שכיבות סמיכה: איך לבצע נכון

מחזיקים פלאנק על ידיים ישרות, מורידים את החזה לרצפה ודוחפים חזרה למעלה, והגוף נשאר בקו ישר אחד כל הזמן. באפליקציה התרגיל נקרא Push Ups. לא צריך ציוד, אז אפשר לעשות שכיבות סמיכה בבית, בחדר הכושר ובכל מקום. כאן תמצא איך לבצע שכיבת סמיכה שלב אחרי שלב, אילו שרירים עובדים, גרסאות קלות וקשות יותר, ואת הטעויות שהופכות שכיבת סמיכה לחצי חזרה.

שכיבות סמיכה עובדות בעיקר על שריר החזה הגדול, גם החלק העליון וגם התחתון. היד האחורית מיישרת את המרפקים בסוף כל חזרה. הכתף הקדמית עוזרת לדחוף את הגוף למעלה. שרירי הליבה, מהבטן ועד הישבן, מחזיקים את הקו הישר, אז שכיבות סמיכה מאמנות את הליבה יותר מלחיצת חזה.

לבניית חזה ויד אחורית, עושים 3 עד 4 סטים עם 1 או 2 חזרות טובות בשמורה, פעמיים או שלוש בשבוע. סופרים חזרות ומנסים להוסיף חזרה אחת לסט כל שבוע. כשמגיעים ל 20 חזרות נקיות בסט, מקשים את התרגיל במקום להוסיף עוד חזרות. עדיין לא יוצאת שכיבת סמיכה מלאה? מתחילים בשכיבות סמיכה בשיפוע, ידיים על ספסל, שולחן או קיר. מנמיכים את הגובה כל שבוע עד שמגיעים לרצפה. גם שכיבות סמיכה על הברכיים עובדות, כל עוד הגוף נשאר ישר מהראש ועד הברכיים.

שכיבות סמיכה בשיפוע, עם ידיים גבוהות, הן הגרסה הכי קלה. אחריהן שכיבות סמיכה על הברכיים. שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה הן הסטנדרט. שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל מעבירות יותר עבודה לחזה העליון ולכתפיים. שכיבות סמיכה יהלום, עם ידיים צמודות, מעמיסות יותר על היד האחורית. כדי להמשיך להתקדם על הרצפה, מוסיפים עצירה למטה, מאטים את הירידה ל 3 שניות, או שמים תיק גב עם כמה ספרים או פלטה בפנים.

שתיהן דוחפות עם חזה, יד אחורית וכתף קדמית. בלחיצת חזה אפשר להוסיף משקל בצעדים קטנים במשך שנים, אז היא בונה כוח טוב יותר. שכיבות סמיכה לא דורשות כלום, מאמנות את הליבה באותו זמן ונוחות יותר לכתפיים של הרבה אנשים. מתאמנים בחדר כושר? לחיצת חזה כתרגיל ראשי, ושכיבות סמיכה לסיום. בבית, שכיבות סמיכה יכולות להיות תרגיל החזה הראשי לאורך זמן, כל עוד ממשיכים להקשות אותן.

בחדר כושר, לחיצת חזה ולחיצת חזה בשיפוע עם משקולות עובדות על אותם שרירים עם יותר משקל. אם פרקי הידיים לא אוהבים את הרצפה, עושים שכיבות סמיכה על האגרופים או על ידיות, או עוברים ללחיצה עם משקולות על ספסל. התרגילים למטה מכסים חזה, כתף קדמית ויד אחורית מזוויות אחרות.

שכיבות סמיכה פותחות את יום 1, יום 2 ויום 3 של דמבלים בבית (Dumbbell Home Essentials), תוכנית הבית של 3 ימים עם זוג משקולות אחד. האפליקציה קובעת יעד חזרות לפי המקסימום שלך, אז כל סט נחשב. הן גם התרגיל השני באימון פול באדי במשקל גוף ובאימון פול באדי עם משקולות. רושמים כל סט ב GymDroid. לאייפון ולאנדרואיד.

בסיס פול באדי · חיטוב וביטחון · דמבלים בבית

בעיקר חזה. היד האחורית והכתף הקדמית עוזרות לדחוף למעלה, והליבה מחזיקה את הגוף ישר. עם מרפקים קרובים לגוף, החזה עושה את רוב העבודה.

לא חייבים כל יום. שניים או שלושה אימונים בשבוע עם 3 עד 4 סטים קרוב לכשל בונים יותר מכמה חזרות קלות כל יום. לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים קשים.

למתחילים, כן. כשמגיעים ל 20 חזרות נקיות ברצף, מקשים: מרימים רגליים, מאטים את החזרות או מוסיפים תיק גב. משלבים לחיצה עם משקולות כשיש משקולות.

מתחילים עם ידיים על קיר או שולחן. מנמיכים את הגובה כל שבוע עד שמגיעים לרצפה. הגוף נשאר ישר בכל גובה.

לא. זה שלב טוב בדרך לשכיבות סמיכה מלאות. שומרים על הגוף ישר מהראש ועד הברכיים ומורידים את החזה לרצפה, בדיוק כמו בגרסה המלאה.

בדרך כלל פרקי הידיים מכופפים יותר מדי או הידיים רחוק קדימה. מסובבים את האצבעות קצת החוצה, שמים את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, או עושים שכיבות סמיכה על האגרופים או על ידיות. אם הכאב נשאר, עוצרים ופונים לאיש מקצוע.