GymDroidTríceps pulley de todos os ângulos
Tríceps pulley: como fazer do jeito certo
O tríceps pulley é o exercício na polia em que você fica de frente para a polia alta e empurra a corda ou a barra para baixo até esticar os braços.
- Trabalha
- Tríceps braquial
- Também trabalha
- Antebraços, Core
Como fazer tríceps pulley, passo a passo
- Prenda uma corda ou uma barra reta na polia alta. Fique de frente para o aparelho, perto o bastante para o cabo descer reto na sua frente.
- Pegue o pegador e puxe até os cotovelos ficarem dobrados a uns 90 graus, colados no corpo.
- Pés na largura do quadril, joelhos soltos, tronco um pouco inclinado para a frente a partir do quadril.
- Ombros para baixo. O braço fica parado a série inteira.
- Empurre o pegador para baixo até esticar os braços todo. Com a corda, abra as pontas lá embaixo.
- Contraia o tríceps por um instante.
- Deixe o pegador subir devagar até os antebraços ficarem mais ou menos paralelos ao chão. Repita.
Erros comuns no tríceps pulley
- Cotovelos indo para a frente e para trás. Cotovelos colados no corpo. Se eles mexem, ombro e dorsal assumem.
- Deitar em cima do pegador. Inclinar um pouco tudo bem. Se você empurra com o peso do corpo, a carga está pesada demais.
- Deixar o pegador voar para cima. Pare quando os antebraços chegarem paralelos ao chão e controle a subida.
- Não esticar o braço todo. Estique os braços completamente lá embaixo. Essa última parte é onde o tríceps mais trabalha.
- Punho dobrado. Punho reto, alinhado com o antebraço.
Substitutos: sem polia, em casa, com halteres
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Tríceps pulley de todos os ângulos
No app ele aparece como Triceps pushdown. Os cotovelos ficam parados do lado do corpo, então quem trabalha é o tríceps, atrás do braço. É fácil de aprender, tranquilo para as articulações e um dos melhores jeitos de construir a parte de trás do braço. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos, os erros mais comuns e se vale mais a corda ou a barra.
Músculos trabalhados no tríceps corda
O tríceps braquial estica o cotovelo. Ele tem três cabeças. O pulley trabalha mais a cabeça lateral e a medial, as que dão forma à parte de fora e de trás do braço. A cabeça longa também trabalha, mas cresce melhor se você somar exercícios acima da cabeça. Os antebraços seguram o pegador e o core impede o corpo de balançar.
Séries e reps para braço mais forte e firme
Faça 3 séries de 10 a 15 reps, uma ou duas vezes por semana. Descanse 60 segundos entre as séries. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva. Chegou a 15 reps limpas? Desça o pino uma placa. O tríceps é boa parte do braço, então treinar ele é o jeito mais direto de firmar a parte de trás. Baixar a gordura corporal com o tempo é o que deixa esse formato aparecer.
Tríceps corda ou tríceps barra
Com a barra reta a maioria empurra mais carga, e é fácil manter firme. Com a corda o punho gira e as mãos se abrem lá embaixo. Muita gente sente mais o tríceps assim e acha mais tranquilo para punho e cotovelo. A barra V fica no meio. Escolha a que cai melhor nas suas articulações e mantenha por algumas semanas, para os números fazerem sentido.
Substitutos: sem polia, em casa, com halteres
Sem polia? Prenda um elástico na porta ou numa barra e faça o mesmo movimento em casa. Tríceps francês com halter, tríceps testa, paralelas e flexão fechada também são boas opções. Os exercícios abaixo também cobram muito do tríceps.
Planos com tríceps pulley
O tríceps corda está no Dia B do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia. Anote suas séries no GymDroid e veja o movimento de todos os ângulos antes de começar. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Tríceps pulley com corda ou com barra: qual é melhor?
Nenhum é melhor para todo mundo. A barra costuma deixar pegar mais carga. A corda deixa o punho girar e muitas vezes cai melhor no cotovelo.
Tríceps pulley trabalha qual parte do tríceps?
Principalmente as cabeças lateral e medial. Coloque um tríceps acima da cabeça se quiser treinar mais a cabeça longa.
O cotovelo pode mexer no tríceps pulley?
Não. O braço fica parado do lado do corpo. Só o antebraço se mexe.
Tríceps pulley ajuda no braço flácido?
Ele constrói o tríceps, que é a maior parte de trás do braço. Não dá para queimar gordura de um lugar só, então o treino como um todo e a dieta contam igual.
Por que sinto o tríceps pulley no cotovelo?
Teste a corda, uma carga mais leve e reps mais lentas. Se a dor continuar, pare e procure um profissional.
Planos com tríceps pulley
O tríceps corda está no Dia B do Full Body Foundation, um plano de 3 dias na academia.
Atualizado