Dasar Full Body: Full Body Workout untuk Pemula, 3 Hari Seminggu

Kamu latihan 3 hari seminggu, sekitar 50 sampai 60 menit per sesi, dengan satu hari istirahat di antaranya. Setiap sesi memasangkan press dengan tarikan, melatih kaki, lalu menambah lengan, bahu dan otot inti. Program full body ini berjalan 9 minggu di gym secara default, dan aplikasi juga menawarkan 5, 13 atau 17 minggu.

Latihan 3 hari seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya, misalnya Senin, Rabu dan Jumat. Setiap full body workout melatih dada, punggung, bahu, kaki, lengan dan otot inti. Lakukan hari A, lalu B, lalu C. Program mengulang tiga hari yang sama setiap minggu, jadi kamu makin jago di gerakan yang sama. Setiap gerakan berisi 3 set, dan setiap gerakan berbeban memakai rentang 6 sampai 10 repetisi. Kebanyakan gerakan punya pengganti kalau gym kamu tidak punya mesinnya atau alatnya lagi dipakai.

• Hari A: bench press, back squat dan barbell row. Hari barbell yang berat: press, squat dan tarikan, plus overhead press. EZ bar curl dan mesin dip melatih lengan, crunch menutup sesi.
• Hari B: lat pulldown, dumbbell chest press dan seated leg curl. Hari yang lebih ringan dengan kabel dan mesin. Preacher curl, rope triceps extension, cable shoulder press dan cable crunch melengkapi sesi.
• Hari C: incline bench press, leg extension dan chest supported row. Dada atas dan punggung atas, lalu dumbbell curl, overhead triceps extension dan lateral raise untuk bahu. Side crunch menutup minggu.
• Setiap gerakan punya halaman sendiri, tempat kamu bisa melihatnya dari segala sudut.

Kenapa full body untuk pemula? Pemula berkembang dengan sering mempraktikkan setiap gerakan. Latihan full body melatih semua otot utama tiga kali seminggu, dan satu sesi yang terlewat tidak membuat satu otot absen seminggu penuh. Rentang 6 sampai 10 repetisi cukup berat untuk membangun kekuatan dan memberi cukup repetisi per set untuk belajar teknik yang bagus.

Mau fokus berbeda atau tanpa gym sama sekali? Lekuk & Percaya Diri adalah program gym 3 hari dengan dua hari bokong dan kaki dan satu hari badan atas. Dumbbell di Rumah adalah program full body 3 hari yang bisa kamu lakukan di rumah dengan sepasang dumbbell.

Minggu 2 sampai 9 lanjut di GymDroid. Program tetap tiga hari yang sama, dan aplikasi membaca catatanmu lalu menentukan beban berikutnya setelah setiap sesi, jadi kamu tinggal angkat. Mau blok lebih pendek atau lebih panjang? Pilih 5, 13 atau 17 minggu. Ada di iPhone dan Android.

Pilih beban yang bisa kamu angkat minimal 6 repetisi bersih dengan sisa 2 atau 3 repetisi. Baru kenal barbell? Mulai squat dan bench press dengan barbell kosong 20 kg. Kalau tahu satu set terakhirmu, kalkulator 1RM mengubahnya jadi beban awal. Setelah itu, aplikasi menentukan setiap beban dari catatanmu.

Untuk kebanyakan pemula, full body. Kamu berkembang paling cepat dengan sering mempraktikkan setiap gerakan, dan tiga hari full body melatih setiap otot tiga kali seminggu. Push pull legs butuh enam hari untuk hal yang sama, jadi biasanya lebih cocok setelah tahun pertama, saat kamu butuh volume lebih per otot.

Tiga kali seminggu, dengan minimal satu hari istirahat di antara sesi supaya otot pulih. Dua sesi seminggu tetap efektif kalau jadwalmu cuma bisa segitu.

Sekitar 45 sampai 60 menit, termasuk pemanasan. Program ini berisi 7 gerakan, masing masing 3 set, jadi satu sesi makan waktu sekitar 50 sampai 60 menit dengan waktu istirahat yang tertera.

Satu gerakan kaki, satu press, satu tarikan dan sedikit latihan otot inti, plus lengan dan bahu kalau ada waktu. Hari A memakai squat, bench press dan barbell row. Hari B dan C memakai mesin dan dumbbell untuk otot yang sama.

Dua sampai tiga set per gerakan sudah cukup. Program ini memakai 3 set 6 sampai 10 repetisi di setiap gerakan berbeban. Mulai di dekat batas bawah, tambah repetisi setiap sesi, dan naikkan beban setelah ketiga set mencapai 10.