Kladivové zdvihy: ako ich robiť správne

V aplikácii cvik nájdeš ako Hammer Curl. Stojíš rovno s jednoručkou v každej ruke a ohýbaš lakte, kým nedostaneš činky k ramenám, palce celý čas hore. Neutrálny úchop zapojí ramenný sval pod bicepsom a vrch predlaktia, takže ruky rastú do šírky, nie len do špičky bicepsu. Nižšie nájdeš kladivové zdvihy krok po kroku, zapojené svaly, kladivá či bicepsový zdvih a chyby, pre ktoré sa z cviku stane hojdanie.

Biceps na prednej strane ramena ohýba lakeť a urobí väčšinu práce. Dlaň sa neotáča hore, preto ramenný sval, ktorý leží pod bicepsom, maká viac než pri bežnom zdvihu a tlačí biceps zospodu nahor. Vretenný sval na vrchu predlaktia je pri neutrálnom úchope vo svojej najsilnejšej polohe, preto kladivá budujú predlaktia. Predné delty len trochu pomáhajú držať rameno na mieste.

Rob 3 série po 8 až 12 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, po ťažších ťahoch. Každú sériu ukonči s 1 až 2 čistými opakovaniami v zásobe. Keď dáš vo všetkých sériách 12 striktných opakovaní, vezmi ťažšiu jednoručku. Kladivá zvyčajne unesú o kúsok viac než bežný zdvih, tak sa nečuduj vyšším číslam. Striedanie rúk, ako to ukazuje aplikácia, ti pomôže ostať striktný. Obe ruky naraz ušetria polovicu času. Oboje sa počíta rovnako, zapisuj váhu jednej jednoručky.

Jediný skutočný rozdiel je úchop. Bežný bicepsový zdvih otáča dlaň nahor, biceps sa úplne skráti a hore sa stiahne najviac. Kladivový zdvih drží dlaň dnu, a tým presunie viac práce na ramenný sval a na vretenný sval v predlaktí. Ramenný sval leží pod bicepsom, takže keď rastie, tlačí celé rameno von a ruka vyzerá širšia spredu aj zboku. Ani jeden nie je lepší. Väčšina ľudí robí bežný zdvih ako prvý cvik na biceps a kladivá ako druhý, alebo ich po pár týždňoch vymení. Keď ťa rovná os alebo zdvih dlaňami hore bolí v zápästiach či lakťoch, kladivá sú zvyčajne šetrnejšia voľba.

Kladivový zdvih krížom cez telo vedie jednoručku k opačnému ramenu a o niečo viac zaťaží ramenný sval. Kladivá s lanom na spodnej kladke držia napätie aj dole. Kladivá v sede vyradia nohy a bedrá, takže hojdanie zmizne. Kladivá na šikmej lavičke natiahnu biceps dole. Zapisuješ ich ako každý zdvih s jednoručkami: váhu na ruku a opakovania na stranu.

Každý zdvih trénuje rovnaké ohýbače lakťa. Bicepsový zdvih s jednoručkami je najbližšia náhrada a prirodzený parťák kladív. Zhyby podhmatom a sťahovanie kladky podhmatom zaťažia biceps oveľa väčšou váhou a príťahy ho trénujú ako pomocníka. Cviky nižšie pokryjú biceps z iných uhlov.

Kladivové zdvihy sú piaty cvik v deň B plánu s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials), trojdňového plánu s jedným párom jednoručiek: 3 série po 6 až 10 po upažovaní. Zapisuj každú sériu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Na biceps a ramenný sval pod ním, plus vretenný sval na vrchu predlaktia. Predné delty trochu pomáhajú. Kladivá sú zdvih na hrubšie ruky a silnejšie predlaktia.

Nie lepšie, iné. Bežný zdvih s dlaňami hore trénuje biceps o niečo viac. Kladivá trénujú viac ramenný sval a predlaktia. Rob oboje, alebo ich po pár týždňoch vymeň.

Také, ktoré zdvihneš 8 až 12 ráz bez hojdania. Veľa začiatočníkov začína s jednoručkami 6 až 10 kg. Na kladivá zvyčajne unesieš o niečo viac než na bežný zdvih.

Funguje oboje. Striedanie, ako ho ukazuje aplikácia, sa ľahšie drží striktné a sústredíš sa na jednu ruku. Obe naraz ušetria čas. Tak či tak zapisuj váhu jednej jednoručky.

Áno. Neutrálny úchop dostane vretenný sval, veľký sval na vrchu predlaktia, do silnej polohy. Kladivá a farmárska chôdza sú najjednoduchšia cesta k väčším predlaktiam.

Zvyčajne je váha priťažká, lakte utekajú dopredu, alebo sa hore ohýbajú zápästia. Uber váhu a spomaľ. Keď bolesť neprejde, prestaň a zájdi za odborníkom.