GymDroidSťahovanie hornej kladky zo všetkých uhlov
Sťahovanie hornej kladky: ako ho robiť správne
Sťahovanie hornej kladky je cvik v sede na kladke.
- Hlavne zapája
- Najširší sval chrbta (laty)
- Pomáhajú
- Veľký oblý sval, Kosoštvorcové svaly, Spodné trapézy, Biceps, Zadné delty, Predlaktia
Sťahovanie hornej kladky krok po kroku
- Opierku stehien nastav tak, aby ťa pevne držala a chodidlá boli celé na zemi.
- Postav sa, chyť širokú tyč dlaňami dopredu, ruky asi na jeden a pol šírky ramien, a sadni si.
- Mierne sa zakloň, asi o 10 až 20 stupňov, a zdvihni hrudník.
- Začni tým, že stiahneš ramená dole od uší. Potom tlač lakte dole k zadným vreckám.
- Stiahni tyč k hornej časti hrudníka, tesne pod kľúčnu kosť. Na chvíľu sa zastav.
- Tyč nechaj ísť hore pod kontrolou, kým nemáš ruky vystreté a necítiš strečing po bokoch. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri sťahovaní hornej kladky
- Veľký záklon a veslovanie váhy. Drž malý záklon. Ak sa musíš hojdať dozadu, uber váhu.
- Sťahovanie za hlavu. Ťahaj k hornej časti hrudníka. Za hlavou sú ramená v nepríjemnej polohe a nič navyše to neprinesie.
- Ťahanie rukami. Mysli na tlačenie lakťov dole. Ruky len držia tyč.
- Krátke opakovania hore. Nechaj ruky úplne vystrieť a pred ďalším opakovaním pocíť strečing.
- Závažie buchne hore. Cestu hore kontroluj asi 2 sekundy. Aj táto polovica opakovania buduje svaly.
Náhrady: bez stroja, doma
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Sťahovanie hornej kladky zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Lat pulldown. Trénuje rovnaké svaly ako zhyby, len váhu si vyberieš sám. Sedíš pod strojom, držíš širokú tyč nad hlavou a sťahuješ ju k hornej časti hrudníka. Je to jeden z najlepších cvikov na laty, svaly, ktoré robia chrbát široký. A dobrá cesta, ako zosilnieť na prvý zhyb. Nižšie nájdeš, ako nastaviť stroj, ako ťahať chrbtom namiesto rúk a chyby, kvôli ktorým je séria na nič.
Zapojené svaly
Najširší sval chrbta ťahá ramená dole a k bokom. Veľký oblý sval, kosoštvorcové svaly a spodné trapézy pomáhajú sťahovať lopatky dole. Biceps a predlaktia ohýbajú lakte a držia tyč a zadné delty pomáhajú dole.
Série a opakovania na širší chrbát
Rob 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní s pauzou 1 až 2 minúty. Na stacku sa ľahko pridáva po malých krokoch. Keď dáš 12 čistých opakovaní vo všetkých sériách, posuň kolík o jednu platňu nižšie. Sťahovanie kladky použi ako hlavný cvik na chrbát, alebo po zhyboch, keď ti už zhyby nejdú.
Sťahovanie hornej kladky alebo zhyby?
Oba cviky trénujú laty a biceps rovnakým pohybom. Pri zhybe hýbeš celým telom, potrebuješ viac sily v úchope a strede tela a pre väčšinu ľudí je ťažší. Pri kladke si vyberieš akúkoľvek váhu. Ľahšie sa ho naučíš, ľahko dáš viac opakovaní a pridávaš po malých krokoch. Ak ešte nedáš zhyb, buduj silu na kladke a popri tom trénuj pomalé negatívne zhyby. Veľa plánov má oboje.
Náhrady: bez stroja, doma
Nemáš kladku? Odporová guma uchytená vysoko vo dverách dá doma podobný ťah. Vo fitku sú ďalšou možnosťou na kladke sťahovanie vystretými rukami a príťahy v sede. Úzka alebo neutrálna rukoväť presunie trochu viac práce do spodnej časti latov a bicepsu.
Plány so sťahovaním hornej kladky
Full body plán pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) začínajú deň B sťahovaním kladky neutrálnym úchopom. Je to rovnaký pohyb s inou rukoväťou. Túto verziu so širokým úchopom môžeš pridať do ľubovoľného tréningu v GymDroid. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly zapája sťahovanie hornej kladky?
Hlavne laty. Pomáhajú veľký oblý sval, kosoštvorcové svaly, spodné trapézy, biceps a predlaktia.
Sťahovať kladku za hlavu?
Netreba. Ťah pred hlavou trénuje laty rovnako dobre a je šetrnejší k ramenám aj krku.
Je sťahovanie kladky rovnako dobré ako zhyby?
Na budovanie latov fungujú oba. Zhyby trénujú aj úchop a stred tela, na kladke sa ľahšie pridáva po malých krokoch. Vyber podľa svojej úrovne, alebo rob oboje.
Široký alebo úzky úchop?
Široký úchop je klasika na šírku chrbta. Úzky alebo neutrálny úchop dá dlhší ťah a zapojí viac biceps. Oba budujú laty.
Akú váhu dať na hornú kladku?
Vyber váhu, ktorú stiahneš k hrudníku na 8 až 12 opakovaní bez hojdania dozadu. Keď je každá séria na 12 čistých opakovaní, pridaj jednu platňu.
Plány so sťahovaním hornej kladky
Full body plán pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) začínajú deň B sťahovaním kladky neutrálnym úchopom.
Aktualizované