GymDroidLeg extension dari segala sudut
Cara Leg Extension yang Benar
Leg extension adalah latihan mesin yang hanya melatih paha depan.
- Otot utama
- Paha depan (quadriceps)
- Otot pendukung
- Otot inti
Cara leg extension, langkah demi langkah
- Atur kursi supaya lutut sejajar dengan poros mesin dan punggung menempel rata di sandaran.
- Atur roller supaya menempel di tulang kering tepat di atas pergelangan kaki, bukan di kaki.
- Duduk tegak, pegang handle di samping dan tekan punggung ke sandaran.
- Luruskan lutut dan angkat roller ke atas dan ke depan sampai kaki hampir lurus.
- Tahan satu detik di atas dan kencangkan paha depan kuat kuat.
- Turunkan roller terkontrol sekitar 2 detik sampai lutut kembali menekuk.
- Jaga pinggul tetap di kursi dan badan atas diam, lalu ulangi dengan tempo yang sama.
Kesalahan umum saat leg extension
- Kursi terlalu maju atau terlalu mundur. Lutut harus sejajar dengan poros mesin. Kalau bantalan menekan bagian belakang lutut, posisi kursinya salah.
- Roller di kaki, bukan di tulang kering. Atur bantalan tepat di atas pergelangan kaki. Kalau di kaki, lutut tertarik dan pergelangan kaki ikut bekerja.
- Pinggul terangkat dan badan mengayun. Pegang handle, jaga punggung di sandaran dan kurangi beban. Kalau pinggul terangkat, bebannya terlalu berat.
- Menjatuhkan beban saat turun. Turunkan selama 2 detik di setiap repetisi. Fase turun juga membangun otot dan lebih ringan untuk lutut.
- Repetisi setengah yang berhenti sebelum kaki lurus. Selesaikan tiap repetisi dengan kaki hampir lurus dan kencangkan sebentar. Di bagian atas paha depan bekerja paling keras.
- Langsung berat dari set pertama. Pemanasan dengan satu set ringan 15 repetisi. Leg extension untuk membangun paha depan, bukan tes kekuatan.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Otot yang sama, alat yang beda.
Perlu kamu tahu
Leg extension dari segala sudut
Kamu duduk di mesin leg extension dengan tulang kering di belakang roller berbantalan, lalu meluruskan lutut melawan beban. Tidak ada bagian lain yang bergerak, jadi semua kerja masuk ke paha depan dan punggungmu aman. Di bawah ada cara mengatur mesin, seberapa tinggi mengangkat, otot yang dilatih, set dan repetisi, serta kesalahan yang bikin lutut protes.
Otot yang dilatih
Leg extension melatih paha depan (quadriceps), empat otot di bagian depan paha, dan hampir tidak ada yang lain. Keempat kepala ototnya meluruskan lutut, dan rectus femoris di tengah juga melewati pinggul, jadi bekerja sedikit lebih keras saat kamu duduk tegak. Otot inti dan tanganmu di handle cuma menjaga pinggul tetap di kursi. Karena itu leg extension disebut latihan isolasi: cara paling langsung untuk membebani paha depan.
Set dan repetisi untuk membesarkan paha depan
Untuk massa otot, lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi. Tahan satu detik di atas dan turunkan terkontrol. Istirahat 60 sampai 90 detik di antara set. Berhenti dengan sisa 1 atau 2 repetisi bagus dan tambah plat begitu semua set mencapai 15 repetisi bersih. Leg extension cocok dengan repetisi tinggi, bahkan sebagai finisher 20 repetisi. Set berat 5 atau 6 repetisi tidak sepadan dengan bebannya untuk lutut.
Leg extension vs leg press dan squat
Leg press dan squat melatih paha depan, bokong dan paha dalam sekaligus, dan bebannya bisa jauh lebih berat. Leg extension hanya melatih paha depan, jadi ini gerakan yang ditambahkan kalau paha depanmu tertinggal atau kalau kamu mau pump tanpa membebani punggung. Rectus femoris di tengah paha juga kena lebih keras daripada saat squat. Kebanyakan orang paling cocok squat atau leg press dulu, baru leg extension setelahnya. Kalau lututmu nyeri gara gara squat, pakai beban lebih ringan dan repetisi lebih tinggi di leg extension. Kalau nyerinya tidak hilang, berhenti dan temui tenaga profesional.
Variasi leg extension
Leg extension satu kaki memperbaiki sisi yang lebih lemah dan lebih gampang dikontrol. Ujung kaki lurus ke atas adalah posisi normal. Memutarnya sedikit keluar atau ke dalam hampir tidak mengubah apa apa, jadi pilih posisi yang paling nyaman untuk lutut. Tahan 2 detik di atas bikin beban ringan terasa jauh lebih berat. Di aplikasi gerakan ini bernama Leg Extension, dan set satu kaki bisa dicatat dengan setengah beban.
Alternatif: tanpa mesin, di rumah, pakai dumbbell
Nggak ada mesin leg extension? Squat, leg press atau Bulgarian split squat melatih paha depan dengan beban lebih berat dan ikut melibatkan bokong. Di rumah, reverse lunge dengan dumbbell atau squat bodyweight pelan dengan jeda di bawah melatih otot yang sama. Gerakan di bawah adalah pengganti terdekat.
Program dengan leg extension
Leg extension adalah gerakan kedua di Hari C Dasar Full Body (Full Body Foundation), 3 set 6 sampai 10 repetisi, dengan leg press dan Bulgarian split squat sebagai pengganti. Di Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence) gerakan ini menutup Hari C dengan 3 set 8 sampai 12 repetisi untuk paha depan. Catat setiap set di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.
Leg extension melatih otot apa?
Paha depan (quadriceps), keempat kepala ototnya. Rectus femoris di tengah dapat kerja sedikit lebih banyak karena juga melewati pinggul. Tidak ada bagian lain yang bergerak, jadi bokong dan hamstring hampir tidak bekerja.
Leg extension buruk untuk lutut?
Tidak untuk lutut yang sehat, selama kursi diatur benar dan beban diturunkan terkontrol. Masalah datang dari posisi kursi yang salah, menjatuhkan beban dan beban terlalu berat. Kalau lutut sakit saat set, berhenti dan temui tenaga profesional.
Berapa repetisi leg extension?
10 sampai 15 repetisi dalam 3 sampai 4 set paling cocok untuk kebanyakan orang. Tahan di atas dan turunkan 2 detik. Set 20 repetisi sebagai finisher juga bisa.
Leg extension sebelum atau sesudah squat?
Sesudah. Lakukan squat atau leg press dulu selagi masih segar, lalu leg extension untuk kerja tambahan paha depan. Sebelum squat, satu set ringan 15 repetisi bisa memanaskan lutut.
Bisa leg extension di rumah tanpa mesin?
Gerakan yang sama tidak bisa tanpa mesin. Reverse lunge, Bulgarian split squat atau squat bodyweight pelan melatih paha depan di rumah. Resistance band di pergelangan kaki sambil duduk di kursi adalah tiruan terdekat.
Ujung kaki ke dalam atau ke luar saat leg extension?
Lurus ke atas adalah standarnya. Memutar ujung kaki sedikit ke dalam atau ke luar hampir tidak mengubah apa apa. Pilih posisi yang paling nyaman untuk lutut.
Program dengan leg extension
Leg extension adalah gerakan kedua di Hari C Dasar Full Body (Full Body Foundation), 3 set 6 sampai 10 repetisi, dengan leg press dan Bulgarian split squat sebagai pengganti.
Diperbarui