GymDroidL'extension triceps à la poulie sous tous les angles
Extension triceps à la poulie haute: bien la faire
L'extension triceps à la poulie haute, c'est le mouvement triceps qu'on voit dans toutes les salles.
- Muscles ciblés
- Triceps
- Muscles secondaires
- Avant-bras, Sangle abdominale
Extension triceps à la poulie : l'exécution étape par étape
- Accroche une corde ou une barre droite à la poulie haute. Mets-toi face à la machine, assez près pour que le câble tombe droit devant toi.
- Attrape la poignée et tire-la jusqu'à ce que tes coudes soient pliés à environ 90 degrés, collés aux flancs.
- Pieds largeur de hanches, genoux souples, buste légèrement penché depuis les hanches.
- Épaules basses. Le haut des bras reste immobile toute la série.
- Pousse la poignée vers le bas jusqu'à bras complètement tendus. Avec la corde, écarte les bouts en bas.
- Contracte les triceps un instant.
- Laisse remonter la poignée lentement jusqu'à ce que les avant-bras soient à peu près parallèles au sol. Recommence.
Les erreurs fréquentes aux triceps à la poulie
- Coudes qui avancent et reculent. Coudes collés aux flancs. S'ils bougent, les épaules et les dorsaux prennent le relais.
- Se pencher sur la poignée. Un léger penché, ça passe. Si tu appuies avec ton poids de corps, la charge est trop lourde.
- Laisser la poignée remonter d'un coup. Arrête-toi quand les avant-bras sont parallèles au sol et contrôle la remontée.
- Ne pas tendre les bras à fond. Tends complètement en bas. C'est là que les triceps bossent le plus.
- Poignets cassés. Poignets droits, dans l'alignement des avant-bras.
Variantes : sans poulie, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
L'extension triceps à la poulie sous tous les angles
Face à la poulie, tu pousses une corde ou une barre vers le bas jusqu'à bras tendus. Les coudes restent fixes contre les flancs, donc ce sont les triceps, à l'arrière du bras, qui bossent. Facile à apprendre, doux pour les articulations, et l'un des meilleurs moyens de muscler l'arrière des bras. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Triceps pushdown. Ici : l'exécution étape par étape, les muscles travaillés, les erreurs fréquentes et le choix entre corde et barre.
Muscles travaillés : les trois chefs du triceps
Le triceps tend le coude. Il a trois chefs. L'extension à la poulie haute travaille surtout le vaste latéral et le vaste médial, ceux qui dessinent l'extérieur et l'arrière du bras. Le long chef bosse aussi, mais il se développe mieux avec en plus des extensions au-dessus de la tête. Les avant-bras tiennent la poignée et les abdos t'empêchent de te balancer.
Séries et reps pour des bras plus forts et plus fermes
Fais 3 séries de 10 à 15 reps, une ou deux fois par semaine, avec 60 secondes de récup. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve. Tu arrives à 15 reps propres ? Descends la goupille d'une plaque. Les triceps font une grosse partie du haut du bras. Les travailler, c'est le moyen le plus direct de raffermir l'arrière des bras. C'est la baisse du gras avec le temps qui rend cette forme visible.
Extension triceps : corde ou barre ?
Avec la barre droite, la plupart poussent plus lourd et restent stables facilement. La corde laisse tourner les poignets et écarter les mains en bas. Beaucoup sentent mieux les triceps comme ça, et c'est plus doux pour les poignets et les coudes. La barre en V se situe entre les deux. Prends ce qui passe le mieux pour tes articulations, et garde-le quelques semaines pour que tes chiffres veuillent dire quelque chose.
Variantes : sans poulie, à la maison, aux haltères
Pas de poulie ? Accroche un élastique en haut d'une porte ou d'une barre et fais le même mouvement à la maison. L'extension triceps à l'haltère au-dessus de la tête, la barre au front, les dips et les pompes serrées sont aussi de bonnes options. Ces exercices travaillent fort les triceps.
Programmes avec l'extension triceps à la poulie
L'extension triceps à la corde est au jour B de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours. Note tes séries dans GymDroid et regarde le mouvement sous tous les angles avant de commencer. Sur iPhone et Android.
Triceps poulie haute : corde ou barre ?
Aucune n'est meilleure pour tout le monde. La barre permet souvent plus de charge. La corde laisse tourner les poignets et passe souvent mieux pour les coudes.
Quelle partie du triceps travaille la poulie haute ?
Surtout le vaste latéral et le vaste médial. Ajoute une extension au-dessus de la tête pour travailler plus le long chef.
Les coudes doivent-ils bouger aux triceps à la poulie ?
Non. Le haut des bras reste immobile contre les flancs. Seuls les avant-bras bougent.
Comment raffermir l'arrière des bras ?
L'extension triceps construit les triceps, qui forment la plus grande partie de l'arrière du bras. On ne brûle pas le gras à un endroit précis, donc l'entraînement global et l'alimentation comptent tout autant.
Pourquoi j'ai mal aux coudes aux triceps à la poulie ?
Essaie la corde, une charge plus légère et des reps plus lentes. Si la douleur reste, arrête et consulte un professionnel.
Programmes avec l'extension triceps à la poulie
L'extension triceps à la corde est au jour B de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours.
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