プッシュダウンの正しいやり方

肘を体の横に固定するので、二の腕の裏側にある上腕三頭筋がしっかり働きます。覚えやすく、関節にもやさしく、二の腕を鍛えるのにぴったりの種目です。このページでは、やり方、効く筋肉、よくある失敗、ロープとバーどちらを使うかをまとめました。

上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉で、3つの頭があります。プッシュダウンで特に効くのは外側頭と内側頭です。二の腕の外側と裏側の形をつくる部分ですね。長頭も働きますが、しっかり大きくするには頭の上で行う種目も加えましょう。前腕はハンドルを握り、体幹は体が揺れないように支えます。

10〜15回を3セット、週1〜2回が目安です。インターバルは60秒です。各セットは、あと1〜2回できる余力を残して終えます。15回きれいにできたら、ピンを1枚下にずらして重量を上げましょう。上腕三頭筋は二の腕の大部分をしめるので、ここを鍛えるのが二の腕を引き締めるいちばんの近道です。その形がはっきり見えるのは、少しずつ体脂肪が落ちてきたときです。

ストレートバーは多くの人が重い重量を扱いやすく、安定させやすいです。ロープは手首が回り、ボトムで手を左右に開けます。上腕三頭筋に効く感覚がつかみやすく、手首や肘が楽だという人も多いです。Vバーはその中間です。関節が楽なものを選び、数週間は同じものを使いましょう。そうすると記録の比較に意味が出ます。

ケーブルマシンがない場合は、ドアや鉄棒にチューブをかければ、自宅でも同じプッシュダウンができます。ダンベルのフレンチプレス、スカルクラッシャー、ディップス、ナロープッシュアップもおすすめです。下の種目でも上腕三頭筋はしっかり鍛えられます。

ローププッシュダウンは、週3回のジム用プラン「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Bに入っています。セットをGymDroidに記録しましょう。始める前に、動きをあらゆる角度から確認できます。iPhoneとAndroidで使えます。

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誰にでも合うのはどちら、というものはありません。バーのほうがふつうは重く扱えます。ロープは手首が回るので、肘が楽なことが多いです。

主に外側頭と内側頭です。長頭をもっと鍛えたいなら、フレンチプレスなど頭の上で行う種目を加えましょう。

動かしません。二の腕は体の横に固定し、動くのは前腕だけです。

二の腕の裏側の大部分をしめる、上腕三頭筋が鍛えられます。ただ、一部分だけ脂肪を落とすことはできません。全身のトレーニングと食事も同じくらい大切です。

ロープに変える、重量を軽くする、ゆっくり動かす、を試してみましょう。それでも痛みが続くなら中止して、専門家に相談してください。