GymDroidLat pulldown dari segala sudut
Cara Lat Pulldown yang Benar
Lat pulldown adalah latihan kabel sambil duduk yang melatih otot yang sama dengan pull up, tapi bebannya bisa kamu pilih.
- Otot utama
- Latissimus dorsi (lats)
- Otot pendukung
- Teres major, Rhomboid, Trapezius bawah, Bisep, Deltoid belakang, Lengan bawah
Cara lat pulldown, langkah demi langkah
- Atur bantalan paha supaya kaki terkunci pas dengan telapak menapak di lantai.
- Berdiri, pegang bar lebar dengan telapak menghadap ke depan, tangan kira kira satu setengah kali lebar bahu, lalu duduk.
- Condongkan badan sedikit ke belakang, sekitar 10 sampai 20 derajat, dan angkat dada.
- Mulai dengan menarik bahu turun menjauhi telinga, lalu dorong siku turun ke arah saku belakang.
- Tarik bar ke dada atas, tepat di bawah tulang selangka. Tahan sebentar.
- Biarkan bar naik terkontrol sampai lengan lurus dan sisi badan terasa teregang. Ulangi.
Kesalahan umum saat lat pulldown
- Condong jauh ke belakang dan jadi row. Jaga condong kecil saja. Kalau harus mengayun ke belakang, turunkan beban.
- Menarik ke belakang leher. Tarik ke dada atas. Ke belakang leher memaksa bahu ke posisi canggung tanpa manfaat tambahan.
- Menarik pakai lengan. Pikirkan dorong siku ke bawah. Tangan cuma memegang bar.
- Repetisi pendek di atas. Biarkan lengan lurus penuh dan rasakan stretch sebelum repetisi berikutnya.
- Membiarkan beban terbanting ke atas. Kontrol saat naik sekitar 2 detik. Bagian ini juga membangun otot.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Lat pulldown dari segala sudut
Kamu duduk di bawah mesin, pegang bar lebar di atas kepala dan tarik ke dada atas. Ini salah satu cara terbaik membangun lats, otot yang bikin punggung terlihat lebar, dan cara bagus untuk jadi cukup kuat sampai bisa pull up pertama. Di bawah ada cara mengatur mesin, cara menarik pakai punggung, bukan lengan, dan kesalahan yang bikin set jadi sia sia.
Otot yang dilatih
Latissimus dorsi menarik lengan atas turun dan masuk ke samping badan. Teres major, rhomboid dan trapezius bawah membantu menarik tulang belikat ke bawah. Bisep dan lengan bawah menekuk siku dan memegang bar, dan deltoid belakang membantu di bawah.
Set dan repetisi untuk punggung lebih lebar
Lakukan 3 sampai 4 set dengan 8 sampai 12 repetisi dan istirahat 1 sampai 2 menit. Tumpukan beban di mesin bikin kenaikan kecil jadi gampang: kalau sudah 12 repetisi bersih di semua set, pindahkan pin satu plat ke bawah. Pakai pulldown sebagai latihan punggung utama, atau setelah pull up untuk menambah volume saat repetisi pull up sudah habis.
Lat pulldown vs pull up
Dua duanya melatih lats dan bisep dengan gerakan yang sama. Pull up menggerakkan seluruh badan, butuh grip dan otot inti yang lebih kuat dan lebih berat untuk kebanyakan orang. Lat pulldown membuatmu bisa memilih beban apa saja, jadi lebih gampang dipelajari, gampang untuk repetisi tinggi dan simpel dinaikkan sedikit demi sedikit. Kalau belum bisa pull up, bangun kekuatan di pulldown sambil latihan negatif pull up pelan. Banyak program memakai keduanya.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah
Nggak ada mesin kabel? Resistance band yang dikaitkan tinggi di pintu memberi tarikan mirip di rumah. Di gym, straight arm pulldown dan seated cable row juga pilihan kabel lain. Handle grip sempit atau netral memindahkan sedikit lebih banyak kerja ke lats bawah dan bisep.
Program dengan lat pulldown
Dasar Full Body dan Lekuk & Percaya Diri sama sama membuka Hari B dengan cable pulldown grip netral, gerakan yang sama dengan handle berbeda. Kamu juga bisa menambahkan versi grip lebar ini ke latihan mana pun di GymDroid. Catat setiap set dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Lat pulldown melatih otot apa?
Terutama lats. Teres major, rhomboid, trapezius bawah, bisep dan lengan bawah membantu.
Perlu lat pulldown ke belakang leher?
Nggak perlu. Menarik ke depan melatih lats sama baiknya dan lebih ramah untuk bahu dan leher.
Lat pulldown sebagus pull up?
Untuk membangun lats, dua duanya efektif. Pull up juga melatih grip dan otot inti, sedangkan pulldown lebih gampang dinaikkan sedikit demi sedikit. Pakai yang cocok dengan levelmu, atau keduanya.
Lat pulldown grip lebar atau sempit?
Grip lebar adalah versi klasik untuk punggung lebar. Grip sempit atau netral memberi tarikan lebih panjang dan lebih banyak melibatkan bisep. Dua duanya membangun lats.
Berapa beban lat pulldown yang pas?
Pilih beban yang bisa kamu tarik ke dada 8 sampai 12 repetisi tanpa mengayun ke belakang. Tambah satu plat kalau semua set mencapai 12 repetisi bersih.
Program dengan lat pulldown
Dasar Full Body dan Lekuk & Percaya Diri sama sama membuka Hari B dengan cable pulldown grip netral, gerakan yang sama dengan handle berbeda.
Diperbarui