GymDroidРазгибание ног со всех сторон
Разгибание ног в тренажёре: правильная техника
Разгибание ног в тренажёре: упражнение, которое качает только квадрицепсы.
- Работают
- Квадрицепсы
- Помогают
- Кор
Как делать разгибание ног в тренажёре
- Настрой сиденье так, чтобы колени были на одной оси с осью вращения тренажёра, а спина плотно лежала на спинке.
- Поставь валик так, чтобы он лежал на голенях чуть выше щиколоток, а не на стопах.
- Сядь прямо, возьмись за рукоятки по бокам и прижми спину к спинке.
- Разогни колени и подними валик вверх и вперёд до почти прямых ног.
- Задержись на секунду вверху и сильно напряги квадрицепсы.
- Опускай валик под контролем около 2 секунд, пока колени снова не согнутся.
- Таз на сиденье, корпус неподвижен, повторяй в том же темпе.
Частые ошибки в разгибании ног
- Сиденье слишком далеко вперёд или назад. Колено должно быть на оси вращения тренажёра. Если подушка врезается под колено, сиденье настроено неправильно.
- Валик на стопах, а не на голенях. Ставь подушку чуть выше щиколоток. На стопах она тянет колено, и голеностопу приходится работать.
- Таз поднимается, корпус раскачивается. Держись за рукоятки, спина на спинке, сними вес. Если таз отрывается, вес слишком большой.
- Бросаешь вес на опускании. Опускай 2 секунды в каждом повторе. Негативная фаза тоже качает мышцу и легче для колена.
- Полуповторы, не доходящие до прямых ног. Заканчивай каждый повтор с почти прямыми ногами и коротким напряжением. Верх повтора: там квадрицепсы работают сильнее всего.
- Тяжёлый вес с первого подхода. Разомнись лёгким подходом на 15. Разгибание ног строит квадрицепсы, а не проверяет силу.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Разгибание ног со всех сторон
В приложении упражнение называется Leg Extension. Садишься в тренажёр, голени за мягким валиком, и разгибаешь колени против веса. Больше ничего не двигается, так что вся работа уходит в квадрицепсы, а спина остаётся в стороне. Ниже как настроить тренажёр, насколько поднимать, какие мышцы работают, подходы и повторы и ошибки, после которых жалуются колени.
Какие мышцы работают в разгибании ног
Разгибание ног качает квадрицепсы, четыре мышцы на передней поверхности бедра, и почти ничего больше. Все четыре головки разгибают колено, а прямая мышца бедра в середине ещё и проходит через тазобедренный сустав, поэтому работает чуть больше, когда сидишь прямо. Кор и руки на рукоятках только держат таз на сиденье. Поэтому разгибание ног и называют изолирующим упражнением: это самый прямой способ нагрузить квадрицепсы.
Сколько подходов и повторений на квадрицепсы
На массу делай 3-4 подхода по 10-15 повторов. Задержись на секунду вверху и опускай под контролем. Отдых между подходами 60-90 секунд. Заканчивай подход с 1-2 хорошими повторами в запасе и добавляй плитку, когда во всех подходах дошёл до 15 чистых повторов. Разгибание ног хорошо работает на большом числе повторов и даже как добивка на 20. Тяжёлые подходы по 5-6 не стоят нагрузки на колено.
Разгибание ног или жим ногами и присед
Жим ногами и присед качают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра вместе и позволяют взять гораздо больший вес. Разгибание ног качает только квадрицепсы, поэтому его добавляют, когда квадрицепсы отстают или нужен памп без нагрузки на спину. Ещё оно грузит прямую мышцу бедра в середине сильнее, чем присед. Большинству лучше всего сначала присед или жим ногами, а потом разгибание. Если колени ноют после приседа, делай разгибание с меньшим весом и большим числом повторов, а если боль не проходит, остановись и сходи к специалисту.
Варианты разгибания ног
Разгибание одной ногой выравнивает слабую сторону, и его проще контролировать. Носки прямо вверх: обычное положение. Чуть наружу или внутрь почти ничего не меняет, так что выбирай то, что удобнее коленям. Пауза 2 секунды вверху делает лёгкий вес намного тяжелее. Подходы на одной ноге записывай в GymDroid с половиной веса.
Чем заменить: без тренажёра, дома, с гантелями
Нет тренажёра для разгибания ног? Присед, жим ногами или болгарские выпады качают квадрицепсы с большим весом и подключают ягодицы. Дома обратные выпады с гантелями или медленные приседания с собственным весом и паузой внизу работают на те же мышцы. Упражнения ниже: ближайшие замены.
Программы с разгибанием ног
Разгибание ног: второе упражнение Дня C программы «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation), 3 подхода по 6-10, с жимом ногами и болгарскими выпадами как заменами. В программе «Ягодицы и ноги для девушек» (Curves & Confidence) оно закрывает День C: 3 подхода по 8-12 на квадрицепсы. Записывай каждый подход в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при разгибании ног в тренажёре?
Квадрицепсы на передней поверхности бедра, все четыре головки. Прямая мышца бедра в середине получает чуть больше, потому что проходит и через тазобедренный сустав. Больше ничего не двигается, так что ягодицы и бицепс бедра почти не работают.
Вредно ли разгибание ног для коленей?
Для здоровых коленей нет, если сиденье настроено правильно, а вес опускается под контролем. Проблемы идут от неправильного сиденья, бросания веса и слишком большого веса. Если колено болит во время подхода, остановись и сходи к специалисту.
Сколько повторений делать в разгибании ног?
10-15 повторов в 3-4 подходах подходят большинству. Пауза вверху и 2 секунды на опускание. Подходы по 20 как добивка тоже работают.
Разгибание ног делать до или после приседа?
После. Сначала присед или жим ногами, пока свежий, потом разгибание ног для добора квадрицепсов. Перед приседом лёгкий подход на 15 может разогреть колени.
Чем заменить разгибание ног дома без тренажёра?
Того же движения без тренажёра нет. Обратные выпады, болгарские выпады или медленные приседания с собственным весом качают квадрицепсы дома. Резинка вокруг щиколотки сидя на стуле: самая близкая копия.
Носки внутрь или наружу в разгибании ног?
Прямо вверх: стандарт. Чуть внутрь или наружу почти ничего не меняет. Выбирай положение, которое удобнее коленям.
Программы с разгибанием ног
Разгибание ног: второе упражнение Дня C программы «Фулбади для начинающих» (Full Body Foundation), 3 подхода по 6-10, с жимом ногами и болгарскими выпадами как заменами.
Обновлено