Čekić pregib: kako ga pravilno izvesti

U aplikaciji se zove Hammer Curl. Stojiš uspravno s bučicom u svakoj ruci i savijaš laktove da podigneš bučice do ramena, palčevi su cijelim putem gore. Neutralni hvat uključuje brahijalis ispod bicepsa i gornji dio podlaktice, pa ruka postaje deblja, a ne samo s višim vrhom bicepsa. Ispod je čekić pregib korak po korak, mišići koji rade, čekić ili obični pregib za biceps i greške koje ga pretvaraju u zamah.

Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i radi najveći dio posla. Budući da se dlan ne okreće gore, brahijalis, mišić ispod bicepsa, radi jače nego u običnom pregibu i gura biceps odozdo. Brahioradijalis duž gornje strane podlaktice u neutralnom je hvatu u najjačem položaju, zato čekić pregib gradi podlaktice. Prednji deltoid malo pomaže da nadlaktica ostane na mjestu.

Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dvaput tjedno, nakon težih vuča. Svaku seriju završi s 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi i uzmi sljedeću bučicu kad u svakoj seriji napraviš 12 strogih. Čekić pregib obično nosi malo veću kilažu od običnog pregiba, pa se ne čudi ako su ti brojke veće. Naizmjence, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog. Obje ruke odjednom prepolove vrijeme. Oboje se računa isto, pa upisuj kilažu po bučici.

Jedina prava razlika je hvat. Obični pregib za biceps okreće dlan gore, pa se biceps skrati do kraja i daje najbolju kontrakciju na vrhu. Čekić pregib drži dlan okrenut prema unutra, pa više posla ide na brahijalis i brahioradijalis u podlaktici. Brahijalis leži ispod bicepsa, pa kad raste, gura cijelu ruku prema van i ona izgleda šire sprijeda i sa strane. Nijedan nije bolji. Većina radi obični pregib kao prvu vježbu za biceps, a čekić pregib kao drugu, ili ih mijenja iz bloka u blok. Ako ti ravna šipka ili pregib s dlanovima gore smeta zapešćima ili laktovima, čekić pregib je obično blaža opcija.

Čekić pregib preko tijela diže bučicu prema suprotnom ramenu i malo više opterećuje brahijalis. Čekić pregib s užetom na sajli drži napetost na dnu ponavljanja. Čekić pregib sjedeći izbacuje noge i kukove, pa zamah nestaje. Čekić pregib na kosoj klupi isteže biceps na dnu. U aplikaciji se upisuje kao svaki pregib s bučicama: kilaža po ruci i ponavljanja po ruci.

Svaki pregib trenira iste pregibače lakta. Obični pregib s bučicama najbliža je zamjena i prirodan par. Zgibovi pothvatom i lat pulldown pothvatom opterećuju biceps puno većom kilažom, a veslanja ga rade kao pomoćni mišić. Vježbe ispod pokrivaju biceps iz drugih kutova.

Čekić pregib peta je vježba na danu B Programa s bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials), kućnog programa od 3 dana s jednim parom bučica: 3 serije od 6 do 10 nakon odručenja. Upiši svaku seriju u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.

Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće

Biceps i brahijalis ispod njega, plus brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice. Prednji deltoid malo pomaže. Čekić pregib je pregib za deblje ruke i jače podlaktice.

Nije bolji, drukčiji je. Obični pregib s dlanovima gore malo više radi biceps. Čekić pregib više radi brahijalis i podlaktice. Radi oba, ili ih mijenjaj svakih nekoliko tjedana.

Ona koju podigneš 8 do 12 puta bez zamaha. Mnogi početnici kreću s bučicama od 6 do 10 kg. Čekić pregib obično nosi malo više od običnog pregiba.

Oboje radi. Naizmjence, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog i fokusiraš se na jednu ruku. Obje odjednom štede vrijeme. U oba slučaja upisuj kilažu po bučici.

Da. Neutralni hvat stavlja brahioradijalis, veliki mišić na gornjoj strani podlaktice, u jak položaj. Čekić pregib i farmersko nošenje najjednostavniji su način da ti podlaktice narastu.

Obično je kilaža prevelika, laktovi bježe naprijed ili se zapešća savijaju na vrhu. Smanji kilažu i uspori. Ako bol ostane, stani i javi se stručnjaku.