GymDroidKnäböj från alla vinklar
Knäböj med rätt teknik
Knäböj är grunden i de flesta benpass.
- Tränar
- Framsida lår, Stora sätesmuskeln
- Tränar också
- Adduktorer, Baksida lår, Ryggresare, Bål
Steg för steg: fötter, andning, ner och upp
- Sätt stången i racket i ungefär mitten av bröstet, så att du kan lyfta av den med en liten knäböjning.
- Gå in under stången och lägg den på övre trapezius, inte på nacken. Greppa strax utanför axlarna och dra ner armbågarna så att stången ligger fast.
- Res dig för att lyfta av, ta sedan två eller tre korta steg bakåt. Gå inte långt.
- Fötter: ungefär axelbrett, tårna utåt 15 till 30 grader. Välj den bredd där du kommer djupt med hälarna i golvet.
- Spänn: ta ett stort andetag ner i magen och spänn magen som om någon skulle peta på den. Håll andan på vägen ner.
- Ner: böj i höft och knän samtidigt och sätt dig mellan hälarna. Tryck ut knäna så att de följer tårna.
- Gå ner tills höftvecket är i nivå med eller under knäts överkant. Håll bröstet uppe och ryggen rak.
- Upp: tryck ifrån golvet med hela foten och res dig, med höft och bröst som stiger samtidigt. Andas ut i toppen och spänn igen inför nästa rep.
Vanliga fel i knäböj
- Knäna faller inåt. Tryck ut knäna över tårna hela vägen ner och upp. Faller de ändå, ta lättare vikt tills det slutar.
- Hälarna lyfter från golvet. Håll vikten över mitten av foten. Är fotlederna stela, testa lite bredare fötter eller lyftarskor med klack.
- Höften åker upp först. Led ur botten med bröst och övre rygg, så att höft och axlar stiger i samma takt.
- Du går inte djupt nog. Filma ett set från sidan. Nå parallellt med kontroll, eller sänk vikten tills du klarar det.
- Du tappar spänningen i botten. Ta ett nytt andetag och spänn före varje rep, inte en gång per set.
- Stången ligger på nacken. Flytta ner den till den tjocka delen av övre trapezius och dra ihop skulderbladen så att du får en hylla.
Varianter och alternativ till knäböj
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Knäböj från alla vinklar
I appen heter övningen Squat. Du bär stången över övre ryggen, sätter dig ner mellan höfterna tills låren är parallella med golvet och reser dig igen. Knäböj tränar framsida lår och rumpa hårt. Den lär dig också att spänna hela kroppen under vikt. Här ser du hur du gör knäböj steg för steg och hur djupt du ska gå. Du får också svar på om knäna får gå förbi tårna, och vilka fel som håller tillbaka de flesta. Bra teknik i knäböj är lätt att lära sig men tar år att finslipa. Börja lätt.
Vilka muskler tränar knäböj?
Knäböj tränar främst framsida lår (quadriceps) och stora sätesmuskeln. Adduktorerna på insidan av låret jobbar hårt i botten, och baksida lår hjälper till vid höften. Ryggresarna och bålen håller överkroppen stabil så att stången stannar över mitten av foten.
Hur djupt ska man gå i knäböj?
Sikta på minst parallellt: höftvecket i nivå med knäts överkant. Det djupet tränar lår och rumpa genom en lång rörelse, och det är standarden de flesta tränare använder. Djupare går bra om ryggen är rak och hälarna i golvet. Börjar ländryggen runda sig i botten, stanna strax ovanför och jobba med djupet på lättare set. Halva knäböj låter dig ta mer vikt. De bygger ändå mindre styrka och muskler i botten, där de flesta är svagast.
Knän över tårna: är det farligt?
För de flesta, nej. För att komma djupt med överkroppen ganska upprätt måste knäna gå fram förbi tårna. Håller du dem bakåt med flit flyttar du mest belastningen till höft och ländrygg. Det viktiga är att knäna följer tårnas riktning och att hela foten står i golvet. Har du långa lår går knäna längre fram, och det är normalt. Gör knäna ont under eller efter knäböj, sluta och sök en fysioterapeut.
Varianter och alternativ till knäböj
I frontböj ligger stången på framsidan av axlarna. Du står mer upprätt och framsida lår får mer jobb. Knäböj med kroppsvikt är det enklaste sättet att lära sig rörelsen och funkar överallt. I smithmaskin går stången på skenor, så balansen spelar mindre roll. Box squat lär dig att nå samma djup varje rep. Stör skivstången ryggen eller axlarna, eller vill du ha mer benträning? Övningarna nedan tränar samma muskler.
Program med knäböj
Knäböj är en huvudövning på dag A i Full Body Foundation och dag A i Curves & Confidence, båda gymprogram på 3 dagar. Logga varje set så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Får knäna gå över tårna i knäböj?
Ja. De flesta behöver låta knäna gå fram en bit för att komma djupt med överkroppen ganska upprätt. Håll knäna i linje med tårna och hälarna i golvet.
Hur djupt ska man gå i knäböj?
Minst parallellt, med höftvecket i nivå med knäts överkant. Gå djupare om ryggen är rak och hälarna stannar i golvet.
Vilka är de vanligaste felen i knäböj?
Knän som faller inåt, hälar som lyfter, höften som stiger före bröstet, för grunt djup och tappad spänning i botten. Det mesta blir bättre med lättare vikt och en video från sidan.
Var ska stången ligga i knäböj?
På övre trapezius, strax under den beniga delen vid nackens bas. Det kallas high bar och passar de flesta nybörjare. I low bar ligger stången några centimeter längre ner, över baksidan av axlarna, och du lutar dig mer framåt.
Vilka muskler tränar knäböj?
Främst framsida lår och rumpa. Adduktorer, baksida lår, ländrygg och bål hjälper till. Därför är knäböj en av de bästa benövningarna som finns.
Hur många set och reps i knäböj?
För styrka, 3 till 5 set om 3 till 6 reps med 2 till 3 minuters vila. För muskler, 3 till 4 set om 6 till 12 reps. Lägg på 2,5 till 5 kg när alla set känns stabila.
Program med knäböj
Knäböj är en huvudövning på dag A i Full Body Foundation och dag A i Curves & Confidence, båda gymprogram på 3 dagar.
Uppdaterad