Lat pulldown: sådan gør du det rigtigt

Den træner de samme muskler som pull-ups, men du vælger selv vægten. Du sidder under maskinen, holder en bred stang over hovedet og trækker den ned til øvre bryst. Det er en af de bedste øvelser til lats, de muskler der gør ryggen bred. Den er også vejen til din første pull-up. Her lærer du at stille maskinen ind, trække med ryggen i stedet for armene og undgå fejlene, der spilder sættet.

Lats, den brede rygmuskel, trækker overarmene ned og ind mod siden. Teres major, rhomboideus og nedre trapezius hjælper med at trække skulderbladene ned. Biceps og underarme bøjer albuerne og holder stangen. Bageste skulder hjælper i bunden.

Tag 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps med 1 til 2 minutters pause. Vægtstakken gør det nemt at gå op i små hop. Når du får 12 rene reps i alle sæt, flytter du pinden en plade ned. Brug nedtræk som din vigtigste rygøvelse, eller efter pull-ups, når du ikke kan tage flere.

Begge træner lats og biceps i samme bevægelse. Pull-ups flytter hele kroppen, kræver mere greb og core og er sværere for de fleste. Lat pulldown lader dig vælge vægten. Den er nemmere at lære, god til flere reps og nem at øge i små skridt. Kan du ikke lave en pull-up endnu, så byg op på nedtræk og øv langsomme negative pull-ups samtidig. Mange programmer bruger begge.

Ingen kabelmaskine? En elastik sat fast højt i en dør giver et lignende træk hjemme. I fitnesscenteret er pullover i kabel med strakte arme og siddende roning i kabel andre muligheder. Et smalt eller neutralt greb flytter lidt mere arbejde til nedre lats og biceps.

Fullbody grundprogram og Balder og ben programmet starter begge Dag B med nedtræk i kabel med neutralt greb, samme bevægelse med et andet håndtag. Du kan også lægge denne version med bredt greb ind i alle træningspas i GymDroid. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Mest lats. Teres major, rhomboideus, nedre trapezius, biceps og underarme hjælper.

Det er ikke nødvendigt. Foran træner lats lige så godt og er skånsomt for skuldre og nakke.

Til at bygge lats virker begge. Pull-ups træner også greb og core, og nedtræk er nemmere at øge i små skridt. Brug den, der passer til dit niveau, eller begge.

Bredt greb er klassikeren til en bred ryg. Smalt eller neutralt greb giver et længere træk og mere biceps. Begge bygger lats.

Vælg en vægt, du kan trække til brystet 8 til 12 gange uden at svinge tilbage. Læg en plade på, når alle sæt når 12 rene reps.