Vježbe za prsa: najbolji trening prsa

Dva dobro odabrana potiska, rađena teško i s vremenom sve teža, grade većinu mase i snage koju želiš. Ova stranica pokriva dva potiska oko kojih gradiš trening, druge vježbe za prsa koje se isplati dodati, gotov trening prsa za teretanu, verziju za kuću i koliko često trenirati. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Prsa su uglavnom jedan mišić, veliki prsni mišić. Ima gornji dio koji se veže za ključnu kost i veći donji dio koji se veže za prsnu kost. Oba dijela rade u svakom potisku. Kut malo mijenja fokus: kosa klupa više radi gornja prsa, ravna klupa radi srednja i donja, a propadanja naginju prema donjim prsima. Prednji deltoidi i triceps pomažu u svakom potisku.

Kreni teško s bench pressom dok si svjež, pa prijeđi na kosi potisak za gornja prsa. Triceps na sajli s užetom na kraju radi triceps, koji pomaže u svakom potisku. Ako želiš više rada za prsa, dodaj 2 serije razvlačenja ili propadanja. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi i dodaj kilažu kad u svim serijama dođeš do vrha raspona.

Još tri vježbe vrijedi znati. Sklekovi rade prsa s vlastitom težinom i rade se bilo gdje. Podigni noge ili dodaj pauzu da budu teži. Propadanja na paralelnim šipkama jako rade donja prsa i triceps. Nagni trup naprijed i idi samo toliko duboko koliko je ugodno ramenima. Razvlačenje, s bučicama ili na sajli, isteže prsa s manjom kilažom i dobro radi kao zadnja vježba treninga.

S parom bučica prsa možeš dobro trenirati kod kuće. Ako imaš klupu, kreni s potiskom bučicama za prsa: lezi na klupu i guraj obje bučice iznad prsa. Ako se klupa naginje, dodaj kosi potisak bučicama za gornja prsa. Nemaš klupu? Sklekovi su najbolja vježba za prsa kod kuće. Podigni noge ili dodaj pauzu na dnu da budu teži. Svaki tjedan dodaj ponavljanja ili kilažu.

• Potisak bučicama za prsa na klupi: 3 serije po 8 do 12
• Kosi potisak bučicama, ako se klupa naginje: 3 serije po 8 do 12
• Razvlačenje bučicama na klupi: 2 serije po 12 do 15
• Sklekovi: 2 serije blizu otkaza

Trening prsa dva puta tjedno većini radi dobro. Ciljaj oko 10 do 20 teških serija tjedno, raspoređenih na te dane. Početnik može dobro rasti i na donjoj granici. Većini najbolje ide dvije ili tri vježbe za prsa po treningu, ne pet ili šest. Ako prsa treniraš na push danu, ramena i triceps već dobiju posla, pa drži njihove dodatne serije umjerenima.

Dva puta tjedno odgovara većini. Između treninga prsa ostavi barem jedan dan odmora.

Dvije ili tri. Jedan težak potisak, jedan potisak pod drugim kutom i razvlačenje ili propadanja ako imaš vremena.

Oko 10 do 20 teških serija. Početnici mogu krenuti s oko 10 i dodati serije kad napredak uspori.

Sklekovi u par verzija: obični, s podignutim nogama za gornja prsa i spori s pauzom na dnu. Dodaj propadanja između dvije čvrste stolice ako su ramena u redu.

Kosa. Klupa na oko 30 stupnjeva više radi gornja prsa. Ravni potisak ih isto radi, pa većina radi oboje.