GymDroidDrep zo všetkých uhlov
Drep s veľkou činkou: ako ho robiť správne
Drep s veľkou činkou je základ väčšiny tréningov nôh.
- Hlavne zapája
- Štvorhlavý sval stehna, Veľký sedací sval
- Pomáhajú
- Adduktory, Hamstringy, Vzpriamovače chrbtice, Stred tela (core)
Krok po kroku: postoj, spevnenie, drep, výstup
- Činku daj do stojana asi do výšky stredu hrudníka, aby si ju zdvihol s malým pokrčením kolien.
- Vojdi pod činku a polož ju na horné trapézy, nie na krk. Chyť ju tesne za ramenami a lakte stiahni dole, nech činka drží na mieste.
- Postav sa, zdvihni činku zo stojana a urob dva alebo tri krátke kroky dozadu. Nechoď s ňou ďaleko.
- Postoj: chodidlá asi na šírku ramien, špičky von o 15 až 30 stupňov. Vyber šírku, v ktorej si sadneš hlboko s pätami na zemi.
- Spevnenie: naber veľký nádych do brucha a stiahni brucho, akoby ťa do neho mal niekto štuchnúť. Dych drž cestou dole.
- Drep: pokrč bedrá aj kolená naraz a sadni si medzi päty. Kolená tlač von, nech idú v smere špičiek.
- Choď dole, kým ohyb bedier nie je na úrovni alebo pod hornou časťou kolena. Hrudník hore, chrbát rovno.
- Výstup: odtlač zem celým chodidlom a postav sa, bedrá a hrudník idú hore spolu. Hore vydýchni a pred ďalším opakovaním sa znova spevni.
Najčastejšie chyby pri drepe
- Kolená padajú dovnútra. Kolená tlač von nad špičky celou cestou dole aj hore. Ak stále padajú, uber váhu, kým to neprestane.
- Päty sa dvíhajú zo zeme. Váhu drž nad stredom chodidla. Ak máš stuhnuté členky, skús o niečo širší postoj alebo vzpieračky so zvýšenou pätou.
- Bedrá vystrelia hore ako prvé. Z dola veď pohyb hrudníkom a horným chrbtom, nech bedrá a ramená idú hore rovnakou rýchlosťou.
- Nedostatočná hĺbka. Natoč si sériu z boku. Dosiahni rovnobežku pod kontrolou, alebo uber váhu, kým to nedáš.
- Strata spevnenia dole. Pred každým opakovaním sa nadýchni a spevni, nie raz za sériu.
- Činka na krku. Posuň ju nižšie na hrubú časť horných trapézov a stiahni lopatky k sebe, nech máš poličku.
Varianty drepu a náhrady
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Drep zo všetkých uhlov
V aplikácii ho nájdeš ako Squat. Činku máš na hornej časti chrbta, sadneš si medzi bedrá, kým stehná nie sú rovnobežne so zemou, a postavíš sa. Poriadne zaťaží stehná aj zadok a naučí ťa spevniť celé telo pod váhou. Nižšie nájdeš, ako robiť drepy krok po kroku, ako hlboko ísť, či môžu kolená ísť pred špičky a chyby, ktoré brzdia väčšinu ľudí. Dobrý drep sa naučíš rýchlo, ale ladíš ho roky. Začni ľahko.
Zapojené svaly
Drep hlavne zapája štvorhlavý sval na prednej strane stehien a veľký sedací sval. Adduktory na vnútornej strane stehien makajú najmä dole a hamstringy pomáhajú v bedrách. Vzpriamovače chrbtice a stred tela držia trup pevne, aby činka ostala nad stredom chodidla.
Ako hlboko drepovať?
Cieľ je aspoň rovnobežka: ohyb bedier na úrovni hornej časti kolena. V tejto hĺbke pracujú stehná aj zadok v dlhom rozsahu a je to štandard väčšiny trénerov. Hlbšie je v poriadku, ak chrbát ostáva rovný a päty na zemi. Ak sa ti dole začnú podsúvať kríže, zastav tesne nad tým bodom a hĺbku trénuj s ľahšími sériami. Polovičné drepy ti dovolia viac váhy. Lenže dole, kde je väčšina ľudí najslabšia, budujú menej sily aj svalov.
Kolená pred špičkami: je to bezpečné?
Pre väčšinu ľudí áno. Aby si išiel do hlbokého drepu s pomerne vzpriameným trupom, kolená musia ísť dopredu pred špičky. Ak ich zámerne držíš vzadu, záťaž sa hlavne presunie do bedier a krížov. Dôležitejšie je, aby kolená išli v línii so špičkami a celé chodidlo ostalo na zemi. Ľudia s dlhými stehnami majú kolená viac vpredu a to je normálne. Ak ťa kolená bolia počas drepu alebo po ňom, prestaň a choď za odborníkom.
Varianty drepu a náhrady
Pri prednom drepe máš činku na prednej strane ramien. Si viac vzpriamený a viac robia stehná. Drep s vlastnou váhou je najľahší spôsob, ako sa naučiť pohyb, a dáš ho kdekoľvek. Drep na multipress stroji vedie činku po koľajniciach, takže rovnováha tak nerozhoduje. Drep na debnu ťa naučí chodiť do rovnakej hĺbky v každom opakovaní. Ak ti činka nesedí na chrbát alebo ramená, alebo chceš viac práce na nohy, cviky nižšie trénujú rovnaké svaly.
Plány s drepom
Drep je hlavný cvik v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj v deň A plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). Oba sú na 3 dni v týždni vo fitku. Zapisuj každú sériu a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Môžu ísť pri drepe kolená pred špičky?
Môžu. Väčšina ľudí potrebuje kolená trochu dopredu, aby šla hlboko s pomerne vzpriameným trupom. Kolená drž v línii so špičkami a päty na zemi.
Ako hlboko robiť drep?
Aspoň po rovnobežku, ohyb bedier na úrovni hornej časti kolena. Hlbšie choď, ak chrbát ostáva rovný a päty na zemi.
Aké sú najčastejšie chyby pri drepe?
Kolená padajú dovnútra, päty sa dvíhajú, bedrá idú hore rýchlejšie ako hrudník, zastavíš nad rovnobežkou a stratíš spevnenie dole. Väčšinu opraví ľahšia váha a video série z boku.
Kde má byť činka pri drepe?
Na horných trapézoch, tesne pod kostnatou časťou na spodku krku. To je vysoká poloha činky a sedí väčšine začiatočníkov. Pri nízkej polohe je činka o pár centimetrov nižšie, cez zadnú časť ramien, a viac sa nakloníš dopredu.
Aké svaly posilňujú drepy?
Hlavne stehná a zadok. Pomáhajú adduktory, hamstringy, kríže a stred tela. Preto je drep jeden z najlepších cvikov na nohy.
Koľko sérií a opakovaní drepov robiť?
Na silu 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakovaní a 2 až 3 minúty pauza. Na objem 3 až 4 série po 6 až 12 opakovaní. Keď je každá séria istá, pridaj 2,5 až 5 kg.
Plány s drepom
Drep je hlavný cvik v deň A full body tréningového plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj v deň A plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované