GymDroidČekić pregib iz svakog ugla
Čekić pregib: kako se pravilno radi
Čekić pregib, u teretani često i hammer curl, je pregib bučicama sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom, kao da držiš čekić.
- Glavni mišići
- Biceps, Brahijalis
- Pomažu
- Brahioradijalis, Pregibači podlaktice, Prednje rame
Kako se radi čekić pregib, korak po korak
- Stani uspravno, stopala u širini kukova, bučica u svakoj ruci. Ruke vise opružene, dlanovi ka butinama, palčevi napred.
- Prisloni laktove uz rebra i drži ih tu celu seriju. Ramena dole i nazad, trup zategnut.
- Savij jedan lakat i diži bučicu ka prednjem delu ramena. Dlan gleda unutra, zglob prav.
- Stani malo ispod ramena, kad je podlaktica vertikalna. Na trenutak stisni biceps i spoljnu stranu ruke.
- Spuštaj bučicu kontrolisano istom putanjom, oko dve sekunde, dok ruka opet ne bude potpuno opružena.
- Isto uradi drugom rukom. Nastavi naizmenično, ili diži obe bučice odjednom ako ti tako više odgovara.
- Trup miran, nadlaktice prikovane. Ako bučice krenu da se ljuljaju, serija je gotova ili je kilaža prevelika.
Najčešće greške kod čekić pregiba
- Zabacivanje tega kukovima. Ako se trup zabaci da pokrene ponavljanje, smanji kilažu. Uradi jednu seriju leđima uz zid da osetiš razliku.
- Laktovi beže napred ili u stranu. Drži laktove uz rebra. Kad krenu napred, posao preuzima prednje rame, a pregib postaje kraći.
- Okretanje dlana nagore na vrhu. Palac ostaje gore od dna do vrha. Čim se dlan okrene, to je obični pregib i brahijalis radi manje.
- Polovična ponavljanja na dnu. Između ponavljanja potpuno opruži ruku. Donji, istegnuti deo je gde biceps i brahijalis najviše rastu.
- Ispuštanje bučice na spuštanju. Spuštaj oko dve sekunde. Spuštanje u svakom ponavljanju gradi koliko i dizanje.
- Savijanje zgloba da se završi ponavljanje. Zglob u liniji sa podlakticom. Savijen zglob prebacuje posao na male mišiće podlaktice i opterećuje zglob.
Zamene: obični pregib, sajla, velika povlačenja
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Čekić pregib iz svakog ugla
U aplikaciji se zove Hammer Curl. Stojiš uspravno sa bučicom u svakoj ruci i savijaš laktove da digneš tegove do ramena, palčevi su celim putem gore. Neutralni hvat uključuje brahijalis ispod bicepsa i gornji deo podlaktice, pa ruka postaje deblja, a ne samo sa višim vrhom bicepsa. Ispod je čekić pregib korak po korak, mišići koji rade, čekić ili obični pregib za biceps i greške koje ga pretvaraju u ljuljanje.
Mišići koji rade
Biceps na prednjoj strani nadlaktice savija lakat i radi najveći deo posla. Pošto se dlan ne okreće nagore, brahijalis, mišić ispod bicepsa, radi jače nego u običnom pregibu i gura biceps odozdo. Brahioradijalis duž gornje strane podlaktice je u neutralnom hvatu u najjačem položaju, zato čekić pregib gradi podlaktice. Prednje rame malo pomaže da nadlaktica ostane na mestu.
Serije i ponavljanja za deblje ruke
Radi 3 serije od 8 do 12 ponavljanja, jednom ili dva puta nedeljno, posle težih povlačenja. Prekini svaku seriju sa 1 ili 2 čista ponavljanja u rezervi i uzmi sledeću bučicu kad u svakoj seriji uradiš 12 strogih. Čekić pregib obično nosi malo veću kilažu od običnog pregiba, pa se ne čudi ako su ti brojke veće. Naizmenično, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog. Obe ruke odjednom prepolove vreme. Oba se računaju isto, pa upisuj kilažu po bučici.
Čekić pregib ili obični pregib za biceps
Jedina prava razlika je hvat. Obični pregib za biceps okreće dlan nagore, pa se biceps skrati do kraja i daje najbolje stiskanje na vrhu. Čekić pregib drži dlan okrenut unutra, pa više posla ide na brahijalis i brahioradijalis u podlaktici. Brahijalis leži ispod bicepsa, pa kad raste, gura celu ruku napolje i ona deluje šira spreda i sa strane. Nijedan nije bolji. Većina radi obični pregib kao prvu vežbu za biceps, a čekić pregib kao drugu, ili ih menja iz bloka u blok. Ako ti prava šipka ili pregib sa dlanovima gore smeta zglobovima ili laktovima, čekić pregib je obično blaža opcija.
Varijante čekić pregiba
Čekić pregib preko tela diže bučicu ka suprotnom ramenu i malo više opterećuje brahijalis. Čekić pregib sa konopcem na sajli drži napetost na dnu ponavljanja. Čekić pregib sedeći izbacuje noge i kukove, pa ljuljanje nestaje. Čekić pregib na kosoj klupi isteže biceps na dnu. U aplikaciji se upisuje kao svaki pregib bučicama: kilaža po ruci i ponavljanja po ruci.
Zamene: obični pregib, sajla, velika povlačenja
Svaki pregib trenira iste pregibače lakta. Obični pregib bučicama je najbliža zamena i prirodan par. Zgibovi pothvatom i lat mašina pothvatom opterećuju biceps mnogo većom kilažom, a veslanja ga rade kao pomoćni mišić. Vežbe ispod pokrivaju biceps iz drugih uglova.
Planovi sa čekić pregibom
Čekić pregib je peta vežba na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials), kućnom planu od 3 dana sa jednim parom bučica: 3 serije od 6 do 10 posle odručenja. Upisuj svaku seriju u GymDroid i plan ti postavlja sledeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi čekić pregib?
Biceps i brahijalis ispod njega, plus brahioradijalis na gornjoj strani podlaktice. Prednje rame malo pomaže. Čekić pregib je pregib za deblje ruke i jače podlaktice.
Da li je čekić pregib bolji od običnog pregiba za biceps?
Nije bolji, drugačiji je. Obični pregib sa dlanovima gore malo više radi biceps. Čekić pregib više radi brahijalis i podlaktice. Radi oba, ili ih menjaj na svakih nekoliko nedelja.
Kolika kilaža za čekić pregib?
Ona koju digneš 8 do 12 puta bez ljuljanja. Mnogi početnici kreću sa bučicama od 6 do 10 kg. Čekić pregib obično nosi malo više od običnog pregiba.
Naizmenično ili obe ruke odjednom?
Oba rade. Naizmenično, kako pokazuje aplikacija, lakše ostaješ strog i fokusiraš se na jednu ruku. Obe odjednom štede vreme. U oba slučaja upisuj kilažu po bučici.
Da li čekić pregib radi podlaktice?
Da. Neutralni hvat stavlja brahioradijalis, veliki mišić na gornjoj strani podlaktice, u jak položaj. Čekić pregib i farmersko nošenje su najprostiji način da ti podlaktice porastu.
Zašto me bole laktovi kod čekić pregiba?
Obično je kilaža prevelika, laktovi beže napred ili se zglobovi savijaju na vrhu. Smanji kilažu i uspori. Ako bol ostane, stani i javi se stručnjaku.
Planovi sa čekić pregibom
Čekić pregib je peta vežba na danu B u Planu sa bučicama kod kuće (Dumbbell Home Essentials), kućnom planu od 3 dana sa jednim parom bučica: 3 serije od 6 do 10 posle odručenja.
Ažurirano