Développé couché: comment bien le faire

Allongé sur un banc plat, tu descends la barre à la poitrine et tu la repousses bras tendus. Il construit les pecs, l'avant des épaules et les triceps. C'est aussi l'exo que tout le monde utilise pour comparer sa force du haut du corps. Un bon DC, ce n'est pas juste pousser : la prise, les omoplates, les pieds et la trajectoire de la barre décident de ce que tu soulèves et de l'état de tes épaules. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Bench press.

Le DC cible surtout le grand pectoral, le gros muscle de la poitrine. Les deltoïdes antérieurs aident à décoller la barre de la poitrine. Les triceps prennent le relais pour tendre les bras. Le haut du dos et les dorsaux tiennent les omoplates. Un dos solide, c'est un meilleur bench.

Ça dépend de ton poids, de ton âge, de ta taille et de ton ancienneté à la salle. Ces chiffres sont des repères pour un max, pas des objectifs. Un homme qui débute pousse souvent entre la moitié et les trois quarts de son poids. Après un ou deux ans d'entraînement régulier, beaucoup d'hommes poussent leur poids de corps. Un gars de 80 kg qui met 80 kg, c'est un bon niveau. Chez les femmes, un tiers du poids de corps au début est courant, et beaucoup arrivent aux deux tiers avec de la régularité. Pas besoin de tester ton max : une série de 5 reps te dit presque tout. Compare-toi à toi le mois dernier, pas aux autres.

Le DC barre à plat est celui où tu charges le plus, et il bosse tous les pecs. Le développé incliné, banc entre 30 et 45 degrés, met plus de travail sur le haut des pecs et l'avant des épaules. Tu pousseras moins lourd. Aux haltères, chaque bras bosse seul, l'étirement est plus grand en bas et tes poignets tournent librement. C'est aussi l'option la plus simple à la maison. Beaucoup de programmes mettent le DC barre en premier, puis un incliné ou des haltères. Les dips et les pompes bossent les mêmes muscles au poids du corps.

Le développé couché ouvre le jour A de Bases full body (Full Body Foundation), un programme salle sur 3 jours. C'est aussi le remplacement du développé haltères au jour B. Note chaque série et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.

Bases full body · Galbe et confiance · L'essentiel haltères

Pour un homme, pousser son poids de corps sur une rep est un bon cap après un ou deux ans. Pour une femme, environ les deux tiers du poids de corps, c'est solide. En débutant, on est bien en dessous, et c'est normal.

Il n'y a pas de chiffre unique. Commence avec un poids que tu pousses 8 à 10 fois proprement. Ajoute 1 à 2,5 kg quand toutes tes séries sont propres, et juge-toi sur ta progression d'un mois à l'autre.

Surtout les pecs. L'avant des épaules et les triceps aident à pousser. Le haut du dos et les dorsaux stabilisent les épaules.

Aucun n'est le meilleur partout. La barre à plat donne le plus de force, l'incliné bosse plus le haut des pecs, et les haltères offrent plus d'amplitude et ménagent souvent les épaules. La plupart des bons programmes en utilisent deux.

Une cambrure modérée du haut du dos est normale. Elle cale les omoplates et protège les épaules. Garde les fesses sur le banc. Si la cambrure te fait mal au bas du dos, reste plus à plat, et va voir un pro si la douleur reste.

Pour la force, 3 à 5 séries de 3 à 6 reps. Pour des pecs plus gros, 3 à 4 séries de 6 à 12 reps. Prends 2 à 3 minutes de récup entre les séries lourdes.