Как се прави клек с щанга правилно

При клек с щанга (squat) държиш щангата на горната част на гърба, сядаш между бедрата, докато бедрата стигнат успоредно, и ставаш обратно. Натоварва силно квадрицепсите и дупето и те учи да стягаш цялото тяло под тежест. Отдолу ще видиш как се прави клек стъпка по стъпка, колко надолу да слизаш и може ли коленете да минават пред пръстите. Ще видиш и грешките, които спират повечето хора. Техниката се учи бързо, но се шлифова години. Затова започни леко.

Клекът натоварва основно квадрицепсите отпред на бедрото и големия седалищен мускул. Адукторите от вътрешната страна на бедрото работят здраво в долната точка, а задните бедра помагат в таза. Мускулите покрай гръбнака и коремът държат торса стабилен, за да остане щангата над средата на стъпалото.

Целта е поне успоредно: сгъвката на таза на нивото на горния ръб на коляното. Тази дълбочина натоварва квадрицепсите и дупето в дълъг обхват и е стандартът на повечето треньори. По-дълбоко е наред, ако гърбът остава прав и петите на пода. Ако долу кръстът започне да се подвива, спри малко над тази точка и работи над дълбочината с по-леки серии. Половин клековете позволяват повече килограми, но дават по-малко сила и мускули в долната част, където повечето хора са най-слаби.

За повечето хора да. За дълбок клек с доста изправен торс коленете трябва да минат пред пръстите. Ако нарочно ги държиш назад, натоварването отива в таза и кръста. По-важното е коленете да вървят по линията на пръстите и цялото стъпало да е на пода. При хора с дълги бедра коленете отиват по-напред и това е нормално. Ако коленете те болят по време на клек или след него, спри и иди при специалист.

Предният клек държи щангата отпред на раменете. Торсът е по-изправен и квадрицепсите работят повече. Клекът със собствено тегло е най-лесният начин да научиш движението и става навсякъде. Клекът на Смит машина води щангата по релси, така че балансът тежи по-малко. Клекът на кутия те учи да стигаш една и съща дълбочина всеки път. Ако щангата притеснява гърба или раменете ти, или искаш още работа за краката, упражненията отдолу натоварват същите мускули.

Клекът е основно упражнение в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) и в ден A на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence). И двете са програми за зала за 3 дни. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Може. На повечето хора им трябва малко движение на коленете напред, за да клекнат дълбоко с доста изправен торс. Дръж коленете по линията на пръстите и петите на пода.

Поне до успоредно, със сгъвката на таза на нивото на горния ръб на коляното. Слез по-дълбоко, ако гърбът остава прав и петите на пода.

Колене навътре, вдигнати пети, тазът се вдига по-бързо от гърдите, спиране над успоредно и загубено стягане долу. Повечето се оправят с по-лека тежест и видео на серията отстрани.

На горния трапец, точно под костта в основата на врата. Това е висока позиция и пасва на повечето начинаещи. При ниска позиция щангата е няколко сантиметра по-надолу, на задната част на раменете, и се навеждаш повече напред.

Основно квадрицепсите и дупето. Адукторите, задните бедра, кръстът и коремът помагат. Затова клекът е едно от най-добрите упражнения за крака.

За сила 3 до 5 серии по 3 до 6 повторения с 2 до 3 минути почивка. За мускулна маса 3 до 4 серии по 6 до 12 повторения. Добавяй 2,5 до 5 кг, когато всяка серия е стабилна.