GymDroidПрисед со всех сторон
Как правильно приседать со штангой
Приседания со штангой: база почти любой тренировки ног.
- Работают
- Квадрицепсы, Большая ягодичная
- Помогают
- Приводящие мышцы, Бицепс бедра, Разгибатели спины, Кор
Техника по шагам: стойка, напряжение, спуск, подъём
- Поставь гриф в стойке примерно на уровне середины груди, чтобы снять его, чуть согнув колени.
- Зайди под гриф и положи его на верх трапеций, не на шею. Хват чуть шире плеч, локти тяни вниз, чтобы зафиксировать гриф.
- Выпрямись, сними штангу и сделай два-три коротких шага назад. Далеко не уходи.
- Стойка: стопы примерно на ширине плеч, носки развёрнуты на 15-30 градусов. Ширину выбирай ту, где садишься глубоко и пятки не отрываются.
- Напряжение: глубокий вдох в живот и напряги пресс, как будто сейчас ткнут в живот. Держи воздух на спуске.
- Спуск: сгибай таз и колени одновременно и садись между пятками. Колени разводи в стороны по линии носков.
- Садись, пока сгиб таза не окажется на уровне верха колена или ниже. Грудь вверх, спина ровная.
- Подъём: отталкивай пол всей стопой и вставай, таз и грудь поднимаются вместе. Вверху выдох, потом снова вдох и напряжение на следующий повтор.
Частые ошибки в приседе
- Колени заваливаются внутрь. Разводи колени по линии носков и вниз, и вверх. Всё равно сводятся: снижай вес, пока не уйдёт.
- Пятки отрываются от пола. Держи вес на середине стопы. Если голеностоп зажат, поставь стопы чуть шире или возьми штангетки с каблуком.
- Таз вылетает вверх первым. Выходи из нижней точки грудью и верхом спины, чтобы таз и плечи поднимались с одной скоростью.
- Недосед. Сними подход сбоку. Доходи до параллели под контролем, или снижай вес, пока не получится.
- Теряешь напряжение внизу. Делай новый вдох и напрягайся перед каждым повтором, а не раз на подход.
- Гриф лежит на шее. Опусти его на толстую часть трапеций и сведи лопатки, чтобы получилась полка.
Виды приседаний и чем заменить присед
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Присед со всех сторон
Гриф лежит на верху спины, ты садишься между пятками до параллели с полом и встаёшь. В приложении упражнение называется Squat. Присед жёстко грузит квадрицепсы и ягодицы и учит держать корпус под весом. Ниже техника по шагам, насколько глубоко садиться, можно ли выводить колени за носки и ошибки, которые тормозят большинство. Технику приседа освоить просто, а шлифовать можно годами, так что начинай с лёгкого веса.
Какие мышцы работают в приседе
Главные: квадрицепсы на передней поверхности бедра и большая ягодичная. Внизу сильно включаются приводящие мышцы, бицепс бедра помогает разгибать таз. Разгибатели спины и кор держат корпус, чтобы гриф шёл над серединой стопы.
Насколько глубоко приседать
Цель: хотя бы параллель, когда сгиб таза на уровне верха колена. Такая глубина качает квадрицепсы и ягодицы в большой амплитуде, и это стандарт у большинства тренеров. Глубже можно, если спина ровная и пятки на полу. Если внизу поясница начинает подкручиваться, останавливайся чуть выше и работай над глубиной с лёгким весом. В полуприседе можно взять больше, но сила и масса в нижней точке растут хуже, а именно там большинство слабее всего.
Колени за носки: это опасно?
Для большинства нет. Чтобы глубоко сесть с довольно прямым корпусом, колени должны уйти вперёд за носки. Если специально держать их сзади, нагрузка уходит в таз и поясницу. Важнее, чтобы колени шли по линии носков, а стопа целиком стояла на полу. У кого длинные бёдра, у того колени уходят вперёд сильнее, и это нормально. Если колени болят во время или после приседа, остановись и сходи к специалисту.
Виды приседаний и чем заменить присед
Во фронтальном приседе гриф лежит на передней части плеч. Корпус прямее, квадрицепсы работают больше. Присед с собственным весом: самый простой способ освоить движение, делать можно где угодно. В Смите гриф идёт по направляющим, держать баланс почти не нужно. Присед на ящик учит садиться на одну и ту же глубину. Если штанга мешает спине или плечам или хочешь больше работы на ноги, вот упражнения на те же мышцы.
Программы с приседом
Присед: основное упражнение в День A программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек», обе на 3 дня в зале. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Можно ли выводить колени за носки в приседе?
Можно. Большинству нужно, чтобы колени ушли вперёд, иначе глубоко с прямым корпусом не сесть. Следи, чтобы колени шли по линии носков, а пятки стояли на полу.
Насколько глубоко надо приседать со штангой?
Минимум до параллели, когда сгиб таза на уровне верха колена. Глубже можно, если спина ровная и пятки на полу.
Какие ошибки чаще всего делают в приседе?
Колени внутрь, пятки отрываются, таз обгоняет грудь, недосед и потеря напряжения внизу. Большая часть уходит, если снизить вес и снять подход на видео сбоку.
Где должен лежать гриф при приседе со штангой?
На верху трапеций, чуть ниже косточки у основания шеи. Это высокое положение грифа, оно подходит большинству новичков. При низком грифе штанга лежит на несколько сантиметров ниже, на задней дельте, и наклон корпуса больше.
Какие мышцы работают при приседаниях?
В основном квадрицепсы и ягодицы. Помогают приводящие, бицепс бедра, поясница и кор. Поэтому присед и считают одним из лучших упражнений на ноги.
Сколько подходов и повторений делать в приседе?
На силу 3-5 подходов по 3-6 повторов с отдыхом 2-3 минуты. На массу 3-4 подхода по 6-12. Когда все подходы идут уверенно, добавляй 2,5-5 кг.
Программы с приседом
Присед: основное упражнение в День A программ «Фулбади для начинающих» и «Ягодицы и ноги для девушек», обе на 3 дня в зале.
Обновлено