GymDroidТяга верхнього блоку з усіх боків
Тяга верхнього блоку: правильна техніка
Тяга верхнього блоку, вправа сидячи в блоковому тренажері, яка качає ті самі м'язи, що й підтягування, але з вагою, яку обираєш сам.
- Працюють
- Найширші
- Допомагають
- Великий круглий м'яз, Ромбоподібні, Нижні трапеції, Біцепс, Задні дельти, Передпліччя
Як робити тягу верхнього блоку: по кроках
- Налаштуй валик так, щоб ноги щільно зафіксувалися, а стопи стояли рівно на підлозі.
- Встань, візьми широку рукоять долонями вперед, руки приблизно в півтора раза ширше плечей, і сядь.
- Трохи відхились назад, на 10-20 градусів, і підніми груди.
- Почни з того, що опусти плечі від вух, потім веди лікті вниз до задніх кишень.
- Тягни рукоять до верху грудей, трохи нижче ключиць. Коротка пауза.
- Відпускай рукоять угору під контролем, поки руки не випрямляться і не відчуєш розтягнення в боках. І знову.
Типові помилки в тязі верхнього блоку
- Сильно відхиляєшся і тягнеш корпусом. Лиши невеликий нахил. Якщо доводиться розгойдуватися, зменш вагу.
- Тяга за голову. Тягни до верху грудей. За голову плечі стають у незручне положення без жодної користі.
- Тягнеш руками. Думай про те, щоб вести лікті вниз. Кисті лише тримають рукоять.
- Короткі повтори вгорі. Давай рукам повністю випрямитися і відчуй розтягнення перед наступним повтором.
- Стек ваги злітає і б'ється. Контролюй підйом, приблизно 2 секунди. Ця половина повтору теж будує м'язи.
Заміни: без тренажера, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Тяга верхнього блоку з усіх боків
У застосунку вправа називається Lat pulldown. Сідаєш під тренажер, береш широку рукоять над головою і тягнеш її до верху грудей. Це один із найкращих способів накачати найширші, м'язи, які дають спині ширину, і добрий шлях до першого підтягування. Нижче як налаштувати тренажер, як тягнути спиною, а не руками, і помилки, які зводять підхід нанівець.
Які м'язи працюють
Найширші тягнуть плечі вниз і до боків. Великий круглий м'яз, ромбоподібні і нижні трапеції допомагають опустити лопатки. Біцепс і передпліччя згинають лікті й тримають рукоять, а задні дельти допомагають унизу.
Підходи і повтори для широкої спини
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторів з відпочинком 1-2 хвилини. Зі стеком легко додавати малими кроками: коли в кожному підході виходить 12 чистих повторів, переставляй шпильку на одну плитку нижче. Роби тягу як основну вправу на спину або після підтягувань, щоб добрати роботу, коли повтори в підтягуваннях закінчилися.
Тяга верхнього блоку чи підтягування
Обидві вправи качають найширші й біцепс в одному русі. У підтягуваннях рухається все тіло, треба сильніший хват і кор, і для більшості вони важчі. Тяга верхнього блоку дає обрати будь-яку вагу, тож її легше вивчити, легко робити на більше повторів і просто додавати малими кроками. Якщо ще не підтягуєшся, качайся на блоці і паралельно роби повільні негативні підтягування. Багато програм використовує обидві.
Заміни: без тренажера, вдома
Немає блокового тренажера? Резинка, закріплена високо у дверях, дає схожу тягу вдома. У залі пуловер на блоці прямими руками і тяга нижнього блоку сидячи інші варіанти. Вузька або паралельна рукоять переносить трохи більше роботи на низ найширших і біцепс.
Програми з тягою верхнього блоку
І «Фулбоді для початківців», і «Сідниці й ноги для дівчат» починають День B з тяги верхнього блоку паралельним хватом, це той самий рух з іншою рукояттю. Варіант широким хватом можна додати в будь-яке тренування в GymDroid. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у тязі верхнього блоку?
Здебільшого найширші. Допомагають великий круглий, ромбоподібні, нижні трапеції, біцепс і передпліччя.
Чи треба тягнути верхній блок за голову?
Не треба. Тяга до грудей качає найширші так само добре і м'якша для плечей і шиї.
Чи така ж добра тяга верхнього блоку, як підтягування?
Для найширших працюють обидві. Підтягування ще тренують хват і кор, а на блоці легше додавати вагу малими кроками. Обирай під свій рівень або роби обидві.
Широкий чи вузький хват у тязі верхнього блоку?
Широкий хват, класика для ширини спини. Вузький або паралельний дає довшу тягу і більше біцепса. Обидва будують найширші.
Яку вагу ставити на тягу верхнього блоку?
Таку, яку тягнеш до грудей 8-12 разів, не відхиляючись назад. Додавай одну плитку, коли в кожному підході виходить 12 чистих повторів.
Програми з тягою верхнього блоку
І «Фулбоді для початківців», і «Сідниці й ноги для дівчат» починають День B з тяги верхнього блоку паралельним хватом, це той самий рух з іншою рукояттю.
Оновлено