Hammer curl কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

সোজা দাঁড়ান, দুই হাতে একটা করে ডাম্বেল, কনুই ভাঁজ করে ওজন কাঁধের দিকে তুলুন, বুড়ো আঙুল পুরো পথ ওপরে। নিউট্রাল গ্রিপে বাইসেপসের নিচের ব্র্যাকিয়ালিস আর ফোরআর্মের ওপরের অংশ কাজে আসে, তাই হাত মোটা হয়, শুধু পিক না। নিচে ধাপে ধাপে hammer curl কীভাবে করবেন, কোন পেশি কাজ করে, hammer curl বনাম bicep curl, আর যে ভুলে এটা শরীর দোলানো হয়ে যায়।

বাহুর সামনের বাইসেপস ব্র্যাকি কনুই ভাঁজ করে আর তোলার বেশিরভাগ কাজ করে। তালু ওপরে ঘোরে না বলে বাইসেপসের নিচের ব্র্যাকিয়ালিস সাধারণ কার্লের চেয়ে বেশি কাজ করে আর বাইসেপসকে নিচ থেকে ঠেলে তোলে। ফোরআর্মের ওপরের ব্র্যাকিওর‍্যাডিয়ালিস নিউট্রাল গ্রিপে তার সবচেয়ে শক্ত অবস্থানে থাকে, তাই হ্যামার কার্লে ফোরআর্ম বানে। সামনের ডেল্ট ওপরের বাহু জায়গায় রাখতে একটু সাহায্য করে।

৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ, সপ্তাহে এক বা দুইবার, ভারী পুল ব্যায়ামের পরে। প্রতিটি সেট ১ বা ২টা পরিষ্কার রেপ হাতে রেখে থামান, আর সব সেটে ১২টা কড়া রেপ হলে পরের ডাম্বেলে যান। হ্যামার কার্লে সাধারণ কার্লের চেয়ে একটু বেশি ওজন ওঠে, তাই সংখ্যা বেশি হলে অবাক হবেন না। পালা করে করা, অ্যাপে যেভাবে দেখানো, কড়া থাকা সহজ। দুই হাত একসাথে করলে সময় অর্ধেক। দুটোই একই হিসাব, তাই ওজন প্রতি ডাম্বেলের লগ করুন।

আসল পার্থক্য শুধু গ্রিপে। সাধারণ bicep curl করার সময় তালু ওপরে ঘোরে, তাই বাইসেপস পুরো ছোট হয় আর পিকে সবচেয়ে ভালো সংকোচন পায়। Hammer curl করার সময় তালু ভেতরের দিকে থাকে, তাই বেশি কাজ যায় ব্র্যাকিয়ালিস আর ফোরআর্মের ব্র্যাকিওর‍্যাডিয়ালিসে। ব্র্যাকিয়ালিস বাইসেপসের নিচে থাকে, তাই এটা বাড়লে পুরো হাত বাইরে ঠেলে বের হয়, সামনে আর পাশ থেকে চওড়া দেখায়। কোনোটাই বেশি ভালো না। বেশিরভাগ মানুষ প্রথম বাইসেপস ব্যায়াম হিসেবে সাধারণ কার্ল আর দ্বিতীয় হিসেবে হ্যামার কার্ল করেন, অথবা কয়েক সপ্তাহ পর পর বদলান। সোজা বার বা তালু ওপরে রেখে কার্লে কবজি বা কনুইয়ে কষ্ট হলে হ্যামার কার্ল সাধারণত আরামের অপশন।

ক্রস বডি হ্যামার কার্লে ডাম্বেল উল্টো কাঁধের দিকে ওঠে, ব্র্যাকিয়ালিসে একটু বেশি লোড পড়ে। কেবলে রোপ হ্যামার কার্লে রেপের নিচেও টান থাকে। বসে হ্যামার কার্ল করলে পা আর কোমর বাদ, তাই দোলানো থাকে না। ইনক্লাইন বেঞ্চে হ্যামার কার্ল নিচে বাইসেপস স্ট্রেচ করে। অ্যাপে এটা যেকোনো ডাম্বেল কার্লের মতোই লগ হয়: ওজন প্রতি হাতের, রেপ প্রতি বাহুর।

যেকোনো কার্লে কনুই ভাঁজের একই পেশি কাজ করে। সাধারণ ডাম্বেল কার্ল সবচেয়ে কাছের বদলি আর স্বাভাবিক জুটি। চিন আপ আর আন্ডারহ্যান্ড পুলডাউনে অনেক বেশি ওজনে বাইসেপস লোড পায়, আর রোতে সহায়ক হিসেবে ট্রেনিং পায়। নিচের ব্যায়ামগুলো অন্য দিক থেকে বাইসেপস কাভার করে।

বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials), এক জোড়া ডাম্বেলের ৩ দিনের বাসার প্ল্যান, তার দিন B এর পঞ্চম ব্যায়াম হ্যামার কার্ল: ল্যাটারাল রেইজের পরে ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ। GymDroid অ্যাপে প্রতিটি সেট লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android, দুটোতেই।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

বাইসেপস আর তার নিচের ব্র্যাকিয়ালিস, সাথে ফোরআর্মের ওপরের ব্র্যাকিওর‍্যাডিয়ালিস। সামনের ডেল্ট একটু সাহায্য করে। মোটা হাত আর শক্ত ফোরআর্মের জন্য হ্যামার কার্লই সেই কার্ল।

ভালো না, আলাদা। তালু ওপরে রেখে সাধারণ কার্লে বাইসেপস একটু বেশি কাজ পায়। হ্যামার কার্লে ব্র্যাকিয়ালিস আর ফোরআর্ম বেশি। দুটোই করুন, অথবা কয়েক সপ্তাহ পর পর বদলান।

এমন ওজন যাতে না দুলিয়ে ৮ থেকে ১২ বার কার্ল করা যায়। অনেক নতুন ৬ থেকে ১০ কেজির ডাম্বেল দিয়ে শুরু করেন। হ্যামার কার্লে সাধারণ কার্লের চেয়ে একটু বেশি ওঠে।

দুটোই চলে। পালা করে, অ্যাপে যেভাবে দেখানো, কড়া থাকা সহজ আর এক হাতে মন দেওয়া যায়। দুই হাত একসাথে সময় বাঁচায়। দুই ক্ষেত্রেই ওজন প্রতি ডাম্বেলের লগ করুন।

হ্যাঁ। নিউট্রাল গ্রিপ ফোরআর্মের ওপরের বড় পেশি ব্র্যাকিওর‍্যাডিয়ালিসকে শক্ত অবস্থানে রাখে। ফোরআর্ম বড় করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ্যামার কার্ল আর ফার্মার ক্যারি।

সাধারণত ওজন বেশি ভারী, কনুই সামনে সরে যাচ্ছে, বা ওপরে কবজি বাঁকছে। ওজন কমান, ধীরে করুন। ব্যথা থেকে গেলে থামুন আর বিশেষজ্ঞ দেখান।