Séance pecs: les meilleurs exercices pectoraux

Deux développés bien choisis, faits à fond et chargés au fil du temps, donnent l'essentiel du volume et de la force. Sur cette page : les deux développés de base, les autres mouvements utiles, une séance pecs prête pour la salle, une version maison et la bonne fréquence. Touche un exercice pour le voir sous tous les angles.

Tes pecs, c'est surtout un muscle : le grand pectoral. Il a une partie haute, fixée à la clavicule, et une partie basse plus grande, fixée au sternum. Les deux bossent à chaque développé. L'angle change un peu la cible. Le banc incliné vise plus le haut des pecs. Le banc plat travaille le milieu et le bas. Les dips tirent vers le bas des pecs. Deltoïdes avant et triceps aident dans chaque poussée.

Commence lourd au développé couché quand tu es frais. Passe ensuite au développé incliné pour le haut des pecs. L'extension triceps à la poulie haute, à la fin, travaille les triceps qui aident dans chaque développé. Tu veux plus de pecs ? Ajoute 2 séries d'écarté ou de dips. Arrête chaque série avec 1 ou 2 bonnes reps en réserve, et monte la charge quand tu atteins le haut de la fourchette partout.

Trois autres mouvements valent le coup. Les pompes travaillent les pecs au poids du corps, partout. Surélève les pieds ou marque une pause pour corser. Les dips aux barres parallèles tapent fort dans le bas des pecs et les triceps. Penche le buste en avant et descends seulement tant que tes épaules sont à l'aise. L'écarté, aux haltères ou à la poulie, étire les pecs avec une charge légère. Parfait en fin de séance.

Avec une paire d'haltères, tu peux bien bosser tes pecs chez toi. Tu as un banc ? Commence par le développé couché aux haltères : allongé, pousse les deux haltères au-dessus de la poitrine. Ton banc s'incline ? Ajoute le développé incliné aux haltères pour le haut des pecs. Pas de banc ? Les pompes sont le meilleur exercice pecs à la maison. Ajoute des reps ou de la charge chaque semaine.

• Développé couché aux haltères sur banc : 3 séries de 8 à 12
• Développé incliné aux haltères, si ton banc s'incline : 3 séries de 8 à 12
• Écarté aux haltères sur banc : 2 séries de 12 à 15
• Pompes : 2 séries proches de l'échec

Deux séances pecs par semaine, ça marche bien pour la plupart des gens. Vise 10 à 20 séries dures par semaine, réparties sur ces jours. En débutant, le bas de la fourchette suffit pour progresser. Deux ou trois exercices pecs par séance, c'est mieux que cinq ou six. Si tu fais les pecs en séance push, épaules et triceps bossent déjà, donc reste léger sur les séries en plus.

Deux fois par semaine pour la plupart des gens. Garde au moins un jour de repos entre deux séances pecs.

Deux ou trois. Un développé lourd, un développé à un autre angle, et un écarté ou des dips si tu as le temps.

Environ 10 à 20 séries dures. Les débutants peuvent commencer vers 10 et ajouter des séries quand ça stagne.

Avec des pompes sous plusieurs formes : classiques, pieds surélevés pour le haut des pecs, et lentes avec une pause en bas. Ajoute des dips entre deux chaises solides si tes épaules sont à l'aise.

Incliné. Un banc à environ 30 degrés cible plus le haut des pecs. Le banc plat le travaille aussi, donc la plupart des gens font les deux.