Full body tréningový plán pre začiatočníkov

V aplikácii ho nájdeš ako Full Body Foundation. Trénuješ 3 dni v týždni, asi 50 až 60 minút, s dňom voľna medzi tréningami. Každý tréning spojí tlak s ťahom, potom nohy a nakoniec ruky, ramená a brucho. Plán trvá štandardne 9 týždňov vo fitku a aplikácia ponúka aj 5, 13 alebo 17 týždňov.

Tréning 3 dni v týždni s dňom voľna medzi nimi, napríklad pondelok, streda a piatok. Každý full body tréning pre začiatočníkov trénuje prsia, chrbát, ramená, nohy, ruky aj brucho. Rob deň A, potom B, potom C. Plán opakuje tie isté tri dni každý týždeň, takže sa zlepšuješ v rovnakých cvikoch. Každý cvik má 3 série a každý cvik so záťažou má rozsah 6 až 10 opakovaní. Väčšina cvikov má náhradu, ak tvoje fitko nemá stroj alebo je obsadený.

• Deň A: bench press, drep s veľkou činkou a príťahy veľkej činky v predklone. Ťažký deň s veľkou činkou: tlak, drep a ťah, k tomu tlaky nad hlavu. Bicepsové zdvihy s EZ činkou a dipy na stroji pokryjú ruky, sedy ľahy uzavrú tréning.
• Deň B: sťahovanie hornej kladky, tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke a zakopávanie v sede. Ľahší deň na kladkách a strojoch. Bicepsové zdvihy na Scottovej lavici, sťahovanie kladky s lanom na triceps, tlaky na ramená na kladke a sedy ľahy na kladke doplnia tréning.
• Deň C: bench na šikmej lavičke, predkopávanie a príťahy s oporou hrudníka. Horná časť pŕs a horný chrbát, potom bicepsové zdvihy s jednoručkami, francúzsky tlak nad hlavou a upažovanie na ramená. Šikmé sedy ľahy uzavrú týždeň.
• Každý cvik má vlastnú stránku, kde ho uvidíš zo všetkých uhlov.

Prečo full body pre začiatočníkov? Nováčik sa zlepšuje tak, že každý pohyb často opakuje. Full body tréning zasiahne každú veľkú partiu trikrát týždenne. A keď vynecháš tréning, žiadna partia nevypadne na celý týždeň. Rozsah 6 až 10 opakovaní je dosť ťažký na budovanie sily a zároveň dá dosť opakovaní na naučenie dobrej techniky.

Chceš iný dôraz alebo vôbec nechodiť do fitka? Tréningový plán pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) je plán na 3 dni vo fitku s dvomi dňami na zadok a nohy a jedným na hornú polovicu tela. Plán s jednoručkami na doma (Dumbbell Home Essentials) je full body na 3 dni, ktorý dáš doma s párom jednoručiek.

Týždne 2 až 9 pokračujú v GymDroid. Plán drží rovnaké tri dni a aplikácia prečíta, čo si zapísal, a po každom tréningu ti nastaví ďalšie váhy, takže ty len dvíhaš. Chceš kratší alebo dlhší blok? Vyber namiesto toho 5, 13 alebo 17 týždňov. Pre iPhone a Android.

Vyber váhu, ktorú zdvihneš aspoň na 6 čistých opakovaní a 2 alebo 3 ti ostanú v zásobe. Si nový pri veľkej činke? Drep aj bench začni s prázdnou 20 kg osou. Ak poznáš nedávnu sériu, kalkulačka maximálky 1RM z nej spraví štartovaciu váhu. Potom ti každú váhu nastaví aplikácia podľa toho, čo zapíšeš.

Väčšine začiatočníkov full body. Najrýchlejšie sa zlepšuješ, keď každý cvik často opakuješ, a tri full body dni trénujú každý sval trikrát týždenne. Push pull legs potrebuje na to isté šesť dní, takže sa zvyčajne hodí viac po prvom roku, keď chceš viac objemu na sval.

Trikrát týždenne, aspoň s jedným dňom voľna medzi tréningami, nech sa svaly zregenerujú. Dva tréningy týždenne tiež fungujú, ak ti to viac nedovolí rozvrh.

Asi 45 až 60 minút aj s rozcvičkou. Tento plán má 7 cvikov po 3 série, takže tréning trvá okolo 50 až 60 minút s uvedenými pauzami.

Cvik na nohy, tlak, ťah a niečo na brucho, k tomu ruky a ramená, ak máš čas. Deň A má drep, bench a príťahy veľkej činky. Dni B a C trénujú rovnaké svaly na strojoch a s jednoručkami.

Dve až tri série na cvik stačia. Tento plán má 3 série po 6 až 10 opakovaní pri každom cviku so záťažou. Začni pri spodnej hranici, každý tréning pridaj opakovania a váhu zvýš, keď všetky tri série dosiahnu 10.