תוכנית אימונים למתחילים: פול באדי 3 פעמים בשבוע

זה פול באדי 3 ימים בשבוע: מתאמנים 3 פעמים בשבוע, בערך 50 עד 60 דקות לאימון, עם יום מנוחה ביניהם. בכל אימון יש לחיצה ומשיכה, תרגיל רגליים, ואחר כך ידיים, כתפיים ובטן. ברירת המחדל היא 9 שבועות בחדר כושר, והאפליקציה מציעה גם 5, 13 או 17 שבועות.

מתאמנים 3 ימים בשבוע עם יום מנוחה ביניהם, למשל ראשון, שלישי וחמישי. כל אימון פול באדי למתחילים עובד על חזה, גב, כתפיים, רגליים, ידיים ובטן. עושים יום A, אחריו B, אחריו C. התוכנית חוזרת על אותם שלושה ימים כל שבוע, אז משתפרים באותם תרגילים. בכל תרגיל 3 סטים, ובכל תרגיל עם משקל טווח של 6 עד 10 חזרות. לרוב התרגילים יש חלופה, אם אין מכונה בחדר שלך או שהיא תפוסה.

• יום A: לחיצת חזה, סקוואט וחתירה במוט. היום הכבד עם מוט: לחיצה, סקוואט ומשיכה, ועוד לחיצת כתפיים. כפיפה עם מוט EZ ומכונת מקבילים לידיים, כפיפות בטן לסיום.
• יום B: פולי עליון, לחיצת חזה עם משקולות וכפיפת ברכיים בישיבה. יום קל יותר בכבלים ובמכונות. כפיפה בכומר, פשיטת מרפקים בחבל, לחיצת כתפיים בכבל וכפיפות בטן בכבל משלימים את האימון.
• יום C: לחיצת חזה בשיפוע, פשיטת ברכיים וחתירה עם חזה נתמך. חזה עליון וגב עליון, ואז כפיפה עם משקולות, פשיטה מעל הראש והרחקת כתפיים. כפיפות בטן צידיות מסיימות את השבוע.
• כל תרגיל מקושר לעמוד משלו, שם רואים אותו מכל זווית.

למה פול באדי למתחילים? מתאמנים חדשים משתפרים כשהם מתרגלים כל תנועה הרבה. פול באדי פוגע בכל שריר גדול שלוש פעמים בשבוע, ואימון שפספסת לא מדלג על שריר לשבוע שלם. טווח של 6 עד 10 חזרות כבד מספיק לבנות כוח, ונותן מספיק חזרות בסט כדי ללמוד טכניקה טובה.

רוצה דגש אחר, או בלי חדר כושר בכלל? חיטוב וביטחון היא תוכנית של 3 ימים לחדר כושר, עם יומיים ישבן ורגליים ויום פלג גוף עליון. דמבלים בבית היא תוכנית פול באדי של 3 ימים לבית, עם זוג משקולות.

שבועות 2 עד 9 ממשיכים ב GymDroid. התוכנית שומרת על אותם שלושה ימים, והאפליקציה קוראת מה רשמת וקובעת את המשקלים הבאים אחרי כל אימון. אתה רק מרים. רוצה בלוק קצר או ארוך יותר? בוחרים 5, 13 או 17 שבועות. לאייפון ולאנדרואיד.

בוחרים משקל שאפשר להרים לפחות 6 חזרות נקיות עם 2 או 3 ברזרבה. חדש עם מוט? מתחילים סקוואט ולחיצת חזה עם מוט ריק של 20 ק״ג. יודע סט מהזמן האחרון? מחשבון 1RM הופך אותו למשקל פתיחה. אחר כך האפליקציה קובעת כל משקל לפי מה שרשמת.

לרוב המתחילים, פול באדי. מתקדמים הכי מהר כשמתרגלים כל תרגיל הרבה, ושלושה ימי פול באדי עובדים על כל שריר שלוש פעמים בשבוע. פוש פול לגס צריך שישה ימים כדי לעשות אותו דבר, אז הוא מתאים בדרך כלל אחרי השנה הראשונה, כשרוצים יותר נפח לכל שריר.

שלוש פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה בין אימונים כדי שהשרירים יתאוששו. פעמיים בשבוע עדיין עובד, אם זה מה שהלו״ז מאפשר.

בערך 45 עד 60 דקות, כולל חימום. בתוכנית הזו 7 תרגילים של 3 סטים כל אחד, אז אימון לוקח בערך 50 עד 60 דקות עם זמני המנוחה שמופיעים.

תרגיל רגליים, לחיצה, משיכה וקצת בטן, ועוד ידיים וכתפיים אם יש זמן. ביום A יש סקוואט, לחיצת חזה וחתירה במוט. בימים B ו C מכונות ומשקולות לאותם שרירים.

שניים עד שלושה סטים לתרגיל מספיקים. בתוכנית הזו 3 סטים של 6 עד 10 חזרות בכל תרגיל עם משקל. מתחילים קרוב לתחתית הטווח, מוסיפים חזרות בכל אימון, ומעלים משקל כשכל שלושת הסטים מגיעים ל 10.