Treino full body para iniciantes, 3 dias por semana

Serve para quem está começando na academia e para quem está voltando depois de uma pausa. São 3 dias por semana, uns 50 a 60 minutos por treino, com um dia de descanso no meio. Cada treino junta um empurrar com um puxar, treina perna e depois fecha com braço, ombro e abdômen. O plano dura 9 semanas na academia, e no app também tem versões de 5, 13 ou 17 semanas.

Três treinos por semana com descanso no meio. Por exemplo, segunda, quarta e sexta. Cada treino full body pega peito, costas, ombro, perna, braço e abdômen. Faça o dia A, depois o B, depois o C. O plano repete os mesmos três dias toda semana. Assim você fica bom nos mesmos exercícios. Todo exercício tem 3 séries. Os exercícios com carga ficam na faixa de 6 a 10 reps. Quase todos têm um substituto se faltar o aparelho ou se ele estiver ocupado.

• Dia A: supino reto, agachamento livre e remada curvada. O dia pesado de barra: um empurrar, um agachamento e um puxar, mais o desenvolvimento. Rosca com barra W e mergulho na máquina pegam o braço, e o abdominal fecha o treino.
• Dia B: puxada alta, supino com halteres e mesa flexora sentada. Um dia mais leve, na polia e nas máquinas. Rosca Scott, tríceps corda, desenvolvimento na polia e abdominal na polia completam o treino.
• Dia C: supino inclinado, cadeira extensora e remada apoiada no banco. Parte de cima do peito e das costas, depois rosca com halteres, tríceps francês e elevação lateral para o ombro. O abdominal lateral fecha a semana.
• Cada exercício leva para a página dele, onde você vê o movimento de todos os ângulos.

Por que full body para iniciantes? Quem está começando evolui praticando cada movimento muitas vezes. O full body pega todos os músculos principais três vezes por semana. E se você faltar um treino, nenhum músculo fica a semana toda sem treinar. A faixa de 6 a 10 reps é pesada o bastante para ganhar força e dá reps suficientes por série para aprender a execução.

Quer outro foco, ou treinar sem academia? O Curves & Confidence é um plano de 3 dias na academia, com dois dias de glúteo e perna e um de superiores. O Dumbbell Home Essentials é um full body de 3 dias para fazer em casa com um par de halteres.

As semanas 2 a 9 continuam no GymDroid. O plano mantém os mesmos três dias. O app lê o que você anotou e define as próximas cargas depois de cada treino. Você só precisa treinar. Quer um ciclo mais curto ou mais longo? Escolha 5, 13 ou 17 semanas. No iPhone e no Android.

Escolha uma carga que dê pelo menos 6 reps limpas com 2 ou 3 reps sobrando. Nunca usou barra? Comece o agachamento e o supino só com a barra de 20 kg. Se você sabe uma série recente, a calculadora de carga máxima transforma ela em carga inicial. Depois disso, o app define cada carga pelo que você anota.

Para a maioria dos iniciantes, full body. Você evolui mais rápido praticando cada exercício muitas vezes, e três dias de full body treinam cada músculo três vezes por semana. O push pull legs precisa de seis dias para fazer o mesmo. Por isso costuma encaixar melhor depois do primeiro ano, quando você quer mais volume por músculo.

Três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos para o músculo recuperar. Duas vezes por semana ainda funciona se é o que cabe na sua rotina.

Uns 45 a 60 minutos, com o aquecimento. Este plano tem 7 exercícios de 3 séries cada. Com os descansos indicados, o treino leva uns 50 a 60 minutos.

Um exercício de perna, um empurrar, um puxar e um pouco de abdômen. Se der tempo, braço e ombro. O dia A usa agachamento livre, supino reto e remada curvada. Os dias B e C usam máquinas e halteres para os mesmos músculos.

Duas a três séries por exercício já bastam. Este plano usa 3 séries de 6 a 10 reps em todos os exercícios com carga. Comece perto do início da faixa, aumente as reps a cada treino e suba a carga quando as três séries chegarem a 10.