Flexão de braço: como fazer do jeito certo

No app ela aparece como Push Ups. Você fica na posição de prancha alta, desce o peito até perto do chão e empurra de volta. O corpo fica numa linha reta o tempo todo. Não precisa de equipamento nenhum, então dá para fazer flexão em casa, na academia ou em viagem. Aqui tem como fazer flexão passo a passo, os músculos trabalhados, versões mais fáceis e mais difíceis e os erros que transformam a flexão numa meia rep mal feita.

A flexão trabalha principalmente o peitoral maior, o músculo grande do peito, tanto a parte de cima quanto a de baixo. O tríceps estica o cotovelo no topo de cada rep. O deltoide anterior ajuda a empurrar o corpo para cima. O core, do abdômen ao glúteo, segura a linha reta. Por isso a flexão trabalha o tronco mais do que o supino.

Para crescer peito e tríceps, faça 3 a 4 séries parando com 1 ou 2 reps boas na reserva, duas ou três vezes por semana. Conte as reps e tente somar uma rep por série a cada semana. Quando fizer 20 reps limpas numa série, deixe o exercício mais difícil em vez de somar mais reps. Ainda não consegue uma flexão completa? Comece com flexão inclinada, mãos num banco, numa mesa ou na parede. Baixe o apoio toda semana até chegar ao chão. Flexão com joelho no chão também funciona, desde que o corpo fique reto da cabeça ao joelho.

A flexão inclinada, com as mãos elevadas, é a versão mais fácil. Depois vem a flexão com joelho no chão. A flexão normal no chão é o padrão. A flexão declinada, com os pés num banco, joga mais trabalho para o peitoral superior e o ombro. A flexão diamante, com as mãos juntas, pega mais o tríceps. Para continuar evoluindo no chão, faça uma pausa embaixo, desça em 3 segundos ou use uma mochila com alguns livros ou uma anilha dentro.

Os dois empurram com peito, tríceps e deltoide anterior. No supino você sobe a carga aos poucos por anos, então ele constrói mais força. A flexão não precisa de nada, treina o core ao mesmo tempo e é mais leve para o ombro de muita gente. Se você treina na academia, use o supino como exercício principal e termine com flexão. Em casa, a flexão pode ser seu exercício principal de peito por muito tempo, se você continuar deixando ela mais difícil.

Na academia, o supino reto e o supino inclinado com halteres trabalham os mesmos músculos com mais carga. Se o punho não gosta do chão, faça flexão apoiando os punhos fechados ou em suportes de flexão, ou faça supino com halteres no banco. Os exercícios abaixo pegam peito, deltoide anterior e tríceps por outros ângulos.

A flexão abre o Dia 1, o Dia 2 e o Dia 3 do Dumbbell Home Essentials, o plano de 3 dias em casa com um par de halteres. O app define sua meta de reps a partir do seu próprio máximo, então toda série conta. Ela também é o segundo exercício do Treino em casa sem equipamento e do Treino com halteres corpo inteiro. Registre cada série no GymDroid. No iPhone e no Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Principalmente o peito. O tríceps e o deltoide anterior ajudam a empurrar, e o core segura o corpo reto. Com os cotovelos fechados, o peito faz a maior parte do trabalho.

Não precisa fazer todo dia. Dois ou três treinos por semana com 3 a 4 séries perto da falha constroem mais que algumas reps fáceis todo dia. Descanse pelo menos um dia entre treinos pesados.

Para iniciante, sim. Quando fizer 20 reps limpas seguidas, deixe mais difícil: eleve os pés, desça mais devagar ou use uma mochila. Junte com supino com halteres quando tiver um par.

Comece com as mãos na parede ou numa mesa. Baixe o apoio toda semana até chegar ao chão. Mantenha o corpo reto em qualquer altura.

Não. É um bom passo até a flexão completa. Mantenha o corpo reto da cabeça ao joelho e desça o peito até o chão, igual na versão completa.

Normalmente o punho está dobrado demais ou as mãos estão muito à frente. Gire um pouco os dedos para fora, deixe os punhos embaixo dos ombros, ou faça flexão com os punhos fechados ou em suportes. Se a dor continuar, pare e procure um profissional.