GymDroidОбратные выпады со всех сторон
Выпады назад: правильная техника
Обратные выпады, или выпады назад: шагаешь назад в разножку, опускаешь заднее колено к полу и встаёшь обратно.
- Работают
- Квадрицепсы, Большая ягодичная
- Помогают
- Бицепс бедра, Приводящие мышцы, Кор
Как делать обратные выпады
- Встань ровно, стопы на ширине таза, кор напряжён, руки на поясе или вдоль тела.
- Сделай контролируемый шаг назад одной ногой и мягко встань на носок. Стопы идут по двум колеям, как по рельсам, а не по канату.
- Согни оба колена и опускайся, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро примерно параллельно полу.
- Корпус прямой, передняя голень почти вертикальна, большая часть веса на пятке и середине передней стопы.
- Дави передней пяткой, вставай и возвращай заднюю ногу вперёд в старт.
- Выпрямись полностью перед следующим повтором. Чередуй ноги или сделай сначала все повторы на одну.
Частые ошибки в обратных выпадах
- Слишком короткий шаг. Если передняя пятка отрывается или колено уходит далеко вперёд, шагай дальше. Оба колена примерно под 90 градусов.
- Стопы на одной линии. Держи стопы на ширине таза. Узкая постановка: главная причина, почему шатает.
- Бросаешь колено на пол. Опускайся под контролем и останавливайся чуть выше пола.
- Толкаешься задней ногой. Вставай передней ногой. Задняя стопа нужна только для баланса.
- Переднее колено заваливается внутрь. Колено над средними пальцами стопы. Замедлись, пока не получится.
Чем заменить: дома, со скамьёй, в тренажёре
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Обратные выпады со всех сторон
В приложении упражнение называется Reverse lunge. Передняя стопа всё время стоит на месте, поэтому баланс держать проще, чем в выпадах вперёд, и коленям часто комфортнее. Инвентарь не нужен, делать можно где угодно, хоть в зале, хоть в комнате. Когда со своим весом станет легко, возьми гантели. Ниже техника по шагам, какой длины делать шаг, какие мышцы работают и ошибки, из-за которых шатает или нагрузка уходит не туда.
Какие мышцы работают в выпадах назад
Основную работу делает передняя нога. Квадрицепсы разгибают колено, а большая ягодичная выталкивает таз, когда встаёшь. Помогают бицепс бедра и приводящие на внутренней стороне бедра. Кор держит равновесие, ведь в каждом повторе есть момент на одной ноге.
Сколько подходов и повторений в обратных выпадах
Со своим весом делай 3 подхода по 10-15 повторов на ногу, отдых 60-90 секунд. Когда все подходы на верхней границе идут уверенно, усложняй: опускайся 3 секунды, делай паузу внизу или возьми по гантели в руки и делай 8-12 на ногу.
Выпады назад или выпады вперёд
В выпаде вперёд ты шагаешь вперёд и тормозишь тело при приземлении, а это больше грузит квадрицепс и переднее колено. В выпаде назад шаг идёт назад, передняя стопа стоит на месте, и балансировать проще. Многим выпады назад комфортнее для коленей и чуть больше нагружают ягодицы. Если выпады вперёд беспокоят колени, начни с выпадов назад.
Чем заменить: дома, со скамьёй, в тренажёре
Дома то же движение дают сплит-приседания с обеими стопами на полу и зашагивания на крепкую тумбу. В зале упражнения ниже качают квадрицепсы и ягодицы с большей устойчивостью или большим весом.
Программы с обратными выпадами
Обратные выпады: замена болгарским выпадам в День C программы «Ягодицы и ноги для девушек». Они же есть в тренировках «Ягодицы и ноги дома» и «Фулбади без инвентаря». Записывай каждый подход в GymDroid и смотри движение со всех сторон перед стартом. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Что качают выпады назад: ягодицы или квадрицепсы?
И то, и другое. Длинный шаг и небольшой наклон вперёд больше грузят ягодицы. Короткий шаг и прямой корпус больше грузят квадрицепсы.
Должно ли колено касаться пола в выпадах?
Нет. Опускайся, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Слегка коснуться можно, но не бросай и не отбивай колено.
Почему меня шатает при выпадах?
Обычно стопы стоят на одной линии. Шагай назад по двум колеям на ширине таза и смотри в точку на полу в паре метров впереди.
Какие выпады лучше: назад или вперёд?
В выпадах назад проще держать баланс, и коленям часто легче. Выпады вперёд сильнее грузят квадрицепс. Делай те, что получаются с хорошей техникой.
Когда брать гантели для выпадов назад?
Когда делаешь 3 чистых подхода по 15 повторов на ногу со своим весом. Начни с лёгких гантелей в опущенных руках и делай 8-12 на ногу.
Программы с обратными выпадами
Обратные выпады: замена болгарским выпадам в День C программы «Ягодицы и ноги для девушек».
Обновлено