가슴 운동 루틴: 제일 좋은 가슴 운동

잘 고른 프레스 두 개를 세게 하고 꾸준히 무게를 올리면 원하는 가슴 크기와 힘은 대부분 나와요. 이 페이지에는 중심이 되는 프레스 두 개, 더하면 좋은 가슴 운동, 바로 쓰는 헬스장 가슴 루틴, 집에서 하는 버전, 주 몇 회가 좋은지가 있어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

가슴은 주로 대흉근 하나예요. 쇄골에 붙는 윗부분과 흉골에 붙는 더 큰 아랫부분이 있어요. 프레스를 하면 둘 다 일해요. 각도에 따라 비중이 조금 바뀌어요. 인클라인 벤치는 윗가슴에, 플랫 벤치는 가운데와 아랫가슴에, 딥스는 아랫가슴 쪽에 더 들어가요. 전면 삼각근과 삼두근은 모든 미는 운동을 도와요.

힘이 남아 있을 때 벤치프레스를 무겁게 시작하세요. 그다음 윗가슴용 인클라인 프레스로 넘어가요. 마지막 로프 푸시다운은 모든 프레스를 도와주는 삼두를 잡아요. 가슴을 더 하고 싶으면 플라이나 딥스 2세트를 더하세요. 세트마다 1~2회는 여유를 남기고, 모든 세트에서 최대 횟수를 채우면 무게를 올리세요.

알아 두면 좋은 운동이 세 개 더 있어요. 푸시업은 맨몸으로 가슴을 잡고 어디서나 돼요. 발을 올리거나 멈춤을 넣으면 더 힘들어져요. 평행봉 딥스는 아랫가슴과 삼두를 세게 써요. 상체를 앞으로 숙이고, 어깨가 편한 데까지만 내려가세요. 덤벨이나 케이블 플라이는 가벼운 무게로 가슴을 늘려 줘요. 그날 마지막 운동으로 좋아요.

덤벨 한 쌍만 있으면 집에서도 가슴 운동 제대로 돼요. 벤치가 있으면 덤벨 체스트프레스부터 하세요. 벤치에 누워 덤벨 두 개를 가슴 위로 밀어 올리면 돼요. 벤치 각도 조절이 되면 윗가슴용 인클라인 덤벨프레스를 더하세요. 벤치가 없다고요? 푸시업이 최고의 홈트 가슴 운동이에요. 발을 올리거나 맨 아래에서 멈추면 더 힘들어져요. 매주 횟수나 무게를 늘리세요.

• 벤치에서 덤벨 체스트프레스: 8~12회 3세트
• 인클라인 덤벨프레스, 벤치 각도 조절되면: 8~12회 3세트
• 벤치에서 덤벨 플라이: 12~15회 2세트
• 푸시업: 실패 직전까지 2세트

대부분은 주 2회가 잘 맞아요. 주당 10~20세트 정도를 나눠서 하세요. 헬린이는 적은 쪽으로도 잘 커요. 한 번에 가슴 운동은 5~6개 말고 2~3개가 제일 좋아요. 미는 날(푸시 데이)에 가슴을 한다면 어깨와 삼두도 이미 일하니까, 그쪽 추가 세트는 적당히 하세요.

대부분 주 2회가 맞아요. 가슴 운동 사이에 최소 하루는 쉬세요.

2~3개요. 무거운 프레스 하나, 각도 다른 프레스 하나, 시간 있으면 플라이나 딥스요.

힘든 세트로 10~20세트 정도요. 헬린이는 10세트쯤 시작하고, 성장이 느려지면 세트를 더하세요.

푸시업을 여러 버전으로 하세요. 기본, 윗가슴용 발 올리고 하기, 맨 아래에서 멈추며 천천히 하기요. 어깨가 괜찮으면 튼튼한 의자 두 개 사이에서 딥스를 더하세요.

인클라인이에요. 30도 정도로 세운 벤치가 윗가슴에 더 들어가요. 플랫도 윗가슴을 쓰긴 해서 대부분 둘 다 해요.