GymDroidHammer curl nga çdo kënd
Hammer curl: si bëhet saktë
Hammer curl është një curl me pesha dore me pëllëmbët nga njëra tjetra, sikur të mbaje një çekiç.
- Punon
- Bicepsi, Brakialisi
- Punon edhe
- Brakioradialisi, Përkulësit e parakrahut, Deltoidi i përparmë
Hammer curl me pesha dore, hap pas hapi
- Qëndro drejt me këmbët sa gjerësia e ijëve dhe një peshë dore në çdo dorë. Krahët drejt, pëllëmbët nga kofshët, gishtat e mëdhenj përpara.
- Ngjiti bërrylat pas brinjëve dhe mbaji aty gjatë gjithë serisë. Supet poshtë e prapa, barku i shtrënguar.
- Përkul njërin bërryl dhe ngrije peshën drejt pjesës së përparme të supit. Pëllëmba mbetet nga brenda, kyçi drejt.
- Ndalo pak nën sup, me parakrahun vertikal. Shtrëngo për një çast bicepsin dhe anën e jashtme të krahut.
- Ule me kontroll në të njëjtën rrugë, për rreth dy sekonda, derisa krahu të drejtohet plotësisht.
- Bëj të njëjtën gjë me krahun tjetër. Vazhdo një nga një, ose ngriji të dyja peshat bashkë nëse të vjen më mirë.
- Trupi i palëvizur dhe krahët ngjitur pas trupit. Nëse peshat nisin të lëkunden, seria mbaroi ose pesha është shumë e rëndë.
Gabimet më të shpeshta në hammer curl
- E ngre peshën me ijë. Nëse trupi shkon prapa për ta nisur përsëritjen, ule peshën. Bëj një seri me shpinë pas murit që ta ndjesh ndryshimin.
- Bërrylat shkojnë përpara ose jashtë. Mbaji bërrylat pas brinjëve. Kur shkojnë përpara, deltoidi i përparmë e merr punën dhe curl shkurtohet.
- E kthen pëllëmbën lart në fund. Gishti i madh rri lart nga poshtë deri lart. Sapo kthehet pëllëmba, bëhet curl i zakonshëm dhe brakialisi punon më pak.
- Gjysmë përsëritje poshtë. Drejtoje krahun plotësisht mes përsëritjeve. Pjesa e poshtme, e zgjatur, është aty ku bicepsi dhe brakialisi rriten më shumë.
- E lëshon peshën në ulje. Ule për rreth dy sekonda. Ulja e çdo përsëritjeje ndërton po aq sa ngritja.
- Përkul kyçin për ta mbyllur përsëritjen. Kyçi në vijë me parakrahun. Kyçi i përkulur e kalon punën te muskujt e vegjël të parakrahut dhe e ngarkon nyjen.
Alternativa: curl i zakonshëm, kabllo, tërheqje
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Hammer curl nga çdo kënd
Qëndron në këmbë me një peshë dore në çdo dorë dhe përkul bërrylat për t'i ngritur peshat drejt supeve, me gishtin e madh lart gjatë gjithë rrugës. Kapja neutrale fut në punë brakialisin, nën biceps, dhe pjesën e sipërme të parakrahut. Kështu krahu trashet, jo vetëm maja e bicepsit. Këtu gjen hammer curl hap pas hapi, muskujt që punojnë, hammer curl apo biceps curl dhe gabimet që e kthejnë në lëkundje.
Muskujt që punojnë në hammer curl
Bicepsi, në pjesën e përparme të krahut, përkul bërrylin dhe bën pjesën më të madhe të punës. Meqë pëllëmba nuk kthehet lart, brakialisi, muskuli nën biceps, punon më shumë se në curl të zakonshëm dhe e shtyn bicepsin nga poshtë. Brakioradialisi, në pjesën e sipërme të parakrahut, është në pozicionin e tij më të fortë me kapje neutrale. Prandaj hammer curl ndërton parakrahët. Deltoidi i përparmë ndihmon pak për ta mbajtur krahun në vend.
Seri dhe përsëritje për krahë më të trashë
Bëj 3 seri me 8 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë, pas tërheqjeve të rënda. Mbylle çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të pastra rezervë dhe kalo te pesha tjetër kur bën 12 përsëritje të pastra në çdo seri. Në hammer curl zakonisht ngre pak më shumë se në curl të zakonshëm, ndaj mos u habit nëse numrat të dalin më të lartë. Një nga një, siç e tregon aplikacioni, e ke më lehtë të qëndrosh i pastër. Të dy krahët bashkë e përgjysmojnë kohën. Të dyja vlejnë njësoj: regjistro peshën për çdo peshë dore.
Hammer curl apo biceps curl
Ndryshimi i vetëm i vërtetë është kapja. Biceps curl i zakonshëm e kthen pëllëmbën lart, e lë bicepsin të shkurtohet plotësisht dhe jep tkurrjen më të mirë në majë. Hammer curl e mban pëllëmbën nga brenda dhe kalon më shumë punë te brakialisi dhe brakioradialisi në parakrah. Brakialisi rri nën biceps, ndaj kur rritet e shtyn gjithë krahun jashtë dhe e bën të duket më i gjerë nga para dhe nga anash. Asnjëri nuk është më i mirë. Shumica bëjnë curl të zakonshëm si ushtrimin e parë për biceps dhe hammer curl si të dytin, ose i ndërrojnë nga një bllok te tjetri. Nëse shtanga e drejtë ose curl me pëllëmbë lart të shqetësojnë kyçet apo bërrylat, hammer curl zakonisht është më i butë.
Variantet e hammer curl
Cross body hammer curl e ngre peshën drejt supit të kundërt dhe e ngarkon pak më shumë brakialisin. Hammer curl me litar në kabllo e mban tensionin edhe poshtë. Hammer curl ulur i heq këmbët dhe ijët nga loja, ndaj lëkundja zhduket. Hammer curl në stol të pjerrët e zgjat bicepsin poshtë. Në aplikacion regjistrohet si çdo curl me pesha dore: pesha për dorë dhe përsëritjet për krah.
Alternativa: curl i zakonshëm, kabllo, tërheqje
Çdo curl i punon të njëjtët përkulës të bërrylit. Curl i zakonshëm me pesha dore është zëvendësimi më i afërt dhe shoku natyral. Chin up dhe lat pulldown me kapje nga poshtë e ngarkojnë bicepsin me shumë më tepër peshë, ndërsa row e punon si ndihmës. Ushtrimet më poshtë e mbulojnë bicepsin nga kënde të tjera.
Programet me hammer curl
Hammer curl është ushtrimi i pestë i Ditës B të programit Pesha Dore në Shtëpi (Dumbbell Home Essentials), programi 3 ditësh në shtëpi me një palë pesha dore: 3 seri me 6 deri në 10 pas ngritjeve anësore. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Çfarë punon hammer curl?
Bicepsin dhe brakialisin nën të, plus brakioradialisin në pjesën e sipërme të parakrahut. Deltoidi i përparmë ndihmon pak. Është curl për krahë më të trashë dhe parakrahë më të fortë.
A është hammer curl më i mirë se biceps curl?
Jo më i mirë, por ndryshe. Curl i zakonshëm me pëllëmbët lart e punon pak më shumë bicepsin. Hammer curl punon më shumë brakialisin dhe parakrahët. Bëji të dy, ose ndërroji çdo disa javë.
Sa të rënda duhet të jenë peshat te hammer curl?
Një peshë që e ngre 8 deri në 12 herë pa lëkundje. Shumë fillestarë nisin me pesha dore 6 deri në 10 kg. Në hammer curl zakonisht ngre pak më shumë se në curl të zakonshëm.
Hammer curl një nga një apo të dy krahët bashkë?
Të dyja funksionojnë. Një nga një, siç e tregon aplikacioni, e mban lëvizjen më të pastër dhe të lë të fokusohesh te një krah. Të dy bashkë kursen kohë. Sido që ta bësh, regjistro peshën për çdo peshë dore.
A i punon hammer curl parakrahët?
Po. Kapja neutrale e vë brakioradialisin, muskulin e madh të pjesës së sipërme të parakrahut, në pozicion të fortë. Hammer curl dhe farmer walk janë mënyra më e thjeshtë për t'i rritur parakrahët.
Pse më dhembin bërrylat në hammer curl?
Zakonisht pesha është shumë e rëndë, bërrylat shkojnë përpara ose kyçet përkulen lart. Ule peshën dhe ngadalëso. Nëse dhimbja vazhdon, ndalo dhe shko te një profesionist.
Programet me hammer curl
Hammer curl është ushtrimi i pestë i Ditës B të programit Pesha Dore në Shtëpi (Dumbbell Home Essentials), programi 3 ditësh në shtëpi me një palë pesha dore: 3 seri me 6 deri në 10 pas ngritjeve anësore.
Përditësuar