanlig curl och trycker upp biceps underifrån. Brachioradialis på ovansidan av underarmen står i sitt starkaste läge med neutralt grepp. Därför bygger hammercurl underarmar. Främre axeln hjälper lite till att hålla överarmen på plats.

Kör 3 set om 8 till 12 reps, en eller två gånger i veckan, efter dina tyngre dragövningar. Avsluta varje set med 1 eller 2 rena reps kvar och gå upp en hantel när du klarar 12 strikta reps i alla set. Hammercurl tar oftast lite mer vikt än vanliga curls, så bli inte förvånad om siffrorna är högre. Att växla armar, som appen visar, gör det lättare att hålla det strikt. Båda armarna samtidigt halverar tiden. Båda räknas lika, så logga vikten per hantel.

Den enda riktiga skillnaden är greppet. I en vanlig bicepscurl vrids handflatan uppåt. Då kan biceps förkortas helt och du får den bästa toppkontraktionen. I hammercurl pekar handflatan inåt. Det flyttar mer av jobbet till brachialis och brachioradialis i underarmen. Brachialis ligger under biceps, så när den växer trycker den ut hela armen och armen ser bredare ut framifrån och från sidan. Ingen är bättre. De flesta kör vanliga curls som första bicepsövning och hammercurl som andra, eller byter mellan dem från block till block. Stör raka stänger eller curls med handflatorna uppåt dina handleder eller armbågar är hammercurl oftast det snällare valet.

Cross body hammercurl för hanteln upp mot motsatt axel och belastar brachialis lite mer. Hammercurl med rep i kabel håller spänningen i botten av repet. Sittande hammercurl tar bort ben och höft, så svingen försvinner. Hammercurl på lutande bänk sträcker biceps i botten. I appen heter övningen Hammer Curl, och den loggas som vilken hantelcurl som helst: vikt per hand och reps per arm.

Alla curls tränar samma armbågsböjare. Den vanliga hantelcurlen är det närmaste bytet och den naturliga partnern. Chins och pulldowns med underhandsgrepp belastar biceps hårt med mycket mer vikt, och rodd tränar den som hjälpmuskel. Övningarna nedan täcker biceps från andra vinklar.

Hammercurl är femte övningen på dag B i Dumbbell Home Essentials, programmet med 3 dagar hemma och ett par hantlar: 3 set om 6 till 10 efter sidolyften. Logga varje set i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Biceps och brachialis under den, plus brachioradialis på ovansidan av underarmen. Främre axeln hjälper lite. Hammercurl är curlen för tjockare armar och starkare underarmar.

Inte bättre, annorlunda. Vanliga curls med handflatorna uppåt tränar biceps lite mer. Hammercurl tränar brachialis och underarmarna mer. Kör båda, eller byt mellan dem med några veckors mellanrum.

En vikt du kan curla 8 till 12 gånger utan att svinga. Många nybörjare börjar med hantlar på 6 till 10 kg. Hammercurl tar oftast lite mer än vanliga curls.

Båda funkar. Att växla, som appen visar, är lättare att hålla strikt och låter dig fokusera på en arm. Båda samtidigt sparar tid. Logga vikten per hantel oavsett.

Ja. Det neutrala greppet sätter brachioradialis, den stora muskeln på ovansidan av underarmen, i ett starkt läge. Hammercurl och farmers walk är det enklaste sättet att få större underarmar.

Oftast är vikten för tung, armbågarna glider framåt eller handlederna böjs i toppen. Sänk vikten och sakta ner. Sitter smärtan kvar, sluta och låt en professionell titta på det.