לחיצת חזה בשיפוע עם מוט: איך לבצע נכון

שוכבים על ספסל ב 30 עד 45 מעלות, מורידים את המוט לחלק העליון של החזה ולוחצים חזרה עד ידיים ישרות. השיפוע מעביר יותר עבודה לחזה העליון ולכתף הקדמית, החלקים שהספסל הישר מגיע אליהם הכי פחות. כאן תמצא את זווית הספסל, האחיזה ומסלול המוט שלב אחרי שלב, אילו שרירים עובדים, איך זה לעומת ספסל ישר, ואת הטעויות שהופכות את זה ללחיצת כתפיים.

לחיצת חזה בשיפוע עם מוט עובדת על שריר החזה הגדול. השיפוע מעביר יותר עומס לחלק העליון שלו, הסיבים שיוצאים מעצם הבריח, אבל גם החלק התחתון לוחץ. הכתף הקדמית עוזרת יותר מאשר בספסל ישר, והיד האחורית מיישרת את הידיים למעלה. הגב העליון מחזיק את השכמות במקום, אז גב מהודק נותן לחיצה חזקה יותר.

להיפרטרופיה, 3 עד 4 סטים של 6 עד 10 חזרות עם 2 דקות מנוחה. לכוח, 4 סטים של 4 עד 6 חזרות אחרי שניים או שלושה סטים של חימום. עוצרים כל סט עם חזרה או שתיים טובות ברזרבה, ומוסיפים 1 עד 2.5 ק״ג כשמגיעים לראש הטווח בכל סט. שמים את לחיצת החזה בשיפוע ראשונה ביום חזה אם החזה העליון מפגר, או אחרי לחיצת חזה ישרה אם רוצים תרגיל ראשי כבד יותר.

לחיצת חזה ישרה מאפשרת להרים יותר ומאמנת את כל החזה. לחיצת חזה בשיפוע מעבירה יותר עבודה לחזה העליון ולכתף הקדמית, אז מצפים ללחוץ בערך 20 עד 30 אחוז פחות. אף אחת לא מחליפה את השנייה. רוב תוכניות החזה הטובות משתמשות בשתיהן: הישרה כתרגיל ראשי כבד והשיפוע כלחיצה השנייה, או הפוך כשהחזה העליון בעדיפות. לא משווים בין שני המספרים ישירות.

רוב האנשים מרגישים את החזה העליון הכי טוב בסביבות 30 מעלות. ב 45 מעלות הכתף הקדמית לוקחת יותר מהעומס, ומעל זה התרגיל הופך ללחיצת כתפיים. לספסל בחדר הכושר יש חריצים קבועים? בוחרים את הנמוך ביותר מעל ישר. מנסים כמה סטים בכל זווית ונשארים עם זו שבה מרגישים הכי הרבה את החזה, לא את הכתפיים.

המתקן המשופע תפוס? לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות מאמנת את אותם שרירים עם טווח ארוך יותר וכל יד לבד. מכונת לחיצת חזה בשיפוע קלה ללמוד ובטוחה בלי שומר. בבית, שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות על מדרגה או ספה מעבירות את העבודה לחזה העליון. התרגילים למטה מכסים חזה, כתף קדמית ויד אחורית מזוויות אחרות.

לחיצת חזה בשיפוע עם מוט היא התרגיל הראשון ביום C של בסיס פול באדי (Full Body Foundation), תוכנית של 3 ימים לחדר כושר, עם לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות כחלופה. אפשר גם להוסיף אותה לכל יום חזה או דחיפה ב GymDroid. רושמים כל סט, והתוכנית קובעת את המשקל הבא. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בין 30 ל 45 מעלות. בסביבות 30 מעלות הכי הרבה עבודה נשארת על החזה העליון. תלול מ 45 מעביר את העומס לכתף הקדמית.

בעיקר החזה, עם יותר עבודה על החלק העליון מאשר בספסל ישר. הכתף הקדמית והיד האחורית עוזרות ללחוץ את המוט למעלה.

רוב האנשים לוחצים בשיפוע בערך 20 עד 30 אחוז פחות, כי הכתף הקדמית עובדת יותר והחזה בעמדה חלשה יותר. זה נורמלי, לא סימן לטכניקה גרועה.

ממש מתחת לעצמות הבריח, בחלק העליון של החזה. נמוך מזה המרפקים נפתחים והכתפיים לוקחות פיקוד.

לחזה העליון, שיפוע. לגודל וכוח של כל החזה, ספסל ישר מנצח כי אפשר להעמיס עליו יותר. רוב האנשים עושים את שניהם באותו שבוע.

מוט מאפשר להרים יותר וקל להוסיף בו משקל בצעדים קטנים. משקולות נותנות טווח ארוך יותר וכל יד עובדת לבד. שניהם בונים חזה עליון, אז בוחרים את מה שמרגיש הכי טוב לכתפיים, או מחליפים ביניהם.