GymDroidLeg extension nga çdo kënd
Leg extension: si bëhet saktë
Leg extension, ose zgjatja e këmbëve në makineri, është ushtrimi që punon vetëm kuadricepsin.
- Punon
- Kuadricepsi
- Punon edhe
- Barku
Leg extension, hap pas hapi
- Rregullo ndenjësen që gjunjët të jenë në vijë me boshtin e makinerisë dhe shpina të rrijë e ngjitur pas mbështetëses.
- Rregullo rrotullën që të mbështetet te kërcinjtë pak mbi kyçet e këmbës, jo mbi shputa.
- Ulu drejt, kap dorezat anash dhe shtyje shpinën pas mbështetëses.
- Drejto gjunjët dhe ngrije rrotullën lart e përpara derisa këmbët të jenë pothuajse drejt.
- Ndalo një sekondë lart dhe shtrëngoje fort kuadricepsin.
- Ule rrotullën me kontroll për rreth 2 sekonda derisa gjunjët të përkulen sërish.
- Mbaji ijët në ndenjëse dhe trupin e sipërm të palëvizur, dhe përsërit me të njëjtin tempo.
Gabimet më të shpeshta në leg extension
- Ndenjësja shumë përpara ose shumë prapa. Gjuri duhet të rrijë në vijë me boshtin e makinerisë. Nëse jastëku të futet pas gjurit, ndenjësja është gabim.
- Rrotulla mbi shputa në vend të kërcinjve. Vendose jastëkun pak mbi kyçet e këmbës. Mbi shputa e tërheq gjurin dhe kyçi i këmbës duhet të punojë.
- Ijët ngrihen dhe trupi lëkundet. Kap dorezat, mbaje shpinën pas mbështetëses dhe hiq peshë. Nëse ijët ngrihen, pesha është shumë e rëndë.
- E lëshon peshën kur zbret. Ule për 2 sekonda në çdo përsëritje. Edhe zbritja ndërton muskul dhe është më e lehtë për gjurin.
- Gjysmë përsëritje që ndalojnë para këmbëve të drejta. Mbylle çdo përsëritje me këmbët pothuajse drejt dhe një shtrëngim të shkurtër. Maja e përsëritjes është aty ku kuadricepsi punon më fort.
- Peshë e rëndë që nga seria e parë. Ngrohu me një seri të lehtë me 15. Leg extension ndërton kuadricepsin, nuk është test force.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Leg extension nga çdo kënd
Ulesh në makinerinë e leg extension, me kërcinjtë pas një rrotulle me jastëk, dhe i drejton gjunjët kundër peshës. Asgjë tjetër nuk lëviz, ndaj gjithë puna shkon te kuadricepsi dhe shpina mbetet jashtë loje. Këtu gjen si rregullohet makineria, sa lart ta ngresh, muskujt që punojnë, seritë dhe përsëritjet dhe gabimet që i bëjnë gjunjët të ankohen.
Muskujt që punojnë
Leg extension punon kuadricepsin, katër muskujt në pjesën e përparme të kofshës, dhe pothuajse asgjë tjetër. Të katër kokat e drejtojnë gjurin, dhe rectus femoris në mes kalon edhe mbi ijë, ndaj punon pak më shumë kur ulesh drejt. Barku dhe duart te dorezat vetëm i mbajnë ijët në ndenjëse. Prandaj leg extension quhet ushtrim izolimi: është mënyra më e drejtpërdrejtë për ta ngarkuar kuadricepsin.
Seri dhe përsëritje për rritjen e kuadricepsit
Për rritje muskulore bëj 3 deri në 4 seri me 10 deri në 15 përsëritje. Ndalo një sekondë lart dhe ule me kontroll. Pusho 60 deri në 90 sekonda mes serive. Ndale çdo seri me 1 ose 2 përsëritje të mira rezervë dhe shto një disk kur arrin 15 përsëritje të pastra në çdo seri. Leg extension funksionon mirë me më shumë përsëritje, edhe si finisher me 20 përsëritje. Seritë e rënda me 5 ose 6 nuk ia vlejnë për ngarkesën mbi gju.
Leg extension apo leg press dhe squat?
Leg press dhe squat punojnë kuadricepsin, të pasmet dhe kofshët e brendshme bashkë dhe të lejojnë shumë më tepër peshë. Leg extension punon vetëm kuadricepsin, ndaj është ushtrimi që shton kur kuadricepsi mbetet prapa ose kur do pump pa ngarkuar shpinën. Gjithashtu e godet rectus femoris në mes të kofshës më fort se squat. Shumica dalin më mirë me squat ose leg press të parin dhe leg extension pas tij. Nëse gjunjët të dhembin nga squat, bëj leg extension me peshë më të lehtë dhe më shumë përsëritje, dhe nëse dhimbja mbetet, ndalo dhe fol me një profesionist.
Variante të leg extension
Leg extension me një këmbë rregullon anën më të dobët dhe kontrollohet më lehtë. Gishtat drejt lart është pozicioni normal. Pak jashtë ose pak brenda ndryshon shumë pak, ndaj zgjidh pozicionin që u vjen më mirë gjunjëve. Një pauzë 2 sekondash lart e bën një peshë të lehtë shumë më të vështirë. Në aplikacion ushtrimi quhet Leg Extension, dhe seritë me një këmbë regjistrohen me gjysmën e peshës.
Alternativa: pa makineri, në shtëpi, me pesha dore
S'ke makineri leg extension? Squat, leg press ose bulgarian split squat e punojnë kuadricepsin me më shumë peshë dhe fusin në punë të pasmet. Në shtëpi, reverse lunge me pesha dore ose një squat i ngadaltë me peshën e trupit dhe pauzë poshtë punon të njëjtët muskuj. Ushtrimet më poshtë janë zëvendësimet më të afërta.
Programet me leg extension
Leg extension është ushtrimi i dytë në Ditën C të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), 3 seri me 6 deri në 10, me leg press dhe bulgarian split squat si zëvendësime. Në programin Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence) e mbyll Ditën C me 3 seri me 8 deri në 12 për kuadricepsin. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe programi të cakton peshën e radhës. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon leg extension?
Kuadricepsin në pjesën e përparme të kofshës, të katër kokat. Rectus femoris në mes punon pak më shumë sepse kalon edhe mbi ijë. Asgjë tjetër nuk lëviz, ndaj të pasmet dhe kofshët e pasme pothuajse nuk punojnë.
A i dëmton leg extension gjunjët?
Jo për gjunjë të shëndetshëm, kur ndenjësja është rregulluar saktë dhe pesha ulet me kontroll. Problemet vijnë nga ndenjësja e gabuar, lëshimi i peshës dhe pesha shumë e rëndë. Nëse gjuri të dhemb gjatë serisë, ndalo dhe fol me një profesionist.
Sa përsëritje duhen te leg extension?
10 deri në 15 përsëritje për 3 deri në 4 seri funksionon më mirë për shumicën. Ndalo lart dhe ule për 2 sekonda. Edhe seritë me 20 si finisher funksionojnë.
Leg extension para apo pas squat?
Pas. Bëj squat ose leg press të parin sa je i freskët, pastaj leg extension për punë shtesë te kuadricepsi. Para squat, një seri e lehtë me 15 mund t'i ngrohë gjunjët.
A bëhet leg extension në shtëpi pa makineri?
Jo e njëjta lëvizje pa makineri. Reverse lunge, bulgarian split squat ose një squat i ngadaltë me peshën e trupit e punojnë kuadricepsin në shtëpi. Një llastik rreth kyçit të këmbës, ulur në karrige, është kopja më e afërt.
Gishtat brenda apo jashtë te leg extension?
Drejt lart është standardi. Kthimi i gishtave pak brenda ose jashtë ndryshon shumë pak. Zgjidh pozicionin që u vjen më mirë gjunjëve.
Programet me leg extension
Leg extension është ushtrimi i dytë në Ditën C të programit Baza Full Body (Full Body Foundation), 3 seri me 6 deri në 10, me leg press dhe bulgarian split squat si zëvendësime.
Përditësuar