GymDroidTracțiuni la helcometru din orice unghi
Tracțiuni la helcometru: cum le faci corect
Tracțiunile la helcometru, lat pulldown cum apar în aplicație, se fac din șezut, la cablu.
- Lucrează
- Marele dorsal
- Ajută și
- Rotundul mare, Romboizi, Trapezul inferior, Biceps, Deltoidul posterior, Antebrațe
Tracțiuni la helcometru, pas cu pas
- Reglează suportul pentru coapse ca picioarele să stea bine fixate, cu tălpile pe podea.
- Ridică-te, prinde bara lată cu palmele în față, cu mâinile cam la o dată și jumătate lățimea umerilor, și așază-te.
- Lasă-te puțin pe spate, cam 10 până la 20 de grade, și ridică pieptul.
- Pornește trăgând umerii în jos, departe de urechi. Apoi du coatele în jos, spre buzunarele de la spate.
- Trage bara spre partea de sus a pieptului, chiar sub claviculă. Oprește-te o clipă.
- Lasă bara să urce controlat până când brațele sunt întinse și simți întinderea pe laterale. Repetă.
Greșeli frecvente la tracțiuni la helcometru
- Te lași mult pe spate și tragi ca la ramat. Păstrează o înclinare mică. Dacă trebuie să te balansezi pe spate, scade greutatea.
- Tragi la ceafă. Trage spre partea de sus a pieptului. La ceafă umerii ajung într-o poziție proastă, fără niciun câștig.
- Tragi din brațe. Gândește-te că duci coatele în jos. Mâinile doar țin bara.
- Repetări scurte sus. Lasă brațele să se întindă complet și simte întinderea înainte de următoarea repetare.
- Lași greutățile să se trântească. Controlează urcarea, cam 2 secunde. Și jumătatea asta a repetării construiește mușchi.
Variante: fără aparat, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Tracțiuni la helcometru din orice unghi
Lucrează aceiași mușchi ca tracțiunile la bară, dar cu greutatea pe care o alegi tu. Stai sub aparat, prinzi o bară lată deasupra capului și o tragi spre partea de sus a pieptului. E unul dintre cele mai bune exerciții pentru dorsali, mușchii care îți dau un spate lat. Și te ajută să ajungi la prima tracțiune la bară. Mai jos ai cum reglezi aparatul, cum tragi cu spatele în loc de brațe și greșelile care îți irosesc seria.
Mușchi lucrați
Marele dorsal trage brațele în jos și spre corp. Rotundul mare, romboizii și trapezul inferior ajută la coborârea omoplaților. Bicepșii și antebrațele îndoaie coatele și țin bara, iar deltoidul posterior ajută jos.
Serii și repetări pentru un spate mai lat
Fă 3 până la 4 serii de 8 până la 12 repetări, cu 1 până la 2 minute pauză. La helcometru crești ușor în pași mici. Când faci 12 repetări curate la toate seriile, mută pinul cu o placă mai jos. Folosește helcometrul ca exercițiu principal de spate sau după tracțiunile la bară, ca să adaugi volum când nu mai ies tracțiuni.
Tracțiuni la helcometru sau la bară
Amândouă lucrează dorsalii și bicepșii în aceeași mișcare. La bară îți miști tot corpul, ai nevoie de mai multă forță în priză și în core și e mai greu pentru cei mai mulți. La helcometru alegi orice greutate. Se învață mai ușor, merge bine pe repetări multe și crești simplu, în pași mici. Dacă încă nu poți face o tracțiune la bară, crește la helcometru și exersează în paralel coborâri lente la bară. Multe programe le folosesc pe amândouă.
Variante: fără aparat, acasă
N-ai helcometru? O bandă elastică prinsă sus, în ușă, îți dă o tragere asemănătoare acasă. La sală, tragerile cu brațele întinse la scripete și ramatul la cablu din șezut sunt alte variante. Un mâner cu priză îngustă sau neutră mută puțin mai mult efort pe partea de jos a dorsalilor și pe bicepși.
Programe cu tracțiuni la helcometru
Programul full body începători și programul fesieri și picioare încep amândouă Ziua B cu tracțiuni la helcometru cu priză neutră, aceeași mișcare cu alt mâner. Poți adăuga și varianta asta cu priză largă la orice antrenament din GymDroid. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează tracțiunile la helcometru?
În principal dorsalii. Rotundul mare, romboizii, trapezul inferior, bicepșii și antebrațele ajută.
Se fac tracțiuni la helcometru la ceafă?
Nu e nevoie. Tragerea în față lucrează dorsalii la fel de bine și e mai blândă cu umerii și gâtul.
Helcometrul e la fel de bun ca tracțiunile la bară?
Pentru dorsali merg amândouă. Tracțiunile la bară lucrează și priza, și core-ul, iar la helcometru crești mai ușor în pași mici. Alege ce se potrivește nivelului tău, sau pe amândouă.
Priză largă sau îngustă la helcometru?
Priza largă e varianta clasică pentru un spate lat. Priza îngustă sau neutră dă o tragere mai lungă și bagă mai mult bicepșii. Amândouă construiesc dorsalii.
Ce greutate să pun la helcometru?
Alege o greutate pe care o tragi la piept de 8 până la 12 ori fără să te balansezi pe spate. Pune o placă în plus când toate seriile ajung la 12 repetări curate.
Programe cu tracțiuni la helcometru
Programul full body începători și programul fesieri și picioare încep amândouă Ziua B cu tracțiuni la helcometru cu priză neutră, aceeași mișcare cu alt mâner.
Actualizat