Hammercurl: slik gjør du det riktig

Du står rett med en manual i hver hånd og bøyer albuene til vektene kommer opp mot skuldrene, med tomlene opp hele veien. Det nøytrale grepet tar med brachialis under biceps og oversiden av underarmen. Da blir armene tykkere, ikke bare høyere på bicepstoppen. Her ser du hammercurl steg for steg, musklene, hammercurl mot bicepscurl og feilene som gjør den til sleng.

Biceps på forsiden av overarmen bøyer albuen og gjør det meste av løftet. Fordi håndflata ikke vris opp, jobber brachialis, muskelen under biceps, hardere enn i en vanlig curl og skyver biceps opp nedenfra. Brachioradialis på oversiden av underarmen står i sin sterkeste stilling med nøytralt grep. Derfor bygger hammercurl underarmer. Fremre skulder hjelper litt med å holde overarmen på plass.

Kjør 3 sett med 8 til 12 reps, en eller to ganger i uka, etter de tunge trekkøvelsene dine. Stopp hvert sett med 1 til 2 rene reps igjen, og ta neste manual når du klarer 12 strenge reps i alle sett. Hammercurl tar som regel litt mer vekt enn vanlige curls, så ikke bli overrasket om tallene er høyere. Å veksle armer, slik appen viser, gjør det lettere å holde det strengt. Begge armene samtidig halverer tiden. Begge teller likt, så logg vekta per manual.

Den eneste egentlige forskjellen er grepet. I en vanlig bicepscurl vris håndflata opp. Da kan biceps forkorte seg helt, og du får den beste toppkontraksjonen. I hammercurl vender håndflata inn. Det flytter mer av jobben til brachialis og brachioradialis i underarmen. Brachialis ligger under biceps, så når den vokser, skyver den hele armen utover, og armen ser bredere ut forfra og fra siden. Ingen av dem er best. De fleste tar vanlige curls som første bicepsøvelse og hammercurl som nummer to, eller bytter fra blokk til blokk. Plager rette stenger eller curls med håndflatene opp håndleddene eller albuene dine, er hammercurl som regel det snillere valget.

Cross body hammercurl fører manualen opp mot motsatt skulder og belaster brachialis litt mer. Hammercurl med tau i kabel holder spenningen i bunnen av repen. Sittende hammercurl tar bein og hofte ut av det, så slengen forsvinner. Hammercurl på skråbenk strekker biceps i bunnen. I appen heter øvelsen Hammer Curl, og den logges som enhver curl med manualer: vekt per hånd og reps per arm.

Alle curler trener de samme albuebøyerne. Den vanlige curlen med manualer er det nærmeste byttet og den naturlige makkeren. Chins og nedtrekk med underhåndsgrep belaster biceps hardt med mye mer vekt, og roing trener den som hjelper. Øvelsene under dekker biceps fra andre vinkler.

Hammercurl er femte øvelse på dag B i Dumbbell Home Essentials, programmet med 3 dager hjemme og ett par manualer: 3 sett med 6 til 10 etter sidehevene. Logg hvert sett i GymDroid, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Biceps og brachialis under den, pluss brachioradialis på oversiden av underarmen. Fremre skulder hjelper litt. Hammercurl er curlen for tykkere armer og sterkere underarmer.

Ikke bedre, annerledes. Vanlige curls med håndflatene opp trener biceps litt mer. Hammercurl trener brachialis og underarmene mer. Ta begge, eller bytt med noen ukers mellomrom.

En vekt du klarer å curle 8 til 12 ganger uten å slenge. Mange nybegynnere starter med manualer på 6 til 10 kg. Hammercurl tar som regel litt mer enn vanlige curls.

Begge funker. Veksling, slik appen viser, er lettere å holde strengt og lar deg fokusere på én arm. Begge samtidig sparer tid. Logg vekta per manual uansett.

Ja. Det nøytrale grepet setter brachioradialis, den store muskelen på oversiden av underarmen, i en sterk stilling. Hammercurl og farmers walk er den enkleste veien til større underarmer.

Som regel er vekta for tung, albuene glir frem, eller håndleddene bøyes på toppen. Gå ned i vekt og senk tempoet. Sitter smerten i, stopp og la en fagperson se på det.